筋トレクラブ 
筋肉をつけたい！と筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかないとお悩みの方は、よくお酒を飲んではいませんか？
お酒は良くないとわかりながらも、付き合いや習慣で飲むことがやめられないこともあるでしょう。
アルコールを摂取すると筋トレの効果にどのような影響が起こるのでしょうか。
今回はアルコールが筋肉や体に与える影響と、筋トレ中にお酒と付き合う方法をご説明します。
目次
筋トレ中のアルコールは敵
筋トレをしているならお酒は飲まないほうがいいというのはご存知かもしれませんが、アルコールは筋肉や内臓にどのような影響があるのでしょうか。
コルチゾールの分泌量の増加が筋肉の減少に繋がる
コルチゾールはストレスと低血糖に反応して、副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンです。
コルチゾールはアルコールの大量摂取で分泌されることがあり、コルチゾールレベルが上がりすぎると筋肉の合成を阻害し、筋肉を分解してしまうことも。
筋トレをするとき、肉体的な疲労からコルチゾールが分泌されますが、コルチゾールレベルが上がりすぎないようにすることが大切といわれています。
筋トレ中はコルチゾールレベルをコントロールできていても、アルコールを大量に摂取することで筋トレの効果が半減してしまう可能性あります。
テストステロンの分泌が抑制される
テストステロンを、サプリメントで補うトレーナーの方は多いのではないでしょうか。
男性ホルモンの一種であるテストステロンは、筋肉を太くする信号を発信しておりテストステロンが減少すると筋肉増強しにくい状態になります。
そんな筋肉増強に欠かせないテストステロンですが、継続的にアルコールを大量摂取すると、テストステロンを作る細胞が障害を受け、テストステロンが減少します。
他にもビールに含まれるホップは、テストステロンの分泌を阻害してしまうためビールを大量に飲むこともテストステロンの減少に繋がりますので、注意しましょう。
タンパク質の合成スピードが遅れる
アルコールは肝臓で分解されますが、分解にかかる時間はビール500mlで約3〜4時間もかかります。
アルコールを摂取し続けると、肝臓は働き続けなくてはいけなくなり他の成分の分解や代謝をおこなえなくなってしまいます。
肝臓がアルコールを分解し続けていると、当然タンパク質は代謝が遅れることに。
タンパク質は筋肉の材料となる成分ですので、不足してしまうと筋肉を生成できなくなります。
筋トレ直後は筋繊維を修復するためにタンパク質が必要になるので、飲酒は控えたほうがいいでしょう。
二日酔いの時に筋肉痛を感じる理由
筋トレをしていないのに、二日酔いの時に筋肉痛のような体の痛みを感じたことはありませんか？
実は二日酔いの体の痛みは、アルコールを摂取することで筋肉に変化が起こっている可能性があるのです。
急性アルコール筋症
二日酔いの時に感じる筋肉痛のような痛みは、急性アルコール筋症(ミオパチー)の可能性があります。
急性アルコール筋症とは、筋トレ後の筋肉痛とは違いアルコールにより筋繊維が破壊されて体に痛みを感じます。
それだけではなくアルコールを大量に摂取すると、筋力低下や筋繊維の部分的壊死が起こることも。
筋トレによる筋肉痛の場合は激しいトレーニングで傷ついた筋繊維を修復する時、筋繊維をより太くしようとする超回復が起こります。
しかし急性アルコール筋症の筋肉痛は、前述した通りタンパク質の合成がされず不足してしまうため超回復はおこりません。
筋肉痛は別の原因の可能性もある
急性アルコール筋症は筋肉痛のような痛みですが、寝違えたような痛みが起こることもあります。
寝違えたような痛みがある場合に考えられるのが、お酒を飲んでいる時の姿勢です。
お酒を飲む時は、リラックスした状態なので猫背になりやすいのですが猫背の曲がった背骨を腰だけで支えることができないため、周辺の筋肉が背骨を支えようとします。
その結果、筋肉が硬直してしまうため腰痛が起こるのです。
また継続的にアルコールを摂取していると、筋肉の収縮運動が正常に行われなくなりこむら返りが起きやすくなります。
飲む時の姿勢や頻度にも注意が必要です。
筋トレとアルコールを両立させるには？
筋トレをしている時の、アルコールが筋肉に与える影響をご紹介しましたが、筋トレ中は断酒しなければいけないのでしょうか。
付き合いの場でお酒を飲まなければいけない場合や、お酒が好きで断酒が辛い方もいると思われます。
そこで、なるべく筋肉に影響を与えずお酒を楽しむ方法をご紹介します。
飲む量の調整をする
飲み始めると止まらなくなり、つい飲み過ぎてしまうこともありますよね。
しかしアルコールの大量摂取は、コルチゾールレベルを上げテストステロンを減少させてしまう可能性があり、急性アルコール筋症を引き起こすことも。
飲む量は事前に決めておくなど、アルコール摂取量を調整しましょう。
飲んでいる最中は水（チェイサー）をこまめに飲む習慣をつければ、胃の刺激を和らげ、肝臓にかかる負担も減り、深酒防止にもなりますよ。
種類を吟味する
お酒の種類は蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ラムなどのスピリッツ）を選ぶようにしましょう。
お酒に含まれる糖質や醸造酒で悪酔いする原因となるコンジナーは、肝臓の負担を増やしますが蒸留酒には糖質やコンジナーが含まれていないので、ビールなどの醸造酒ではなく蒸留酒を飲むのがおすすめです。
蒸留酒はアルコール度数の高いものが多いので、飲みすぎに注意して、チェイサーと一緒に飲むようにしましょう。
栄養素満点のおつまみを食べる
普段の食事でも意識している方が多いと思いますが、お酒を飲むと気が緩んで唐揚げやラーメンなどの高脂質で高カロリーなものに手が出てしまうことも。
つい食べてしまうというのを防ぐためにも、どんなおつまみなら大丈夫か覚えておく必要があります。
筋トレをしている人がおつまみを選ぶ時の基準は、「高タンパク・低脂肪・低カロリー」です。
・サラダや野菜スティック
・冷やしトマトや枝豆
・鶏肉
・脂肪の少ない赤身肉のステーキや焼き肉
・スルメやエイヒレ
・チーズ
・糖質の少ないアーモンドなどのナッツ類
このようなおつまみを選び、タンパク質やビタミンを積極的に摂取しましょう。
筋トレするタイミングをずらす
いくらお酒の飲み方やおつまみに気を付けても、少なからず筋肉に影響が出てしまいます。
お酒を飲むのであれば、筋トレをしてから48時間ほど時間をあけて超回復が完了してからが望ましいのですが、筋トレのサイクルもありますしなかなか現実的ではありません。
なので、せめて筋トレをした日はお酒を飲まないと決めて、筋トレをしない日に楽しむのはいかがでしょうか。
筋トレ直後に飲むよりは、筋肉への影響を減らせる可能性があります。
まとめ
筋トレをしているならアルコールの摂取は避けるべきですが、どうしても飲みたくなったり、付き合いで飲みを避けられないこともあります。
飲む量を決めて制限する、蒸留酒とチェイサーを飲むようにする、おつまみは高タンパク・低脂質・低カロリーのものを選ぶ、筋トレをした日は飲まないなど、筋トレ効果を下げない工夫をしましょう。
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