卵かけご飯のカロリーはどれくらい?効果的な食べ方やアレンジ方法を徹底解説!

卵かけご飯のカロリーは高い?

「卵を食べとけば筋肉は育ちます。」

と言っても言いすぎではないほど卵は優れた食材です。

カンタンだから卵かけご飯を食べたいけど、

  • 「卵かけご飯ってカロリーってどれくらい?」
  • 「栄養バランスはどうなの?」

という疑問をお持ちではありませんか?

そこでこの記事ではダイエットや筋トレしてるけど卵かけご飯食べて大丈夫かなという疑問を解決します。

具体的には

  • 卵かけご飯のPFCバランスとカロリー
  • 卵かけご飯のメリットとデメリット
  • 卵かけご飯の効果的な食べ方
  • 卵かけご飯のアレンジ方法

の順番にご紹介していきます。

5分くらいで読めますし、卵かけご飯に対する疑問が解決できる可能性が高いので、まずはご一読を!

PFCバランスとカロリー

卵かけご飯は、お茶わん一杯に卵としょうゆがあれば食べられる食事です。

お茶わん一杯のご飯を約160g、卵1個60g、しょうゆ18gとすると、卵かけご飯のカロリーは、374kcal。

全体のPFCバランスはPが12.78g、Fが6.66g、Cが61.36g。

卵かけご飯の食材は白米と卵です。それぞれのカロリーとPFCバランスは次のとおりです。

カロリー P:F:C
白米 160g 269kcal 4g:0.48g:59.36g
卵1個 60g 91kcal 7.38g:6.18g:0.18g

白米は、炭水化物が多く脂質が少なめです。白米のカロリーの大半は、炭水化物ですね。

卵は、タンパク質と脂質が多く炭水化物は少なめです。1食あたりタンパク質の理想の摂取量は20gです。

卵は一つでほぼ半分のタンパク質を摂れる優秀な食材です。

卵かけご飯はカロリーが低くメリットが沢山ある

卵かけご飯は、白米を調整すればカンタンにカロリーを低くできます。とても魅力的です。カロリー以外にもメリットが。

筋トレをしている人が卵かけご飯を食べるメリットは次の3つ。

  1. 手軽に食べられる
  2. 必要な具材は卵と白米だけで経済的
  3. 卵の栄養成分すごい。メリットを4つ紹介

それぞれをくわしくみていきましょう。

 

メリット:1.手軽に食べられる

卵かけご飯は手軽に食べられます。卵かけご飯に必要な材料は、

  1. 白米・玄米
  2. 新鮮な卵
  3. しょうゆ・専用のたれ

の3つだけです。

忙しくて買い物に行く時間がない人でも、白米、卵、しょうゆは家に常備していることが多いのではないでしょうか。家になくても白米、卵、しょうゆは近くのコンビニでカンタンに手に入れられます。

 

メリット:2.必要な具材は卵と白米だけで経済的

卵は、物価の優等生。

スーパーで10個入りのパックは150円程度、1個15円ですね。

白米は、お茶わん一杯160g(生米70g)あたり、35円程度。お茶わん一杯のたまごかけごはんは約50円です。

10個入り1パックで250円くらいでコンビニで買った卵を使っても卵かけご飯一杯の値段は60円です。安い!

 

メリット:3.卵の栄養成分はすごい。メリットを3つ紹介。

卵の栄養成分はメリットが豊富です。なかでも注目すべきメリットは3つです。

  1. 十分な量の必須アミノ酸9つすべてをまかなえる
  2. アミノ酸の一つであるロイシンが筋肉の合成を促す
  3. 低GI食品のため急激な血糖値の上昇を抑制し腹持ちが良い

1.十分な量の必須アミノ酸9つすべてをまかなえる

タンパク質は20つのアミノ酸からできています。20つのアミノ酸は、人がからだの中で作り出せるものと作り出せないものに分かれます。

作り出せないアミノ酸は9つ。

卵はこの9つのアミノ酸(必須アミノ酸)すべてを含んでいます。

さらにすごいことに9つの必須アミノ酸すべてにおいて身体に必要な量を満たしているのです。

2.アミノ酸の一つであるロイシンが筋肉の合成を促す

必須アミノ酸のひとつであるロイシンは、筋肉の合成のスイッチを入れる働きがあります。

ロイシンは筋肉にあるたんぱく質を刺激し筋肉の合成スイッチを入れます。

卵は9つの必須アミノ酸すべてを必要量含んでいるので、筋肉の合成に効果的な食材です。

3.低GI食品のため急激な血糖値の上昇を抑制し腹持ちが良い

卵は食後の血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきがある食材です。

血糖値が急に上昇すると脂肪の蓄積を促されます。

血糖値がゆっくり上昇し、同じ時間をかけてゆっくり正常レベルに戻ると空腹が感じにくくなります。さらに、脂肪を不要にため込むことを抑えてくれます。

カロリーが低い卵かけご飯のデメリットは?

手軽で経済的な卵かけご飯にもデメリットはあります。デメリットを2つ紹介します。

 

デメリット:食べ過ぎると太る

当然のことですが、卵かけご飯も食べ過ぎたら太ります。

特に、卵かけご飯のご飯部分には注意が必要です。

ご飯の大半を占める炭水化物。炭水化物は1gあたり4kcalです。

お茶わん一杯160gのPFCバランスはP:F:C=4:59:0.5。炭水化物は約59gで、カロリーは59g×4kcalで236kcalです。

食べ過ぎたら、消費カロリー<摂取カロリーになって太ります。

ご飯の量を減らしたり、玄米にしたり、白米に豆腐を混ぜたり工夫してカロリーをコントロールしましょう。

 

デメリット:生卵の衛生面に注意

卵の生食は、衛生面への注意が必要です。

日本では食中毒対策のため、生産から消費に至るまで衛生管理が徹底されてます。スーパーまでは管理されているので、家での管理・保管が大切です。

家で生卵を食べるときは、

  1. 10℃以下の冷蔵庫で保管
  2. 賞味期限内を食べる
  3. 手や食器を十分に洗う

の3つに留意してください。

卵かけご飯のカロリーを踏まえた効果的な食べ方

卵かけご飯を食べるときタイミングや量に気をつければより効果的に食べられます。気をつけてほしい点を2つ紹介します。

  • 朝食に食べよう
  • 1日一杯までにしよう

朝食に食べよう

卵かけご飯を朝食におすすめする理由は2つ。

  1. 空腹感が感じにくい
  2. 消化・吸収に優れている

 

1.空腹感が感じにくい

卵が血糖値がゆるやかな上昇を促し、空腹感を感じにくします。

人は血糖値が低くなると空腹を感じます。

卵は食後の急激な血糖値の上昇を抑える食材、いわゆる低GI食品です。

ゆっくりと血糖値の上がり、同じくらい時間をかけて血糖値が正常レベルに戻るので空腹を感じにくくなります。

2.消化・吸収に優れている

脂質と水に溶けにくい不溶性食物繊維がすくない食材が消化や吸収に優れています。

卵かけご飯は脂質や食物繊維が比較的少ないため、胃腸の働きが活発ではない朝に食べるとよい消化や吸収にすぐれている朝食です。

一日一杯までにしよう

卵は、コレステロール値を考えて一日1個までと言われてきました。

日本卵業協会では

個数に制限はありませんが、全国鶏卵消費促進協議会では「私がこんなにキレイなのは1日2個のたまごのおかげ」と1日2個を勧めるキャンペーンを実施しています。もしも卵を沢山食べる際は、一日の食事バランスに配慮して野菜も沢山食べることをおすすめします。

http://www.nichirankyo.or.jp/qa/eiyou.htm

と1日2個を推奨しています。

卵かけご飯で、1日に必要な栄養素すべてを摂れません。

ダイエット、ボディメイクや健康のためにはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよくとりましょう。

 

ノーマルな卵かけご飯に飽きたらカロリーを抑つつアレンジしよう

ノーマルな卵かけご飯に飽きてきたら、アレンジを加えてみましょう。

卵黄のアレンジ

卵を卵黄と卵白にわけ、卵黄をしょうゆ・みりんやみそに一晩漬けます。

前日の夜に準備すれば、翌朝味がしみ込んだ卵黄をあたたかいご飯にのせるだけです。

調味料のアレンジ

しょうゆではない調味料をかけてみましょう。

鶏ガラスープのもとやかつお節と粉チーズ、南蛮みそなど、好きな調味料をかけると新しい味に出会えそうです。

調味料にもカロリーがあるので、かけすぎには気をつけてください。

具材のアレンジ

納豆、しらす、ねぎ、ツナ、なめたけなどがおすすめです。

ほかの栄養素も一緒に摂れるので、1日の栄養バランスを考えて不足しそうな栄養素を補ってくれる具材を追加してみましょう。

まとめ

卵かけご飯はカンタンにカロリーを調整できる食事です。必要な食材も少なく、準備の手間もかかりません。

栄養価バツグンの卵で筋肉を育てるのに必要なアミノ酸も摂れます。

おいしいからといって食べすぎずに、1日の栄養バランスを考えながら食事を楽しみましょう。