脊柱起立筋はどうやって鍛える?脊柱起立筋を鍛える様々な筋トレ法を紹介

脊柱起立筋とは?

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脊柱起立筋は、背中にそってついている筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中に縦のラインが浮かび、「背中のシックスパック」と呼ばれています。人間がいきていく上で非常に大切な筋肉となります。今回は、脊柱起立筋を鍛える具体的な方法について徹底解説します。

脊柱起立筋の仕組み・構造

脊柱起立筋は、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの筋肉から成り立っています。これら3つの筋肉を創唱して「脊柱起立筋」と呼ばれています。各部位は、別々の筋肉ではあるものの、同じような働きをしており、3つ合わせて1つの筋肉のように働く仕組みです。背骨を中心として、左右に分かれた筋肉をつけることで、「背中のシックスパック」を手に入れることができます。

脊柱起立筋の働き

脊柱起立筋の働きは主に2つです。

  • 上半身の起こした状態をキープする
  • 上半身を上に伸ばし、後ろにそらせる

脊柱起立筋の大きな役目としては、姿勢を保つことです。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

それでは、脊柱起立筋を鍛えるのどういったメリットがあるのでしょうか。脊柱起立筋を鍛えるメリットは主に以下の4つです。

  • 代謝が上がり太りにくい体になる
  • 猫背が治り、姿勢がよくなる
  • 肩こり、腰痛の改善
  • 筋トレメニューの幅が広がる

ぞれでは、それぞれ詳しく解説していきます。

代謝が上がり太りにくい体になる

脊柱起立筋に限った話ではありませんが、筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。特に脊柱起立筋は大きな筋肉なので、筋トレによる影響は大きいといえます。自ずと代謝が上がる効果があるでしょう。

猫背が治り、姿勢が良くなる

冒頭でもお伝えしましたが、脊柱起立筋は姿勢を保つ筋肉です。そのため、脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢が改善されます。

肩こり,腰痛の改善

脊柱起立筋を鍛えることで、肩こりや腰痛が改善される可能性があります。直接的な影響ではないものの、脊柱起立筋を鍛えることで、肩や腰へと良い影響を及ぼすと言われています。

筋トレメニューの幅が広がる

上半身を鍛える筋トレの大半は、脊柱起立筋をつかいます。脊柱起立筋を鍛えることで、様々な種類の筋トレができるようになります。

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー(特に器具等必要なし!)

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。特に器具等を必要としないメニューのため、部屋で手軽にできます。

1.フロントブリッジ

脊柱起立筋に加え、大胸筋や腹筋なども鍛えられるメニューです。フロントブリッジのやり方は以下になります。

  1. うつ伏せの状態で床に寝ます。
  2. 腕を肩幅分広げ、上体を起こします。
  3. 足から首までまっすぐになるように意識し、1分間キープします。
  4. インターバル30秒

上記を繰り返し行います。目安としては、1分を3セットとなります。お尻をあげずに、姿勢をキープするのがポイントです。

2.バックエクステンション

初心者でも簡単にできる筋トレメニューです。バックエクステンションのやり方は以下になります。

  1. うつ伏せで床に寝っ転がります。
  2. 肘を横に伸ばします。
  3. 両足と上体をゆっくりとあげていきます。
  4. 少しあげたところで1秒キープします
  5. ゆっくりと戻します。

上記を繰り返し行います。目安としては、10回を3セットです。反動をつけずにゆっくりと行うのがポイントです。

3.ハイリバースプランク

仰向けで行うメニューです。初心者でもやりやすいメニューとなります。ハイリバースプランクの借方は以下の通りです。

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がります。
  2. 腕を肩幅分広げ、上体を起こします。
  3. 足を伸ばし、足から首まで一直線をキープします。(1分)
  4. インターバル30秒

上記を繰り返し行ないます。目安は、1分を3セットです。お尻をあげずに、正しい姿勢をキープするのがポイントです。

4.ニートゥエルボー

脊柱起立筋をはじめ、体全体の筋肉を鍛えられるメニューです。ニートゥエルボーのやり方は以下になります。

  1. 仰向けになり、寝っ転がります。
  2. 四つん這いの姿勢になります。
  3. 対角の手足を一直線になるように伸ばしていきます。
  4. 伸ばしきった後、お腹の下で膝と肘がくっつように動かします。
  5. ゆっくりと戻します。
  6. インターバル(30秒)

上記を繰り返し行います。目安としては、左右10回を3セットとなります。バランスを崩さないように、注意して行ってください。

5.ヒップリフト

脊柱起立筋と大臀筋を鍛えれるメニューです。ヒップリフトのやり方は以下になります。

  1. 仰向けで寝っ転がります。
  2. 膝を直角に曲げます。
  3. お尻を膝から胸までが一直線となるまであげていきます。
  4. 膝から胸までが一直線となった状態で一時停止します。
  5. ゆっくりと戻します。

上記を繰り返し行います。目安は、20回を3セットです。

脊柱起立筋は筋トレだけじゃなくストレッチも必要

ここまで脊柱起立筋の筋トレについて解説してきました。しかし、鍛えるばかりでは疲労がたまってしまいます。疲労をためないためにも、ストレッチが必要です。それでは、脊柱起立筋のストレッリを紹介します。

1.床に座ってストレッチ

脊柱起立筋に加え、大臀筋まで効果のあるストレッチです。ストレッチのやり方は以下になります。

  1. 両足を伸ばし、上半身を90度起こします。
  2. 右足の膝を曲げ、左足の外側にまわします。
  3. 左手を右足の向こう側にまわし、体をひねります。
  4. 捻った状態で20秒キープします。
  5. 反対側も同様に行います。

左右20秒ずつが目安です。

2.椅子に座ってストレッチ

ちょっとした空き時間にできるストレッチです。デスクワークで疲れた背中をほぐしましょう。ストレッチのやり方は以下になります。

  1. 椅子の前側に座ります。
  2. 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握ります。
  3. 上体を右にひねります。
  4. 捻れるところまでひねり、29秒キープします。
  5. 反対側も同様に行います。

左右20秒ずつが目安です。脊柱起立筋を意識しながらひねってください。

まとめ

脊柱起立筋は、姿勢を保つために必要な筋肉です。脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢の改善や肩こり・腰痛の改善が期待できます。脊柱起立筋で紹介した筋トレメニューを実践し、脊柱起立筋を鍛えてみましょう。「背中のシックスパック」をぜひ手に入れてください。