前腕筋はどうやって鍛える?様々なトレーニング法を紹介

前腕筋とは

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前腕筋とは、その名の通り、腕の前側にある筋肉を指します。前腕筋を鍛えると、血管が浮き出るようになります。また、モノを握る動きは、前腕筋の働きによるものです。前腕筋の鍛え方について後ほど具体的に解説します。

前腕筋の場所

前腕筋は、手首から肘にかけての場所にあります。3つの筋肉から構成されており、この筋肉群の総称を「前腕筋」と呼びます。

前腕筋の働き

前腕筋は、腕に関わる様々な動きに必要な筋肉です。日常生活の様々な場面で前腕筋を使っています。以下が前腕筋を使う動きです。

  • 指を動かす
  • 物を握る
  • 物を投げる
  • ドアを押す

このように、前腕筋はいろんな場面で使われています。そのため、前腕筋は起きにくく、多少の負荷では筋肥大には繋がりません。

意識しておきたい前腕筋を鍛えるメリット

鍛えるメリットを知っておくことで、前腕筋を鍛えるモチベーションへと繋がるでしょう。前腕筋を鍛えるメリットは主に4つあります。

  1. 握力が上がる
  2. 男らしい腕になる
  3. 負荷が大きいトレーニングをできるようになる
  4. 腰痛の予防にもなる

それでは、それぞれ詳しく解説していきます。

メリット1:握力が上がる

すでに解説しましたが、前腕筋はモノを握る際に使う筋肉です。つまり、前腕筋を鍛えることで、握力が上がります。日常生活において、何かしらモノを握る機会はあるでしょう。前腕筋を鍛える最大のメリットと言えます。

メリット2:男らしい腕に!

前腕を鍛えると、血管が浮き出た男らしい腕を手に入れることができます。男性の血管の浮き出た腕が好きな女性は一定数いるでしょう。前腕を鍛えることで、女性からの印象アップに繋がります。

メリット3:負荷が大きいトレーニングをできるようになる。

負荷が大きいトレーニングとは、ダンベルやマシンを使ったトレーニングを指します。ダンベルやマシンを使ったトレーニングでは、本来鍛えたい部位とは別に、手首の強さを必要とします。前腕の力が足りなければ正しい動きでトレーニングができません。

前腕を鍛えることで、負荷の高いトレーニングができるようになります。負荷の大きいトレーニングは、筋肥大の効果が高いです。負荷の大きいトレーニングをしたい方は、まず前腕を鍛えると良いでしょう。

メリット4:腰痛の予防にもなる

前腕を鍛えることで、重い荷物が運べるようになります。腕の力が足りないと、荷物を持つ際に腰を使おうとします。腰を使って荷物を持つことは、腰痛やぎっくり腰の原因です。前腕を鍛えることは、腰痛予防にもなります。

器具を使わない前腕筋トレ法

ここからは前腕を鍛える方法について解説していきます。まずは器具を使わない前腕筋トレ法です。それでは、それぞれ詳しく解説していきます。

1:グーパー法

手をグーパーさせるシンプルなトレーニングです。一回あたりの負荷は少ないですが、回数を重ねることで、前腕に効いてきます。時間や場所に関係なく、手軽にできるトレーニングとなります。

2:腕立て伏せ

腕立て伏せは、広く知られているトレーニングでしょう。腕立て伏せの正しいやり方は以下となります。

  1. 腕を立てた体勢になります。
  2. 各指への力の入り具合が均等になるように調節します。
  3. 腕を曲げ、90度まで曲がったら戻します。

上記を繰り返します。目安は、1日5回3セットとなります。膝を曲げずに行うのがポイントです。無理せず、自分に合った回数をこなしましょう。

3:懸垂

学校のグラウンドやトレーニングルームにある鉄棒で行うトレーニングです。懸垂の正しいやり方は以下になります。

  1. 両手の幅を肩幅よりも少し広めにして、ぶら下がります。
  2. 腕の力で上体をあげます。
  3. ゆっくりと下げます。

上記を繰り返します。ポイントは、胸をはり、背筋をしっかり伸ばすこととです。目安は、1日15回3セットです。反動をつけずに、腕の筋肉を意識して行いましょう。

4:ぶら下がりトレーニング

名前の通り、身の回りの何かにブラ下がるトレーニングです。自分の限界までぶら下がり、前腕への負荷を高めましょう。

ダンベルを使った前腕筋トレ

ここからは、ダンベルを使った筋トレを紹介していきます。

前腕筋を鍛えるのに適したダンベルの重量は?

前腕の筋肉量は、人によって違います。そのため、最適なダンベルの重量もそれぞれ異なります。負荷を求めて重いダンベルにしたとしても、正しいフォームでトレーニングができなければ、効果は半減してしまいます。ある程度回数をこなすことのできる、比較的軽量なダンベルがおすすめです。

1:リストカール

リストカールは、前腕の全体的に効くトレーニングです。握力アップに最適なトレーニングとなります。リストカールの正しいやり方は以下になります。

  1. ダンベルを握り、腕は太ももにくっつけます。
  2. 腕は太ももにつけた状態でダンベルを手首であげていきます。
  3. ゆっくりと戻します。

上記を繰り返します。目安は、1日3セットです。

2:スピネーション

スピネーションは、手首が鍛えられるトレーニングです。スポーツのパフォーマンス向上に繋がるトレーニングとなります。スピネーションの正しいやり方は以下になります。

  1. ダンベルを握り、腕を太ももにくっつけます。
  2. ダンベルが垂直になるまで手首を回転させます。
  3. ゆっくりと元に戻します。

上記を繰り返します。目安は、1日3セットです。腕と太ももにくっつけブレないようにするのはポイントです。手首にテーピングを巻くことで、ケガのリスクを軽減させるので、おすすめです。

3:ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、血管の浮き出た腕へ近けるトレーニングです。ラジアルフレクションの正しいやり方は以下になります。

  1. ダンベルをもち、立ちます。
  2. 手首の力でダンベルを持ち上げていきます。
  3. ゆっくりと元に戻します。

上記を繰り返します。目安は、1回3セットです。自分に合った重さのダンベルを使うことが重要です。

様々な器具を使った前腕筋トレ

最後に、様々な器具を使った筋トレを紹介します。

ハンドグリッパー

ハンドグリッパーを使ったトレーニングです。ハンドグリッパーは、スポーツ用品店から百円ショップまで、様々なところで購入できます。休憩を入れずに回数を重ねることで、前腕への負荷が高まります。前腕を意識して握りましょう。

リストバンド

リストバンドを使って行うトレーニングです。リストバンドは100円から手軽に購入できるでしょう。なお、ゴム製のリストバンドを使ったトレーニングとなります。リストバンドを使ったトレーニングのやり方は以下になります。

  1. リストバンドを全ての指に通します。
  2. 指を広げて、リストバンドを伸ばします。
  3. 限界まで伸ばし、ゆっくり戻します。

上記を繰り返します。目安は1日3回です。肩に力を入れず、腕に力が入っていることを意識しながら行ってください。

タオル

タオルを使ったトレーニングです。タオルはどの家庭でももっているでしょう。タオルを使ったトレーニングは以下になります。

  1. タオルを濡らします。
  2. 両手を使い、限界まで絞ります。

上記を繰り返します。目安は1日5セットです。限界まで絞ることで、前腕に負荷がかかります。負荷をかけるのは自分次第です。限界に挑戦しましょう。

理想的な前腕筋トレの頻度

適切な頻度で行うことで、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。ただがむしゃらに負荷をかけるのは、効果的ではありません。簡単なトレーニングであれば、毎日行っても良いですが、負荷の高いトレーニングは日数を空けましょう。筋肉が回復するのに時間がかかるためです。前腕を鍛える筋トレの頻度は、週に2日~3日が理想的です。

まとめ

前腕筋は、日常的に使う重要な筋肉です。普段から使っている筋肉のため、筋肉量を増やすには、ある一定の負荷をかける必要があります。当記事で紹介した様々なトレーニングメニューを行い、ぜひ、理想の前腕を手に入れてください。

また、トレーニングと並行してサプリメントを使う場合は、体内への吸収が早いホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。牛乳に含まれるたんぱく質からなるホエイプロテインは、胃への負担も軽いため、気軽に取り入れることができるでしょう。
 
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