筋トレクラブ 
短期間で腹筋を効果的に鍛えることができるトレーニング「プランク」。プランクには様々なやり方がありそれぞれに特徴があります。プランクは、とても簡単なトレーニングで忙しい中でも、帰宅後や休みのちょっとした時間で行うことができるトレーニングです。
プランクの基礎知識・やり方・コツなどを抑えることによって効果的に腹筋を鍛えることができますので、本記事からやり方をマスターし、美しい腹筋を手に入れましょう！
目次
腹筋によく効く！プランクはどんな筋トレ？
プランクを毎日行う30日プランクチャレンジが話題となり、認知度が上がったプランク。シンプルなトレーニングでバリエーションも豊富なので、筋トレ初心者から上級者まで行える腹筋に効果があるトレーニングです。
いわゆる腹筋運動（クランチ）とは違うトレーニングなので、クランチが苦手な方にもおすすめです。
身体を真っ直ぐに保つトレーニング
プランクは板という意味で、板のように腹筋に力を入れて固め、身体を真っ直ぐに伸ばしてキープするトレーニングです。
見た目はシンプルなのですが、実際にプランクを行うと見た目以上に効果を実感できます。
インナーマッスルに効く体幹トレーニングの代表
プランクはクランチでは鍛えにくい腹横筋・多裂筋・横隔膜などのインナーマッスルに効果があります。
インナーマッスルを鍛えると大きな筋肉のサポートをしてくれるので、パフォーマンスの向上に繋がります。
また、インナーマッスルを鍛えることで身体の内側にある筋肉が安定するため、下がってしまった内臓を正しい位置に戻し臓器本来の働きを復活させる効果があり、基礎代謝も向上します。
プランクはバリエーションが豊富なので、脇腹の内腹斜筋や外腹斜筋を鍛えることもできます。
プランクの効果は？
インナーマッスルを効果的に鍛えることができるプランク。
では実際にプランクを続けるとどのような効果が期待できるのでしょうか。
気になるお腹を引き締め
プランクはアウターマッスルだけでなく、内臓を支える役割を担うインナーマッスル、「腹横筋」を鍛えることができます。
腹横筋が弱まっている状態では、内臓が正しい位置に収まらなくなり前に出てきてしまうため、下腹部が出っ張ってポッコリお腹の原因になります。
プランクを行うことで内臓を支える腹横筋を鍛えれば、下腹の引き締め効果が期待できるのです。
姿勢を綺麗に見せることができる
プランクは主に腹筋に効果のあるトレーニングですが、他にも姿勢をよくするために大切な脊柱を支える「脊柱起立筋」を鍛えることもできます。パソコンなどのデスクワークや、スマートフォン操作で下を向く時間が多いと、どうしても猫背になってしまいがちです。
姿勢が悪いと見た目が格好悪くなってしまうのはもちろんですが、肩こりや血行不良など身体に様々な悪影響を及ぼします。姿勢を直さなくちゃ！と意識していてもなかなか難しいものなので、プランクを行い身体の内側から矯正していきましょう。
バリエーション次第でくびれも作れる
基本のプランクを行うと下腹に効果がありますが、くびれを作り女性らしいラインを作りたいのであれば「サイドプランク」を行うと、脇腹の筋肉にアプローチできるのでおすすめです。
プランクはバリエーションを変えて行うことで、下腹やくびれだけでなく、下半身や二の腕の引き締めや、有酸素の効果を得ることもできます。
基本のプランクに慣れたら、他のバリエーションのプランクはどの筋肉に効果があるのかを理解して、自分の目的に合ったものを行いましょう。
腹筋に効くプランクのやり方を徹底解説
プランクのバリエーションを覚える前に、基本のプランクをマスターしましょう。
初心者向け～基本のプランク
①うつ伏せの状態で両肘を肩幅に開いて床につきます
②両脚も肩幅に開きつま先を床につけます
③腹筋で身体を支えるように意識しながら、両肘とつま先で身体を支え、肘から下は補助として床につけます
④頭から足先までのラインを真っ直ぐにし、その体勢をキープします
⑤30秒2〜3セットを目安に行いましょう
超初心者向け～腹筋プランクのバリエーション
基本のプランクをやってみたら、辛すぎて断念してしまいそう…と思った運動不足の方に向けて、超初心者におすすめなプランクをご紹介します。
身体を慣らしたいという方は、ここから始めましょう。
ストレートアームプランク
①うつ伏せの状態で両手を肩幅に開き、床に手をつきます
②脚は肩幅に開きつま先を床につけます
③腕立て伏せ伏せの体勢で、肩から腰とかかとまで真っ直ぐになるように体勢をキープします
③30秒2〜3セットを目安に行いましょう。
基本のプランクから腕を伸ばした状態のプランクで、腕に負担がかかるので、必ず手の位置が肩の真下にくるようにしましょう。
お尻が持ち上がっていないか、お腹が落ちていないかも意識しながら行いましょう。
膝つきプランク
①うつ伏せの状態から腕を伸ばして上体を起こし、肩の真下にくるように手を床につきます
②膝は床につけ、肩から膝が一直線になるように体勢をキープします
③膝から下は、足の裏が真上を向くように持ち上げます
④30秒ほどを目安に行いましょう
身体が曲がらないよう、中心軸を意識して行ってみましょう。
中級者向け～腹筋プランクのバリエーション
腹筋を意識したり、身体を真っ直ぐにキープできるようになったら、少し難易度を上げたプランクに挑戦してみましょう。
中級者向けからは、別の筋肉にもアプローチできるバリエーションが増えますので、日替わりで行えば効果も増して、トレーニングを楽しく続けられそうです。
サイドプランク
①横向きに寝ます
②肩の真下で肘を床につけます
③身体の中心軸が真っ直ぐになるよう意識しながら腰を持ち上げます。
頭から足先が真っ直ぐの状態で30秒キープします
④2〜3セットを目安に左右それぞれ行います
サイドプランクは脇腹にも効果があるので、くびれメイクにも役立つプランクです。お腹が落ちていると効果が弱まるので、一直線を意識しましょう。
慣れたら、床に肘をついているのとは逆の手を上に向けて、バランスを取りながら行うと、トレーニング効果を上げることができます。
リバースプランク
①仰向けになります
②指先を足の方に向けて、肩の真下で手を床につけます
③かかとをつけて足先は軽く上に向けます
④腕を伸ばし身体を持ち上げ、頭から足先まで一直線になるようにキープします
⑤30秒2〜3セットを目安に行いましょう
リバースプランクはストレートアームプランクを仰向けで行ったプランクです。お尻や太ももの裏側、背中など身体の背面に効果があります。
顔を上げてしまうと首の後ろに負担がかかるので、顔は前を見ている状態でキープしましょう。
シングルレッグプランク
①基本のプランクの姿勢を作ります
②片脚を床から離し、上に伸ばします
③頭から上げた方の足先までが一直線になるようにキープします
④30秒1〜2セットを目安に左右行いましょう
シングルレッグプランクは、片脚になる分バランスを取らなければいけないため、より体幹を鍛えることができます。
ぐらつかないように腹筋をしっかり意識して、脚を真っ直ぐ伸ばしましょう。
つま先タッチプランク
①基本のプランクの姿勢を作ります
②片脚を伸ばしたまま少し外側に開き、床につま先をつけます
③元の位置に戻して、床につま先をつけます
④10回繰り返し、2〜3セットを左右行いましょう
つま先タッチプランクは、見た目よりもハードなプランクです。脚を動かす時に、お尻の位置がつられて動かないようにします。
足を動かすことに集中してしまい、徐々に姿勢が崩れてくることもあるので、頭から足先は一直線で足は肩幅に開くという基本を崩さないように意識しましょう。
バランスボールプランク
①バランスボールに肩幅に開いた両肘を乗せます。
②基本のプランク同様に脚を真っ直ぐ伸ばし、つま先を床につけます。
③30秒2〜3セットを目安に行いましょう。
バランスボールを使用しているので、基本のプランクよりも不安定になるため、体幹を鍛えることができます。
上級者向け～腹筋プランクのバリエーション
上級者向けのプランクは、動きがあるのでかなりハードです。
よりインナーマッスルに負荷をかけることができ、足や腕など様々な筋肉にアプローチができます。
クライミングプランク
①基本のプランク姿勢を作ります
②目線を床に向け、肩肘を伸ばして床に手をつきます
③反対の肘も伸ばして、腕立て伏せの状態にします
④最初に伸ばした腕を曲げて元に戻し、もう片方も戻します
⑤上記を繰り返し8回2〜3セットを目安に行いましょう
クライミングプランクは、プランクに運動要素を追加したものです。
身体が上下するので、身体が曲がってしまわないよう体幹を意識して行いましょう。
サイドプランクディップス
①サイドプランクの姿勢を作ります。
②ゆっくりと腰を落として床に近づけ、ゆっくりと元に戻します
③10回2〜3セットを目安に、左右行いましょう
腹斜筋に効果があり、くびれを作りたい方におすすめのプランクです。腰を落とす時は、骨盤の骨のあたりがギリギリつかない程度まで落としましょう。
腹筋に力を入れていないと身体がぐらついてしまうので、腹筋を意識することも忘れずに行いましょう。
プランクヒップツイスト
①基本のプランク姿勢を作ります
②身体が曲がらないように意識しながら、お尻を右に倒します
③そのままお尻をゆっくり左に倒し、左右に揺らします
④5往復2〜3セットを目安に行いましょう
お尻を左右に振って、お腹周りの筋肉をツイストさせるプランクです。左右に振るとバランスが崩れやすいため、腹筋に力を入れて行ってください。
腰に違和感を感じたらすぐに中断しましょう。
サイドプランクニートゥーエルボー
①サイドプランクの姿勢を作ります
②下の手は肘を伸ばして肩の真下につき、下の脚は腰の真下について2点でバランスを取ります
③反対側の手は頭の方に真っ直ぐ伸ばし、同時に脚を伸ばした腕から真っ直ぐなラインになるように伸ばします
④伸ばした腕と脚をゆっくり曲げて、膝と肘を近づけます
⑤10回繰り返し2〜3セットを目安に行いましょう
脇腹がしっかりと伸び、腿の裏の筋肉を動かすことができるプランクです。バランスを取るのが難しく、変に力が入ってしまい脚をつってしまうことがあるので、行う前にストレッチをしておきましょう。
ただ腕と脚を伸ばすのではなく、付け根を引っ張るようなイメージで行うと効果的です。
プランクジャンプ
①ストレートアームプランクの姿勢を作ります
②両足を揃えて手をついたままジャンプし、膝を曲げて両足を右前に移動させます。
③ジャンプしてストレートアームプランクの姿勢に戻ります
④今度は左前にジャンプして戻ります
⑤30秒間休まず繰り返し、2〜3セットを目安に行いましょう
ジャンプを取り入れた、トレーニング強度の高いプランクです。
ジャンプの他にも身体をひねる動作があるので、ウエストや下半身に効果的です。
ストレートアームプランクの姿勢に戻した時に、頭からかかとが一直線になるように意識し、腹筋に力が入っているか確認しながら行いましょう。
プランクウォーク
①ストレートアームプランクの姿勢を作ります
②顔を前に向けて、右手を少し前に出したら、左手も同じように前に出します
③元の位置に片手ずつ戻します
④10回繰り返し、2〜3セットを目安に行いましょう
体幹と腕のトレーニングになりプランクです。腕を前に進めた時に、身体が曲がったりお腹が落ちて来ないように気をつけましょう。
余裕のある方は前に出した手を、さらに前に出して行ってみてください。
プランクと腹筋ローラーはどっちが効果的？
腹筋を鍛えたくて、腹筋ローラーの購入を検討したことがあるという方もいるかと思われます。腹筋ローラーもプランクも腹筋に効くトレーニングですが、どちらが効果的なのでしょうか。
それぞれのメリットとデメリットをご説明します。
プランクのメリット・デメリット
プランクのメリット
・必要なものがなくすぐに始めることができる
・自宅で手軽にトレーニングができる
・バリエーションが豊富
・インナーマッスルを鍛えることができる
プランクのデメリット
・バリエーションが多いのでフォームの習得が大変
・アウターマッスルには効きにくい
腹筋ローラーのメリット・デメリット
腹筋ローラーのメリット
・フォームを習得すればすぐにできる
・負荷が大きい
・場所を取らずにトレーニングが可能
・アウターマッスルを鍛えることができる。
腹筋だけでなく、上半身全体に効果がある
腹筋ローラーのデメリット
・腹筋ローラーを用意する必要がある
・バリエーションが少ない
・インナーマッスルには効きにくい
効果が違うので使い分けがおすすめ
インナーマッスルならプランク、アウターマッスルなら腹筋ローラーが効果的なので、目的に合った方法で使い分けることができます。
どちらもスペースを取らずに自宅で手軽に始められるので、プランクと腹筋ローラーを並行して行い、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることがおすすめです。
まとめ
プランクは様々なバリエーションがあり、効率よくインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。
ポッコリお腹の引き締め・姿勢の矯正・二の腕のたるみなどにも効果があり、目的に合わせてどのプランクを行うかを選ぶことができます。
まずは基本のプランクをマスターして、他のバリエーションのプランクにも挑戦してみましょう。
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