テニスをさらに上達させるために筋トレをしよう！|テニスに必要な筋肉を鍛える方法

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どんなスポーツでもそうですが、上達したいと思ったらプレー以外でも筋力のアップやメンタルを鍛える方法などさまざまなアプローチを行ってどうしたら上手くなるか工夫する方が多いです。

とくに、老若男女がプレーすることができるテニスではそのような方が多い傾向にあります。テニスではサーブからボレー、スマッシュなど色んな技があり、また筋肉を使う箇所も違ってきます。

そこで今回は、テニスのプレーを一段とアップさせるための筋トレ方法を解説ので、テニス仲間との差をつけたい方に向けての内容となっていますので読んでみてください。

テニスのサーブに効果的な筋トレ

まずは、サーブに使う筋肉についてです。テニスのサーブでは、下半身から上半身まで全ての筋肉を使用して行います。とくに体を捻りボールを打つので普段の生活では使わない筋肉を多く使います。とくにメインとしては体幹になる、腹直筋や腹斜筋、背筋になります。

サーブで意識したい筋肉

サーブでは体を捻り腕を振り下ろすのがメインの動作となります。
まず体をひねるという部分で腹斜筋、腹直筋を使用します。そして腕を振り下ろす部分で、配筋と肩甲骨周りの筋肉を使います。それぞれの筋肉の鍛え方を説明します。

ツイストクランチ腹斜筋

仰向けで行う腹筋です。体をひねりながら腹筋するので腹斜筋を鍛えることができます。

やり方としては、
① 両手を頭の後ろに置き
② 両膝を90°に曲げます
③左ひじと右ひざ右肘と左膝を交互にくっつける
この腹筋動作を繰り返します。

チン二ング背筋・僧帽筋

チューニングとは、いわゆる懸垂のことです。懸垂では背中の真ん中にある広背筋を鍛えることができ、肩甲骨周りにある僧帽筋も鍛えることができます。
やり方としては、
① 肩幅より少し広く棒を握ります
②ゆっくりと腕を引き上げます
③顔が棒の高さまで来たところでストップします
④ゆっくりと腕を引き下げます
この動作を繰り返します。

ラットプルダウン背筋・僧帽筋

ジムにある器具を使用して鍛えるラットプルダウンです。背筋、僧帽筋を中心に鍛えることができます。

やり方としては、
①肩幅より少し広めに棒を握ります
② 肘を絞るように胸を張ります
③ バーを引きます
④ バーを下ろす位置は鎖骨とみぞおちの間になります
⑤ 肩甲骨を下げるイメージで行います
⑥バーを元の位置に戻します

この動作の繰り返しになります。

ショルダープレス

肩の筋肉を鍛えるのがショルダープレスになります。テニスプレイヤーは細いイメージがありますが肩周りの筋肉はかなりついている選手が多いです。

それではショルダープレスのやり方について説明します。

やり方、
①肘は伸ばしきらずダンベルを頭上に持ち上げます
②ダンベルは肩で担ぎ肘を真下に向けるようなイメージで降ろします
③ 元の位置に戻るように同じ軌道で上げます
体が反らないように注意してください。

テニスのストロークに効果的な筋トレ

テニスの醍醐味であるストロークで使う筋肉ですが、サーブの時と同様に背中周りの筋肉になります。違う部位としては、大胸筋も使うのでこちらがサーブとの違いです。また、下半身も重要となり、その中でも大臀筋はとても重要です。

テニスの筋トレ|ストロークで意識したい筋肉

先ほども述べましたが、ストロークの時に意識する筋肉としては、大きく分けて三つになります。
・背中の筋肉
・腕の筋肉
・足の筋肉

それぞれの鍛え方を説明しています。

デクラインプッシュアップ大胸筋

大胸筋を鍛える上で有効なのかデクラインプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せになります。

やり方、
①肩幅より広く腕をつきます。
②体をまっすぐな状態にします。
③腕を曲げます
④顔がつく直前まで曲げたら元の姿勢に戻します。
この動作を繰り返します。注意点としては、腕のつく位置が肩幅よりも狭くしすぎると大胸筋よりも腕に負荷がかかりますので、あくまでも大胸筋を鍛えることがメインですので、くれぐれも注意してください。