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腰痛を持っていても、腹筋をしたいと考えている人は多いのではないでしょうか。腹筋はメジャーな運動法ですし、できれば日々の筋力づくりに加えていきたいところです。この記事では、腰痛に悩んでいる人に向けた腹筋の方法をご紹介します。
目次
腰痛持ちでも腹筋はできる？
腰痛がある人でも、腹筋をすることはできます。正しい方法で腹筋をおこなえば、むしろ腰痛を改善することにつながるのです。
もちろん医師に腹筋をするべきなのか聞くことは大事ですから、無理をしないように気をつけてください。
間違った負荷をかけることがないようにすれば腰痛を持っていても腹筋を鍛えることは難しくありません。正しい腹筋の方法を知り、毎日のメニューを組み立てて計画的に取り組んでいくようにしましょう。
まずは腹筋の力をチェック
腹筋が現在どれだけ力を持っているかをチェックするところから始めます。
仰向けに寝て両膝を伸ばして揃えたまま足を床から30㎝程度浮かせてください。この時腰が浮かないように気をつけましょう。
足を浮かせた時に腰が何秒間浮くかが腹筋の力を測るポイントとなります。10秒に満たない人は、腹筋よりも腰回りの筋肉そのものの柔軟性に不足があると考えられます。
まずはストレッチから始めてみましょう。10秒台の人は一般的な腹筋トレーニングをすることができるので、無理のない範囲からスタートしてください。
また、21秒以上の人は応用トレーニングにチャレンジしてもいいでしょう。
いずれにせよ、現在の自分の腹筋がどの程度力を持っているのかを正しく把握しておくことは非常に重要です。自分に見合ったトレーニングをするようにしましょう。
腰痛持ちでもできる！基礎腹筋トレーニング
ここでは基礎的な腹筋トレーニングをご紹介します。腰痛があっても、基礎的なものであれば悪化させることなく腹筋をおこなうことができますからしっかりとやり方を覚えておいてください。
基礎的なものは難しくありませんから、誰でも簡単に覚えることができます。
あまり腹筋をしたことがない、なじみがないという人でも、基礎的なものならすぐに取り組みやすいですし日常の中に取り入れやすいので、ぜひこの機会に腹筋トレーニングを身近なものとして考えてみてください。
ドローイン｜5秒×10回/2セット
ドローインという腹筋トレーニングは基礎的なものですが効果が高いのでぜひ押さえておきたいところです。
まず四つん這いになり、腕と太ももが床に対して垂直になるようにします。次に腰を上げ、丸めたところで止めましょう。
ここで息を吐いて、ぎゅっとお尻に力を入れてください。腹筋トレーニングではしばしば息を吐ききるという動作が出てきます。
なかなか難しいと感じたり、本当にできているのかわからないと思うこともあるでしょうが、お腹に力を入れていることが感じられれば問題ありません。
ドローインでは下腹部や背骨を支える筋肉を鍛えることができます。腹筋の基礎をつくっていく上で非常に重要なトレーニングですから、ぜひスムーズにおこなえるように練習しておきましょう。
クランチ｜20回/3セット
クランチは腹筋トレーニングの中でも代表的なものです。まず仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組みます。
その状態から膝が股関節に対して直角になるように引き上げましょう。この時ふくらはぎは床と平行になるように気をつけてください。そのまま背中を丸めて持ち上げまま息を吐ききり1秒止めましょう。
20回を3セットというのはなかなか難しいものです。基礎的な腹筋トレーニングとしては高い目標といえるので、最終目標として掲げておくのがいいでしょう。
初めから無理をするのではなく、腰に負担をかけることなくできる範囲から行ってください。
また、どうしても難しいという場合には足を椅子に乗せておこなってもかまいません。それでも十分に効果を得ることができますから、やりやすい方法で行うようにしてください。
腰痛持ちでもできる応用腹筋トレーニング
腹筋にある程度力がついているという人には、応用的な腹筋トレーニングがおすすめです。
基本的なものよりも少し難易度が上がり負荷がかかりますが、そのぶん効果が期待できるトレーニングメニューですから余裕があればぜひチャレンジしてみてください。
すべてできなくても、自分でもこれくらいならできそうだと思ったものだけでも取り組むようにしてみると効果を感じることができるでしょう。
基本的なものをマスターしたら、さらに一段階上のトレーニングをおこなうことで腹筋を鍛えていくことを目指してください。
ニートゥ・チェスト｜20回/3セット
二―トゥ・チェストは応用的な腹筋トレーニングの中でもわかりやすく取り組みやすいもののひとつです。
まず座った状態で両手を腰の後ろにつけて、両足を上に持ち上げます。この時ひざを軽く曲げておきましょう。腰がそってしまわないように気をつけてください。
そこから両膝を胸に引き寄せていきます。ここであごを引いて、息を吐ききってください。背中を丸めるようにするのがポイントです。
息を途中で止めてしまったり逆に吸ってしまったりと、呼吸が乱れてしまうと腹筋の効果がなくなってしまいますから注意しましょう。
全体的なフォルムが丸くなるように心がけ、自分自身がそりかえってしまわないイメージを持ってください。
苦しくなってしまうとどうしても腰や背中をそらしてしまいがちですが、なるべく丸められるようにしましょう。
ロシアンツイスト｜20回/3セット
ロシアンツイストをおこなう際には特に姿勢に気をつけるようにしてください。まず両ひざを曲げて座ります。
この時お尻とかかとの間は約30㎝程度開けておきましょう。足の裏は床からはなさないようにして、上半身はまっすぐに背中を丸めないようにしてください。
その姿勢をキープしつつ床と水平に肩を捻ります。両ひざはそろえたまま離さないように気をつけましょう。最初の姿勢はできるだけくずさないようにすることが大切です。
どうしても上体がぐらついたり重心が高くなりがちだったりしますが、あくまでも上体は低くどっしりと構えておこなうようにしましょう。
ロシアンツイストはゆっくりと行うことで効果があらわれる腹筋トレーニングです。左右一往復で1セットとカウントしてください。
まとめ
腰痛に悩んでいるのであればむしろ腹筋のようなトレーニングを行った方がいいでしょう。腹筋を鍛えることがひいては腰痛を改善することにもつながりますから、ここで紹介したものを参考にしてぜひトレーニングをしてみてください。
腰痛があるから腹筋ができないのではないか、と思っていた人もいるかもしれませんがそのようなことはありません。
むしろ腹筋は腰痛によく効くのです。腰痛があってもできるトレーニングメニューは数多くありますから、自分ができそうだと思ったものを選んでトライしてみてください。
腰痛をかかえていても腹筋をすることはできます。まずはここで挙げた4つのトレーニングに挑戦してみてください。
腹筋に負荷をかけると腰痛に悪影響を及ぼしてしまうかもしれないと考えている人もいるかと思われますが、そのようなことはありません。
腰痛は適度な運動によって改善することがありますから、積極的に腹筋トレーニングを行っていきましょう。
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