ブロッコリーは筋肉の味方！上手に食べて筋力アップを図ろう

ブロッコリーは筋肉の増大に効果的？

筋肉増強にプロテインもいいのですが、どうしても野菜が不足しがちですよね。
野菜の中でもブロッコリーには非常に豊富なビタミンCが含まれていて、それ以外にも多くの有効成分が含まれています。

中でも意外にに知られていないのがタンパク質。
100グラム当たり4.3g含まれており、野菜としてはトップクラスです。

またブロッコリーには、エストロゲンの働きを抑制する効果があるといわれています。
女性ホルモンのエストロゲンを抑制することで、男性ホルモンであるテストステロンが活発になり、筋肉をつけるのに効果的なんですね。

では詳しく解説していきます。

タンパク質が豊富

ブロッコリーに含まれる有効成分の内、栄養素の１つに挙げられるのがタンパク質。
生の状態で100グラム当たり4.3g、茹でた状態だと100グラム当たり3.5g含まれています。

茹でた状態のほうれん草の場合だと100グラム当たり2.6gですので、タンパク質摂取量は
「ブロッコリー　＞＞＞　ほうれん草」
となります。

さらに茹でた状態のアスパラガスも100グラム当たり2.6gですので、タンパク質摂取量は
「ブロッコリー　＞＞＞　アスパラガス」
となります。

以外ですよね。
ポパイのイメージがあって、ほうれん草はタンパク質も多いイメージでしたが、タンパク質の面ではブロッコリーが優っています。

多くのビタミンとともに、筋肉に大事なタンパク質が得られるブロッコリーを、積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

ちなみにブロッコリーは水溶性ですので、より多くのタンパク質を摂取するには、水茹でするのではなく、電子レンジで熱を通すのが良いですね。

ビタミンが豊富

ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、皮膚や細胞などのコラーゲンの合成に欠かせません。
そしてコラーゲンは筋繊維を作り出す主成分ですので、筋肉を増やす為にはしっかりと摂取することが大事です。

ブロッコリー100gあたりには、ビタミンCが120mg含まれています。
ビタミンCの成人一日当たりの摂取目安量は100mgといわれていますので、ブロッコリー100gを食べればお釣りがくる計算になりますね。

またブロッコリーは、ビタミンE、ビタミンKも豊富に含んでいます。
・ビタミンEはブロッコリー100gあたり2.9mg
・ビタミンKはブロッコリー100gあたり160mcg(マイクログラム)

ビタミンEには、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用のあることが知られています。
さまざまな酸化ストレスから体を守ってくれるため、ビタミンEは老化防止、がん予防にも効果があるといわれています。

ビタミンKは、骨にあるオステオカルシンというたんぱく質を活性化させ、カルシウムを骨に沈着させて骨を上部にする作用があります。

ブロッコリーに含まれるビタミンB1も筋トレ後の疲労回復に効果的。
運動後に起こる筋肉痛は、ビタミンB1誘導体であるフルスルチアミンで緩和が期待できます。

ビタミンB群に含まれる葉酸も、ブロッコリーには多く含まれる成分です。
葉酸は赤ちゃんの発育に重要な役割を果たすといわれ、妊婦さんのサプリに利用されていることがよく知られていますね。

ですが、葉酸は筋肉を維持するのにも重要な役割を果たします。
正常な細胞分裂を補助する重要な栄養素だからですね。

豊富なビタミンで、疲労回復やかぜの予防など、さまざまなことに効果があるとされているブロッコリー。
筋肉にも良い効果が期待できますので、一日一回摂取するのが理想ですね。

テストステロンがアップする

少し専門的な用語を用いて、なぜテストステロンがアップするのか解説します。

ブロッコリーに含まれる成分のひとつである、グルコブラシシンが加水分解することで生成される「インドール3カルビノール」。
さらに胃の中に入ることで「ジインドリルメタン」（専門用語で”２分子重合した形態”といいます）に変化します。
この成分がエストロゲンと呼ばれる、女性ホルモンの働きを抑制してくれるといわれています。

エストロゲンには女性らしいからだを作るために、体脂肪を蓄積しようとする働きがあります。
男性ホルモンであるテストステロンは、筋肥大を促すホルモン。

エストロゲンを抑制することで、テストステロンの比率を高め、効率よく筋肉の鎧を身につけていきましょう

ワンポイント！
女性ホルモン、男性ホルモンという名称がついていますが、女性も男性も体内で両方のホルモンを作っています。

筋肉の増大に効果的なブロッコリーの食べ方

では、より効果的にブロッコリーの栄養素を吸収する食べ方を解説しましょう。

「一番は生で食べる」ですが、いかんせん冷たいし「生はちょっと」と気になる方も多いのではないでしょうか。

一般的にはお湯で茹でるのですが、水溶性ですので成分によっては、栄養素が半分程度になってしまうものもあります。
せっかくの豊富な栄養素を、なるべく失わずに食べたいですよね。

そこでおすすめは、電子レンジで熱を通す方法です。
これなら栄養素は失わずに、熱も通すことができて安心です。

まとめ

ブロッコリーに含まれる栄養素と、筋肉の関係について解説してきました。

不足しがちな野菜を摂りながら、タンパク質も摂れる。
筋肉の回復に必要なビタミン群も豊富で、筋肉の増大に必要なテストステロンの比率を高めてくれる。

ブロッコリーは、筋肉に効果的な栄養素をたくさん持っています。
多くのパーソナルトレーナーが、ブロッコリーをおススメするのも頷けますね。

あなたも食事の一品に、ブロッコリーを加えてみてはいかがでしょうか。

筋トレクラブ編集部

おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。