リアデルトを鍛えてたくましい肩へ|トレーニング方法やポイントを徹底解説

リアデルトを鍛えるための、トレーニング法を紹介します。三角筋後部を鍛えることによって肩が立体的になり、美しいボディになります。リアデルトは、自宅でもできるトレーニング法もありますので、日々のトレーニングに取り入れてください。

「後ろ姿に自信がない」と感じることはありませんか？後ろ姿に自信が持てないのは、リアデルトを鍛えていないからかもしれません。

今回は、リアデルトについて紹介します。リアデルトを鍛えることによって、肩が立体的になり、美しい逆三角形のボディを手に入れられますよ。

リアデルトは、意識をしてトレーニングを行うと、簡単に鍛えられます。初心者向けのトレーニング法から上級者向けのトレーニング法まで紹介しますので、ぜひトレーニングに取り入れてください。

リアデルトとは

リアデルトとは、文字通り、三角筋（デルディド・マッスル）の後部のことです。またリアデルトは、三角筋の後部を鍛えるトレーニング法のことでもあります。

三角筋は、肩を覆う上腕最大の筋肉で、それぞれ鎖骨部・肩峰部・肩甲棘(けんこうきょく)部から構成されています。

鎖骨部や肩峰部は、正面から見える位置にあるため、トレーニングの効果を確認しやすい筋肉です。また、ベンチプレスや懸垂、サイドレイズといった身近なトレーニング法で鍛えることができるため、鍛えやすい筋肉といえるでしょう。

一方リアデルトは、引く動作に作用している筋肉です。リアデルトは、弓を引く動作や、船のオールを漕ぐ動作に使われています。

例の通りリアデルトは、物を持ち上げる動作など、日常的に利用している筋肉ではないため、日常生活ではなかなか鍛えられません。リアデルトは、意識をしてトレーニングしなければ、鍛えにくい筋肉だといえるでしょう。

ただし、リアデルトを鍛えるトレーニングは、難しくありません。リアデルトのトレーニング法には、初心者でも取り入れられるマシーンを利用したトレーニング法があります。また、自宅でも簡単にできる、ダンベルを利用したトレーニング法もあります。

リアデルトの効果

リアデルトを鍛えると、腕が立体的になります。しかしリアデルトは、自分では確認することが難しい後部の筋肉のため、一般的にはトレーニングが疎かになりやすい筋肉なのです。

効果が目に見えてわかりやすい鎖骨部や肩峰部ばかりトレーニングをした結果、リアデルトだけが貧相になってしまった、という人もいるでしょう。しかし、リアデルトを鍛えることによって、どの角度から見てもボリュームのある体つきになります。逆三角形のシルエットになり、後ろ姿が貧相になる、なんてことはなくなるのです。

またリアデルトは、腕を引く動作や、肩を後ろへ回す動作に作用する筋肉です。ボクシングでパンチを引く動作や、ランニングで腕を後ろへ引く動作にリアデルトを使っています。

ランニングは、腕の振りも重要なポイントです。ランニングでは、腕を素早く後ろへ引くことによって、脚の運びが速くなり、スピードアップにつながります。リアデルトは、ランニングでも、重要な働きをしている筋肉なのです。

さらにリアデルトを鍛えることによって、肩周りのケガ予防や、肩こりの改善も期待できます。三角筋は、肩を覆う筋肉です。リアデルトを含めた三角筋をしっかり鍛えることによって、肩の脱臼予防につながります。

またリアデルトのトレーニングでは、肩周りの筋肉を動かします。凝り固まった筋肉を動かすことによって血行改善につながり、肩こりの改善も期待できるのです。

リアデルトのやり方は？基礎から応用的なやり方を解説

ここからは、リアデルトのトレーニング法を紹介します。初心者におすすめのリアデルトフライ、基本的なリアデルトロウ、さらにリアデルトロウを応用したトレーニング法も紹介しますので、参考にしてください。

リアデルトの基礎|リアデルトフライ

リアデルトフライは、腕の動きが鳥の羽ばたきのように見えるトレーング法です。

リアデルトフライは、ダンベルやケーブルを利用したトレーニング法もありますが、リーバスフライというマシーンを利用することをおすすめします。

リバースマシーンを利用するリアデルトフライは、腕の動く範囲が決まっています。またリバースマシーンを利用したリアデルトフライの場合、姿勢が安定します。以上のことから、リバースマシーンを利用したリアデルトフライは、初心者でも簡単に始めらるトレーニングといえるでしょう。

ここからは、リバースフライというマシーンを利用した、リアデルトフライのトレーニング法を紹介します。

①体に対して90度になるようにシートの高さを調整する
②肘を軽く曲げ、グリップを握る
③リアデルトを意識しながら腕を引くイメージで開いていく
④腕が真横まで開いたら力をいれたまま元の位置に戻す

リアデルトフライを行うリバースフライは、背当てがあるマシーンがほとんどです。リアデルトフライを行う場合は、この背当てに胸をしっかりとつけると、姿勢がより安定します。トレーニングに慣れるまでは、背当てを有効に活用するとよいでしょう。

リアデルトの基礎|リアデルトロウ

リアデルトロウは、船を漕ぐような動きをするトレーニング法です。
リアデルトロウは、ダンベルやバーベルを使うのが一般的。自宅にダンベルがある人は、さっそくリアデルトロウをやってみましょう。

では、ダンベルを利用した、リアデルトロウのトレーニング法を紹介します。

①上半身が床と平行になるように前傾になる
②腕が床に対して垂直になるように真っ直ぐ伸ばしてダンベルを持つ
③肘が肩の高さに来るようダンベルを引き上げる
④腕をゆっくりと元の位置に戻す

リアデルトロウを行う際、上半身は床と平行で、かつ姿勢をまっすぐにすることがポイントです。前傾姿勢が不安定で、トレーニングがうまくいかない人は、ベンチを使ってみましょう。ベンチにうつ伏せになることによって、上半身と床が平行になり、体もベンチによって安定します。

リアデルトの応用|ワンハンドダンベルリアデルトロウ

両手を使うリアデルトロウより簡単なトレーニング法が、ワンハンドダンベルリアデルトロウです。名前の通り、ダンベルを利用した片腕ずつのトレーニング法です。

ワンハンドダンベルリアデルトロウは片腕に集中できるので、徹底的にリアデルトを鍛えたい人や、リアデルトを鍛え始めたばかりの人におすすめのトレーニング法です。

またワンハンドダンベルリアデルトロウは、ベンチを利用するため、体勢が安定します。体勢が安定するワンハンドダンベルリアデルトロウは、トレーニングに慣れていない人でも簡単に始められるトレーニング法ともいえるでしょう。

では、ワンハンドダンベリングリアデルトロウのトレーニング法を紹介します。

①トレーニングをしない方の手と膝をベンチにつく
②上半身が床と平行になるよう姿勢を前傾にする
③腕が床に対して垂直になるように真っ直ぐ伸ばしてダンベルを持つ
④肘が肩の高さにくるようダンベルを引き上げる
⑤腕をゆっくりと元の位置に戻す

ベンチについている腕や足は、曲げたりフラついたりしてはいけません。トレーニングをしない方の腕や足は、しっかり固定しましょう。

リアデルトの応用|バーベルリアデルトロウ

バーベルリアデルトロウは、ダンベルではなくバーベルを使ったリアデルトロウです。

バーベルリアデルトロウは、バーベルを使うため、重量を増やすことができます。重量が増えると、リアデルトへの負荷も増えます。バーベルリアデルトロウは、上級者向けのトレーニングで、ダンベルリアデルトロウの重量では物足りない人向けのトレーニング法と言えるでしょう。

では、バーベルリアデルトロウのトレーニング法を紹介します。

①上半身が床と平行になるように前傾になる
②腕が床に対して垂直になるように真っ直ぐ伸ばしてバーベルを持つ
③肘が肩の高さに来るよう肘を開きバーベルを引き上げる
④腕をゆっくりと元の位置に戻す

バーベルリアデルトロウを行う際は、肘や脇が閉じないように意識しましょう。
肘や脇が閉じたままトレーニングを続けると、リアデルトではなく、僧帽筋に効果のあるトレーニングになってしまうのです。

肘や脇が閉じてきてしまう場合は、持つ位置を調整したり、バーベルの重量を減らしてみてください。自分にあった重量でトレーニングをすると、リアデルトに負荷がかかりやすくなり、トレーニングの効果が高まります。

リアデルトをやる際のポイント

リアデルトをやる際のポイントは、3つです。

①肘や脇を広げる
②上半身の位置や姿勢
③ウエイトの反動を利用しない

リアデルトをやる際の3つのポイントについて、紹介します。

①肘や脇を広げる
リアデルトを鍛えるトレーニング法の最大のポイントは、肘や脇をしっかりと広げ、肘を肩の高さまで上げることです。

肘や脇が閉じてしまうと、リアデルトを鍛えることができません。肘や脇を閉じたままトレーニングを行うと、僧帽筋などの広背筋を鍛えることになってしまうのです。リアデルトを鍛えるためには、肘と脇をしっかりと広げましょう。

②上半身の位置や姿勢
リアデルトを鍛えるトレーニング法では、上半身の位置や姿勢もポイントとなります。リアデルトを鍛えるトレーニング法は、上半身を床と平行にしながら行うトレーニングがほとんどですが、これには理由があるのです。

上半身を床と平行にしながら腕をあげると、リアデルトに負荷がかかります。しかし上半身を起こした状態で肘をあげると、肩峰部に負荷がかかり、リアデルトを鍛えることができません。リアデルトを鍛えるためには、上半身が床と平行でなければいけないのです。

トレーニング中は、常に姿勢を正しましょう。姿勢が悪い状態でのトレーニングは、リアデルトへの負荷が減ってしまうのです。せっかくの負荷も、姿勢が悪いせいで台無しです。

また、姿勢が悪い状態でのトレーニングは、腰痛にもつながります。姿勢が悪い状態でダンベルやバーベルなどのウエイトを持ち上げると、腰に負担がかかります。姿勢が悪いままでトレーニングを行うことは、けがにつながるのです。

③ウエイトの反動を利用しない
最後に、ダンベルやバーベルなどのウエイトを使ったトレーニングでは、反動を使ってはいけません。しっかりとリアデルトを意識して腕を上げ、リアデルトを意識して腕を戻しましょう。

反動を使ってしまうと、筋肉に負荷がかからないことはもちろんですが、思わぬ負荷がかかり、けがの原因にもなります。反動を使ってしまう場合は、重量が合っていない可能性もあります。リアデルトのトレーニングでは、軽めのウエイトを利用してもよいでしょう。

リアデルトをやるときの注意点

リアデルトのトレーニングを行う際は、ウエイトの重量に注意しましょう。重すぎるウエイトでのトレーニングは、先述の通り、反動を利用してしまうことが多く、リアデルトに効果がない場合やけがをしてしまう場合があります。

また重すぎるウエイトでのトレーニングは、不必要な力みにつながります。思いウエイトを上げようとするあまり、首などにも力が入ってしまうことがあるのです。

不必要な力みも、ケガの元。リアデルトのトレーニングでは、ウエイトの重量に注意しましょう。

リアデルトで他に覚えておきたいこと！

リアデルトのトレーニングでは、肘を軽く曲げて行うとよいでしょう。肘を伸ばしながらトレーニングを行う方がリアデルトに効果的ですが、肘を伸ばしながらのトレーニングは負荷が高く、けがのリスクが高まります。

ダンベルやバーベルなどウエイトを利用したリアデルトのトレーニング法では、軽く肘を曲げて行いましょう。ただし、曲げた肘を動かしてはいけません。曲げた状態をキープしながら、リアデルトのトレーニングを行なってください。

まとめ

リアデルトについて紹介しました。リアデルトは、鍛えることが難しい筋肉です。しかし、意識をしながらトレーニングを行うことで、簡単に鍛えることができます。

リアデルトを鍛えることによって、肩が立体的になり、美しい体になります。またリアデルトを鍛えることによって、肩幅がしっかりします。

肩幅がしっかりすると、小顔に見えたりウエストが細く見えたりするのです。リアデルトを鍛えることによって、痩せてみえるかもしれません。リアデルトを鍛えて、逆三角形のシルエットを手に入れましょう。

自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手

自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。

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