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目次
前腕筋とは
前腕筋（ぜんわんきん）とは、その名の通り、腕の前側にある筋肉を指します。前腕筋を鍛えると、血管が浮き出るようになります。また、モノを握る動きは、前腕筋の働きによるものです。前腕筋の鍛え方について後ほど具体的に解説します。
前腕筋の場所
前腕筋は、手首から肘にかけての場所にあります。3つの筋肉から構成されており、この筋肉群の総称を「前腕筋」と呼びます。
前腕筋の働き
前腕筋は、腕に関わる様々な動きに必要な筋肉です。日常生活の様々な場面で前腕筋を使っています。以下が前腕筋を使う動きです。
- 指を動かす
- 物を握る
- 物を投げる
- ドアを押す
このように、前腕筋は日常生活におけるいろいろな場面で使われています。そのため、多少の負荷では筋肥大にはつながりません。
意識しておきたい前腕筋を鍛えるメリット
鍛えるメリットを知っておくことで、前腕筋を鍛えるモチベーションへと繋がるでしょう。前腕筋を鍛えるメリットは主に4つあります。
- 握力が上がる
- 男らしい腕になる
- 負荷が大きいトレーニングをできるようになる
- 腰痛の予防にもなる
それでは、それぞれ詳しく解説していきます。
メリット1: 握力が上がる
すでに解説しましたが、前腕筋はモノを握る際に使う筋肉です。つまり、前腕筋を鍛えることで、握力が上がります。日常生活において、何かしらモノを握る機会はあるでしょう。前腕筋を鍛える最大のメリットと言えます。
メリット2: 男らしい腕に！
前腕を鍛えると、血管が浮き出た男らしい腕を手に入れることができます。男性の血管の浮き出た腕が好きな女性は一定数いるでしょう。前腕を鍛えることで、女性からの印象アップに繋がります。
メリット3: 負荷が大きいトレーニングを可能にする
負荷が大きいトレーニングとは、ダンベルやマシンを使ったトレーニングを指します。ダンベルやマシンを使ったトレーニングでは、本来鍛えたい部位とは別に、手首の強さを必要とします。前腕の力が足りなければ正しい動きでトレーニングができません。
前腕を鍛えることで、負荷の高いトレーニングができるようになります。負荷の大きいトレーニングは、筋肥大の効果が高いです。負荷の大きいトレーニングをしたい方は、まず前腕を鍛えると良いでしょう。
メリット4: 腰痛の予防にもなる
前腕を鍛えることで、重い荷物が運べるようになります。腕の力が足りないと、荷物を持つ際に腰を使おうとします。腰を使って荷物を持つことは、腰痛やぎっくり腰の原因のひとつです。前腕を鍛えることは、このため、腰痛予防にもなります。
器具を使わない前腕筋トレ法
ここからは前腕を鍛える方法について解説していきます。まずは器具を使わない前腕筋トレ法です。それでは、それぞれ詳しく解説していきます。
1: グーパー法
手をグーパーさせるシンプルなトレーニングです。一回あたりの負荷は少ないですが、回数を重ねることで、前腕に効いてきます。時間や場所に関係なく、手軽にできるトレーニングとなります。
2: 腕立て伏せ
腕立て伏せは、広く知られているトレーニングでしょう。腕立て伏せの正しいやり方は以下となります。
- 腕を立てた体勢になります。
- 各指への力の入り具合が均等になるように調節します。
- 腕を曲げ、90度まで曲がったら戻します。
上記を繰り返します。目安は、1日5回3セットとなります。膝を曲げずに行うのがポイントです。無理せず、自分に合った回数をこなしましょう。
3: 懸垂
学校のグラウンドやトレーニングルームにある鉄棒で行うトレーニングです。懸垂の正しいやり方は以下になります。
- 両手の幅を肩幅よりも少し広めにして、ぶら下がります。
- 腕の力で上体をあげます。
- ゆっくりと下げます。
上記を繰り返します。ポイントは、胸をはり、背筋をしっかり伸ばすこととです。目安は、1日15回3セットです。反動をつけずに、腕の筋肉を意識して行いましょう。
4: ぶら下がりトレーニング
名前の通り、身の回りの何かにブラ下がるトレーニングです。自分の限界までぶら下がり、前腕への負荷を高めましょう。
ダンベルを使った前腕筋トレ
ここからは、ダンベルを使った筋トレを紹介していきます。
前腕筋を鍛えるのに適したダンベルの重量は？
前腕の筋肉量は、人によって違います。そのため、最適なダンベルの重量もそれぞれ異なります。負荷を求めて重いダンベルにしたとしても、正しいフォームでトレーニングができなければ、効果は半減してしまいます。ある程度回数をこなすことのできる、比較的軽量なダンベルがおすすめです。
1: リストカール
リストカールは、前腕の全体的に効くトレーニングです。握力アップに最適なトレーニングとなります。リストカールの正しいやり方は以下になります。
- ダンベルを握り、腕は太ももにくっつけます。
- 腕は太ももにつけた状態でダンベルを手首であげていきます。
- ゆっくりと戻します。
上記を繰り返します。目安は、1日3セットです。
2: スピネーション
スピネーションは、手首が鍛えられるトレーニングです。スポーツのパフォーマンス向上に繋がるトレーニングとなります。スピネーションの正しいやり方は以下になります。
- ダンベルを握り、腕を太ももにくっつけます。
- ダンベルが垂直になるまで手首を回転させます。
- ゆっくりと元に戻します。
上記を繰り返します。目安は、1日3セットです。腕と太ももにくっつけブレないようにするのはポイントです。手首にテーピングを巻くことで、ケガのリスクを軽減させるので、おすすめです。
3: ラジアルフレクション
ラジアルフレクションは、血管の浮き出た腕へ近けるトレーニングです。ラジアルフレクションの正しいやり方は以下になります。
- ダンベルをもち、立ちます。
- 手首の力でダンベルを持ち上げていきます。
- ゆっくりと元に戻します。
上記を繰り返します。目安は、1回3セットです。自分に合った重さのダンベルを使うことが重要です。
様々な器具を使った前腕筋トレ
最後に、様々な器具を使った筋トレを紹介します。
ハンドグリッパー
ハンドグリッパーを使ったトレーニングです。ハンドグリッパーは、スポーツ用品店から百円ショップまで、様々なところで購入できます。休憩を入れずに回数を重ねることで、前腕への負荷が高まります。前腕を意識して握りましょう。
リストバンド
リストバンドを使って行うトレーニングです。リストバンドは100円から手軽に購入できるでしょう。なお、ゴム製のリストバンドを使ったトレーニングとなります。リストバンドを使ったトレーニングのやり方は以下になります。
- リストバンドを全ての指に通します。
- 指を広げて、リストバンドを伸ばします。
- 限界まで伸ばし、ゆっくり戻します。
上記を繰り返します。目安は1日3回です。肩に力を入れず、腕に力が入っていることを意識しながら行ってください。
タオル
タオルを使ったトレーニングです。タオルはどの家庭でももっているでしょう。タオルを使ったトレーニングは以下になります。
- タオルを濡らします。
- 両手を使い、限界まで絞ります。
上記を繰り返します。目安は1日5セットです。限界まで絞ることで、前腕に負荷がかかります。負荷をかけるのは自分次第です。限界に挑戦しましょう。
理想的な前腕筋トレの頻度
適切な頻度で行うことで、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。ただがむしゃらに負荷をかけるのは、効果的ではありません。簡単なトレーニングであれば、毎日行っても良いですが、負荷の高いトレーニングは日数を空けましょう。筋肉が回復するのに時間がかかるためです。前腕を鍛える筋トレの頻度は、週に2日～3日が理想的です。
まとめ
前腕筋は、日常的に使う重要な筋肉です。普段から使っている筋肉のため、筋肉量を増やすには、ある一定の負荷をかける必要があります。当記事で紹介した様々なトレーニングメニューを行い、ぜひ、理想の前腕を手に入れてください。
また、トレーニングと並行してサプリメントを使う場合は、タンパク質合成にかかわる成分「HMB」を多く含むものを選ぶといいでしょう。HMBは筋肉をつくることはもちろん、筋肉が分解されて減ってしまうことを抑止する働きもあり、ボディメイクに励む人の心強い助けになります。
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