チューブにはメリットが豊富？チューブを使った筋トレやそのメリットについて紹介

チューブを用いた筋トレのメリットとは？

チューブを使った様々な筋トレ方法があるのは知っているでしょうか。ダンベルなどのウェイトを使ったものや自重での筋トレは、多くの人々に浸透していますが、チューブを用いた筋トレはあまり知られていません。今回は、チューブを用いた筋トレの方法や、そのメリットについて紹介します。

筋力がなくてもトレーニングしやすい

チューブを使ったトレーニングおいて、筋力は必要としません。ストレッチ感覚で筋トレを行えます。筋トレ初心者の方でも手軽にトレーニングができます。

ダンベルトレーニングと同じ効果が得られる

チューブを使った筋トレは、ダンベルと比べると、筋肉への負荷が少ないです。とはいえ、回数を重ねることで、ダンベルトレーニングと同等の効果が得られます。自分に無理のないレベルで回数をこなすことで、徐々にその効果を体感できるでしょう。

短期間で鍛えることができる

ダンベルなどウェイトを使ったトレーニングなどど違い、チューブを使ったトレーニングは、手軽に空き時間でできるものが多いです。場合によっては、短期間に集中して鍛え上げることも可能でしょう。

安全にトレーニングができる

チューブを使うことのリスクは皆無に等しいでしょう。一方で、重りを使ったトレーニングの場合だと、ケガのリスクはつきものです。安全にトレーニングできるのが、チューブを使ったトレーニングの大きな特徴でしょう。

旅行先でも気軽にトレーニングができる

チューブは、ポケットにも入るほど、コンパクトです。持ち運び便利なので、旅先でも気軽にトレーニングができます。様々な場所に持ち運べるため、トレーニングを継続しやすいといえます。

チューブを使った筋トレを部位別に解説

チューブを使った筋トレでは、部位ごとに細かいアプローチが可能です。それでは、それぞれ詳しく解説していきます。

背筋・広背筋を鍛える場合

チューブプルダウン

広背筋が鍛えられるトレーニングです。やり方は以下となります。

1. 足を伸ばした状態で床に座ります。
2. 足裏にチューブをまわし、チューブの端はそれぞれの手でもちます。
3. チューブを自分の体側に引っ張ります。
4. チューブを戻します。
5. 上記を繰り返します。10回〜20回を2・3セットが目安です。

脇が開かないように、戻す時はゆっくり動かすのがポイントです。

チューブシーテッドローイング

1. 膝を曲げた状態で床に座ります。
2. 足裏にチューブを引っ掛け、チューブの端をぞれぞれの手でもちます。
3. 両手をを引っ張ります。
4. 両腕を戻します。
5. 上記を繰り返します。

チューブデッドリフト

1. チューブの両端をもち、両足の下にチューブを挟むようにして立ちます。
2. 膝を曲げ、状態を前かがみにします。
3. 両手でチューブをもち、上半身を起こしていきます。
4. 上記を繰り返します。

腹筋を鍛える場合

チューブクランチ

1. 仰向けの姿勢で床に寝て、膝を90度に曲げ、持ち上げます
2. チューブを両手にもち、足裏にチューブを通します。
3. 上体を持ち上げます。肩甲骨が浮く程度のところでストップです。
4. 上記を繰り返します。

ツイストアップ

1. 片足でチューブを踏みます。
2. もう一方の手でチューブをもち、お腹の前でチューブなピンと張るように調整します。
3. チューブを持った反対の手を反対の足の外側のくるぶしへ持っていきます。
4. 体を捻るように、斜め上にチューブを引っ張りながら上体を起こします。
5. 上記を繰り返します。

サイドベント

1. チューブを片手でもち、もう一方のチューブの端を同じ足で踏みます。
2. 上体を反対側に、真横に倒します。
3. 上記を繰り返します。

背筋を伸ばして行うのがポイントです。

チューブを使って筋トレする時はストレッチも重要

チューブを使った筋トレは、部位ごとにピンポイントで鍛えられます。その分、一部の筋肉に強い負荷がかかります。そのため、ストレッチで筋肉をほぐすことが大切です。それでは、部位別にストレッチを紹介します。

肩甲骨のストレッチ

ゴムチューブをピンとはり、肩の後ろへ持っていきます。肩甲骨を意識しながら、筋肉を伸ばしましょう。

肩甲骨のストレッチその2

ゴムチューブをピンとはり、肩の後ろへ持っていきます。肩甲骨を意識しながら、両手を対角線上に反対側に伸ばしていきます。

背中のストレッチ

1. 足を伸ばした状態で床に座り、チューブを両足の裏に引っ掛けます。
2. 股関節から上体を少し前傾します。
3. 肘を後ろ側に引きます。

ウェストのストレッチ

1. チューブの両端をもち、両手を頭の上でピンとはります。
2. 腰を左右にひねります。

肩のストレッチ

1. チューブの両端をもち、両手でピンとはります。
2. ピンとはった状態を保ちつつ、肩を中心として両手を前後に動かします。

まとめ

チューブを使った筋トレは、運動初心者でも手軽に行うことができます。持ち運び便利なので、旅先でのトレーニングを可能とします。チューブを使った筋トレは、部位ごとのピンポイントでのアプローチを実現します。また、チューブでストレッチもできます。自分の目的に合ったチューブトレーニングを試してみましょう。

自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手

自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。

※料金は各公式サイトで確認した税込金額です（2026年9月時点）。プラン・店舗・キャンペーンにより異なる場合があるため、最新の情報は公式サイトでご確認ください。いずれも無料体験または無料カウンセリングがあります。

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