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脊柱起立筋とは？
脊柱起立筋は、背中にそってついている筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中に縦のラインが浮かび、「背中のシックスパック」と呼ばれています。人間がいきていく上で非常に大切な筋肉となります。今回は、脊柱起立筋を鍛える具体的な方法について徹底解説します。
脊柱起立筋の仕組み・構造
脊柱起立筋は、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの筋肉から成り立っています。これら３つの筋肉を創唱して「脊柱起立筋」と呼ばれています。各部位は、別々の筋肉ではあるものの、同じような働きをしており、3つ合わせて1つの筋肉のように働く仕組みです。背骨を中心に左右へ広がる筋肉をつけることで、「背中のシックスパック」を手に入れることができます。
脊柱起立筋の働き
脊柱起立筋の働きは主に2つです。
- 上半身の起こした状態をキープする
- 上半身を上に伸ばし、後ろにそらせる
脊柱起立筋の大きな役目としては、姿勢を保つことです。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
それでは、脊柱起立筋を鍛えるのどういったメリットがあるのでしょうか。脊柱起立筋を鍛えるメリットは主に以下の4つです。
- 代謝が上がり太りにくい体になる
- 猫背が治り、姿勢がよくなる
- 肩こり、腰痛の改善
- 筋トレメニューの幅が広がる
ぞれでは、それぞれ詳しく解説していきます。
代謝が上がり太りにくい体になる
脊柱起立筋に限った話ではありませんが、筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。特に脊柱起立筋は大きな筋肉なので、筋トレによる影響は大きいといえます。自ずと代謝が上がる効果があるでしょう。
猫背が治り、姿勢が良くなる
冒頭でもお伝えしましたが、脊柱起立筋は姿勢を保つ筋肉です。そのため、脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢が改善されます。
肩こり,腰痛の改善
脊柱起立筋を鍛えることで、肩こりや腰痛が改善される可能性があります。
筋トレメニューの幅が広がる
上半身を鍛える筋トレの大半は、脊柱起立筋をつかいます。脊柱起立筋を鍛えることで、様々な種類の筋トレができるようになります。
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー(特に器具等必要なし!)
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。特に器具等を必要としないメニューのため、部屋で手軽にできます。
1.フロントブリッジ
脊柱起立筋に加え、大胸筋や腹筋なども鍛えられるメニューです。フロントブリッジのやり方は以下になります。
- うつ伏せの状態で床に寝ます。
- 腕を肩幅分広げ、上体を起こします。
- 足から首までまっすぐになるように意識し、1分間キープします。
- インターバル30秒
上記を繰り返し行います。目安としては、1分を3セットとなります。お尻をあげずに、姿勢をキープするのがポイントです。
2.バックエクステンション
初心者でも簡単にできる筋トレメニューです。バックエクステンションのやり方は以下になります。
- うつ伏せで床に寝っ転がります。
- 肘を横に伸ばします。
- 両足と上体をゆっくりとあげていきます。
- 少しあげたところで1秒キープします
- ゆっくりと戻します。
上記を繰り返し行います。目安としては、10回を3セットです。反動をつけずにゆっくりと行うのがポイントです。
3.ハイリバースプランク
仰向けで行うメニューです。初心者でもやりやすいメニューとなります。ハイリバースプランクの借方は以下の通りです。
- 仰向けになった状態で寝っ転がります。
- 腕を肩幅分広げ、上体を起こします。
- 足を伸ばし、足から首まで一直線をキープします。(1分)
- インターバル30秒
上記を繰り返し行ないます。目安は、1分を3セットです。お尻をあげずに、正しい姿勢をキープするのがポイントです。
4.ニートゥエルボー
脊柱起立筋をはじめ、体全体の筋肉を鍛えられるメニューです。ニートゥエルボーのやり方は以下になります。
- 仰向けになり、寝っ転がります。
- 四つん這いの姿勢になります。
- 対角の手足を一直線になるように伸ばしていきます。
- 伸ばしきった後、お腹の下で膝と肘がくっつように動かします。
- ゆっくりと戻します。
- インターバル(30秒)
上記を繰り返し行います。目安としては、左右10回を3セットとなります。バランスを崩さないように、注意して行ってください。
5.ヒップリフト
脊柱起立筋と大臀筋を鍛えれるメニューです。ヒップリフトのやり方は以下になります。
- 仰向けで寝っ転がります。
- 膝を直角に曲げます。
- お尻を膝から胸までが一直線となるまであげていきます。
- 膝から胸までが一直線となった状態で一時停止します。
- ゆっくりと戻します。
上記を繰り返し行います。目安は、20回を3セットです。
脊柱起立筋は筋トレだけじゃなくストレッチも必要
ここまで脊柱起立筋の筋トレについて解説してきました。しかし、鍛えるばかりでは疲労がたまってしまいます。疲労をためないためにも、ストレッチが必要です。それでは、脊柱起立筋のストレッリを紹介します。
1.床に座ってストレッチ
脊柱起立筋に加え、大臀筋まで効果のあるストレッチです。ストレッチのやり方は以下になります。
- 両足を伸ばし、上半身を90度起こします。
- 右足の膝を曲げ、左足の外側にまわします。
- 左手を右足の向こう側にまわし、体をひねります。
- 捻った状態で20秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
左右20秒ずつが目安です。
2.椅子に座ってストレッチ
ちょっとした空き時間にできるストレッチです。デスクワークで疲れた背中をほぐしましょう。ストレッチのやり方は以下になります。
- 椅子の前側に座ります。
- 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握ります。
- 上体を右にひねります。
- 捻れるところまでひねり、29秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
左右20秒ずつが目安です。脊柱起立筋を意識しながらひねってください。
まとめ
脊柱起立筋は、姿勢を保つために必要な筋肉です。脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢の改善や肩こり・腰痛の改善が期待できます。脊柱起立筋で紹介した筋トレメニューを実践し、脊柱起立筋を鍛えてみましょう。「背中のシックスパック」をぜひ手に入れてください。
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