卵かけご飯のカロリーはどれくらい？効果的な食べ方やアレンジ方法を徹底解説！

卵かけご飯のカロリーは高い？

「卵を食べておけば筋肉は育ちます。」

と言っても言いすぎではないほど卵は優れた食材です。

簡単だから卵かけご飯を食べたいけど、

• 「卵かけご飯ってカロリーってどれくらい？」
• 「栄養バランスはどうなの？」

という疑問をお持ちではありませんか？

そこでこの記事ではダイエットや筋トレしてるけど卵かけご飯食べて大丈夫かなという疑問を解決します。

具体的には

• 卵かけご飯のPFCバランスとカロリー
• 卵かけご飯のメリットとデメリット
• 卵かけご飯の効果的な食べ方
• 卵かけご飯のアレンジ方法

の順番にご紹介していきます。

5分くらいで読めますし、卵かけご飯に対する疑問が解決できる可能性が高いので、まずはご一読を！

PFCバランスとカロリー

卵かけご飯は、お茶わん一杯に卵としょうゆがあれば完結するメニューです。

お茶わん一杯のご飯を約160g、卵1個60g、しょうゆ18gとすると、卵かけご飯のカロリーは、374kcal。

全体のPFCバランスは、P（タンパク質）が12.78g、F（脂質）が6.66g、C（炭水化物）が61.36g。

卵かけご飯の食材は白米と卵です。それぞれのカロリーとPFCバランスは次のとおりです。P:F:C＝4 : 59 : 0.5

白米は、炭水化物が多く脂質が少なめです。白米のカロリーの大半は、炭水化物になります。

卵は、タンパク質と脂質が多く炭水化物は少なめです。1食あたりタンパク質の理想の摂取量は約20gです。

卵は一つで半分近い量のタンパク質を摂れる優秀な食材です。

卵かけご飯はカロリーが低くメリットが多い

卵かけご飯は、白米の量を減らすことで簡単にカロリーを抑えられることが魅力です。

また、それ以外にもメリットがあります。

とくに筋トレをしている人が卵かけご飯を食べるメリットは次の3つ。

1. 手軽に食べられる
2. 必要な食材は卵と白米だけで経済的
3. 卵の栄養成分がすごい

それぞれをくわしくみていきましょう。

メリット：1．手軽に食べられる

卵かけご飯は手軽に食べられます。卵かけご飯に必要な材料は、

1. 白米・玄米
2. 新鮮な卵
3. しょうゆ・専用のたれ

の3つだけです。

忙しくて買い物に行く時間がない人でも、白米、卵、しょうゆは家に常備していることが多いのではないでしょうか。家になくても、近くのコンビニで簡単に手に入ります。

これらを混ぜるだけで、卵かけご飯は完成します。

メリット：2．必要な食材は卵と白米だけで経済的

卵は、リーズナブル食材の中でも優等生。

スーパーで10個入りのパックは200円程度、1個約20円ですね。

白米は、お茶わん一杯160g(生米70g)あたり、35円程度。つまり、お茶わん一杯の卵かけご飯は約55円となります。

最近の卵かけご飯（TKG）ブームの影響でお店でも売っていますが、自宅で作るとなれば断然安いです。

メリット：3．卵の栄養成分がすごい

卵の栄養価が非常に高い食材です。おもな特徴を3つご紹介します。

1. 十分な量の必須アミノ酸9つをすべてをまかなえる
2. アミノ酸の一種であるロイシンが筋肉の合成を促す
3. 低GI食品のため急激な血糖値の上昇を抑制し、腹持ちがよい

1．十分な量の必須アミノ酸9つすべてをまかなえる

タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。20種類のアミノ酸は、人がからだの中で作り出せるものと、作り出せないものに分かれます。

作り出せないアミノ酸は9つあり、これが「必須アミノ酸」です。

卵はこの必須アミノ酸すべてを含んでいます。

さらにすごいことに、9つの必須アミノ酸すべてが、からだに必要とされる量を満たしているのです。

2．アミノ酸の一種であるロイシンが筋肉の合成を促す

必須アミノ酸のひとつであるロイシンは、筋肉を合成するためのスイッチを入れる働きがあります。

ロイシンは筋肉にあるタンパク質を刺激して、筋肉をつくらせるように誘導するのです。

卵には、このロイシンも十分な量が含まれているため、筋トレをする人にとっても理想的な食材といえます。

3．低GI食品のため急激な血糖値の上昇を抑制し、腹持ちがよい

卵には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきがあります。

血糖値が急激に上昇すると脂肪が蓄積されやすくなります。

血糖値がゆっくり上昇し、同じ時間をかけてゆっくり正常レベルに戻ると空腹が感じにくくなります。さらに、脂肪を不要にため込むことを抑えてくれます。

カロリーが低い卵かけご飯のデメリットは？

手軽で経済的な卵かけご飯にもデメリットはあります。デメリットを２つ紹介します。

デメリット①：食べ過ぎると太る

当然のことですが、卵かけご飯も食べ過ぎたら太ります。

特に、卵かけご飯のご飯部分には注意が必要です。

ご飯の大半を占める炭水化物。炭水化物は1gあたり4kcalです。

お茶わん一杯160gのPFCバランスはP:F:C＝4 : 0.5 : 59。炭水化物は約59gで、カロリーは59g × 4kcalで 236kcal です。

食べ過ぎたら、消費カロリー＜摂取カロリーになって太ります。

ご飯の量を減らす、玄米にする、白米に豆腐を混ぜるなど、工夫してカロリーをコントロールしましょう。

デメリット②：生卵の衛生面に注意

卵の生食は、衛生面への注意が必要です。

日本では食中毒対策のため、生産から消費に至るまで衛生管理が徹底されています。スーパーで買うところまでは安心ですが、家での管理・保管の仕方が重要です。

家で生卵を食べるときは、

1. 10℃以下の冷蔵庫で保管
2. 賞味期限内に食べる
3. 手や食器を十分に洗う

の3つに留意してください。

卵かけご飯のカロリーを踏まえた効果的な食べ方

卵かけご飯を食べるときタイミングや量に気をつければ、より効果的にそのメリットを享受できます。気をつけてほしい点を2つ紹介します。

• 朝食に食べる
• 1日一杯を目安に

朝食に食べる

卵かけご飯を朝食におすすめする理由は2つ。

1. 脳とからだの目覚めに最適
2. 空腹感を感じにくい
3. 消化・吸収に優れている

1．脳とからだの目覚めに最適

お話したように、卵には良質なタンパク質がたくさん含まれています。このため、一日のエンジンとなる朝食にはぴったりのメニューです。

体温を上げるタンパク質がからだを動かし、それにより脳もしっかりと目覚めさせてくれます。

2．空腹感を感じにくい

卵は食後の急激な血糖値の上昇を抑える食材、いわゆる低GI食品です。

血糖値の上昇がゆるやかになると、空腹感を感じにくくなります。腹もちのよさは、昼や夜の食べすぎを防ぎ、肥満を回避します。

3．消化・吸収に優れている

朝はまだ胃腸のはたらきは活発ではありません。

卵に含まれるタンパク質は、他のタンパク質に比べ、消化吸収にすぐれています。

このため、卵かけご飯は朝、起き抜けのからだにもやさしいメニューです。

一日一杯を目安に

卵というと、コレステロールのことを気にする人もいるでしょう。

コレステロールは、生命維持に大切な物質である一方で、摂りすぎはよくないという説もあります。

卵は、コレステロールを比較的多く含む食品です。

しかし、もともとコレステロールは、その大部分が体内で生成され、食事で摂取したぶんは体内で調整しています。

さまざまな議論がありますが、“一日1個卵を食べる” ことは問題ないという説が一般的です。

2個食べても構わないという考えもありますが、はっきりした答えは出ていません。

このため、卵かけご飯は一日一杯を目安にするのがいいでしょう。

ノーマル卵かけご飯に飽きたらカロリーを抑つつアレンジを

卵黄のアレンジ

卵を卵黄と卵白にわけ、卵黄をしょうゆ・みりんやみそに一晩漬けます。

前日の夜に準備すれば、翌朝味がしみ込んだ卵黄をあたたかいご飯にのせるだけです。

調味料のアレンジ

しょうゆではない調味料をかけてみましょう。

鶏ガラスープのもとやかつお節と粉チーズ、南蛮みそなど、好きな調味料をかけると新しい味に出会えそうです。

調味料にもカロリーがあるので、かけすぎには気をつけてください。

具材のアレンジ

納豆、しらす、ねぎ、ツナ、なめたけなどがおすすめです。

ほかの栄養素も一緒に摂れるので、1日の栄養バランスを考えて不足しそうな栄養素を補ってくれる具材を追加してみましょう。

まとめ

卵かけご飯は簡単にカロリーを調整できる食事です。必要な食材も少なく、準備の手間もかかりません。

栄養価バツグンの卵で筋肉を育てるのに必要なアミノ酸も摂れます。

おいしいからといって食べすぎずに、1日の栄養バランスを考えながら食事を楽しみましょう。

筋トレクラブ編集部

おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。