筋トレクラブ 
久しぶりに走った時にすぐに息が切れてしまったり、体が重かったりしてショックを受けた経験はありませんか？
大人になると運動する機会が減ってしまうので、体力は低下する一方…。
このままじゃいけない！と思った時に手軽に始められる運動と言えば、やはりジョギングですよよね。
その手軽さからは想像もつかないほど、ジョギングには多くのメリットや嬉しい効果があることを知っていますか？
ジョギングによって得られるメリットと、メリットをより大きく得るための正しいジョギンングフォームをご紹介していきます。
目次
正しいフォームのジョギングで得られる７つのメリット
正しいフォームでジョギングをおこなえば、多くのメリットを余すことなく得られます。
老若男女問わず嬉しいメリットを、厳選して7つご紹介します。
体脂肪を燃焼して健康的に痩せる
高い負荷を短時間でかける筋トレは無酸素運動に分類され、糖を燃やして運動エネルギーを捻出します。
それに対してジョギングは、低負荷である程度時間をかけておこなう有酸素運動です。
有酸素運動に必要なエネルギーは脂肪を燃焼させて供給されます。
脂肪燃焼によるダイエット効果を得るためには負荷をかけすぎないようにしましょう。
「会話が可能」「少しずつ全身に汗がにじむ」程度が目安です。
糖尿病や高血圧など生活習慣病を予防できる
高血圧や脂質異常症などの生活習慣病は痩せることで改善できますが、短期間で体重だけを減らすような無茶なダイエットではなく、長期間かけて健康に体質改善できるダイエットをしましょう。
自分のペースやタイミングで始められるジョギングは長期間続けやすく、体質改善を目的としたダイエットに適した有酸素運動です。
便秘解消で痩せ体質に変化する
ジョギングは有酸素運動ですが緩やかにかかる負荷によって筋力がつきますので、排便に必要な筋肉を鍛えられます。
運動することでお腹まわりの血流も改善され、腸が活性化して便秘解消につながります。
またストレスによる自律神経の乱れによって腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしている場合にもジョギングは有効です。
適度な運動を長期間続けることで自律神経が整い、便通が改善されていきます。
便秘が解消されると腸が正常に動き出し、むくみや血行不良なども改善されて痩せやすい体質に変化します。
ほどよい運動でストレス発散できる
ジョギングをおこなうと脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。
エンドルフィンにはストレスや疲労感を緩和させる作用があり、分泌されると脳がリラックスした状態になっていきます。
15分以上のジョギングで分泌されますので、ストレス解消目的の場合はゆっくりペースで20分程度は走り続けましょう。
血流UPで美肌・体臭改善
肌細胞は約28日間で生まれ変わるとされていて、この肌の代謝の仕組みをターンオーバーと言います。
年齢を重ねるとこのターンオーバーが乱れ、肌荒れやニキビ、シミやくすみの原因になるのです。
ジョギングで血流が良くなると酸素と栄養が体の隅々にまで行き渡り、代謝力が上がってターンオーバーが正常化します。
運動をしてかいた汗には毛穴汚れや老廃物のデトックス効果もあるため、肌のハリツヤがUPして体臭も改善されます。
幸せホルモンでメンタルが安定する
ジョギングをすると脳からはセロトニンという物質が、脳の視床下部からはガンマアミノ酸という物質が分泌されます。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンにはストレス解消やメンタル強化の働きがあり、ガンマアミノ酸には沈んだ気持ちやストレスを晴らす効果があるので、ジョギングを続けることで精神的に穏やかな状態を保てるようになります。
睡眠の質が向上する
日中に太陽を浴びたり、適度な運動をしてセロトニンがしっかり分泌されていると、夜にメラトニンという物質が正常に分泌されます。
メラトニンは脳を沈静化して眠りを誘ってくれるホルモンです。
朝スッキリ起きられなかったり、寝つきが悪い、就寝中に何度目も覚めるなどの症状がある方はメラトニンが不足して体内時計が狂っている可能性があります。
ジョギングでセロトニンとメラトニンの分泌を促し、体内時計を正常な状態に戻しましょう。
正しいジョギングのフォーム
ジョギングのメリットをお伝えしてきましたが、正しいフォームでジョギングをおこなわないとメリットが半減してしまいます。
ここからはジョギングの正しいフォームを理解していきましょう。
背筋を伸ばす
運動に慣れていないと息苦しさから背中を丸めてしまいがちですが、ジョギング中は背筋をしっかり伸ばしておきましょう。
猫背で走ると上半身がブレやすく、前後や左右に体がふらついてしまいます。
膝や腰に負担がかかって怪我をしてしまう危険性が高まるので、体の軸をまっすぐ保つことを心がけてください。
視線を５メートル先あたりに固定すると背筋を自然に伸ばせます。
あごを適度に引く
あごが上がっていると呼吸がしづらく、長時間のジョギングが困難になります。
呼吸のペースを保って、酸素をしっかり取り入れながら走りましょう。
またあごが上がっていると背筋が反ってしまいます。
腰への負担も大きくなり、体の重心が後ろや下にずれて推進力が分散するので前へ進むパワーが半減し、スタミナが無駄に消費されます。
おへそのあたりに重心がくるように意識してください。
自然な歩幅で
足腰へのダメージを小さくするために、自然に踏み出した時の歩幅をキープしましょう。
歩幅を大きくすればするほど着地の衝撃が大きくなり、足だけでなく体全体にダメージを受けます。
また無理な歩幅で走ると体のバランスが崩れやすく、思わぬケガに繋がる危険もあります。
肩に力を入れない
ジョギング中は肩を常にリラックスさせて、肘を真後ろに引いて大きく腕を振りましょう。
そうすることで自然と推進力が生まれ、走りやすくなります。
首から肩にかけての筋肉をストンと落とすイメージで肩の力を抜くと、リラックスしたフォームでジョギングできますよ。
肩甲骨を背骨に引き寄せて、胸を少し開くようにすると力まずスムーズに腕を動かせます。
着地はスムーズに
着地時の衝撃や重心のブレを最小限に抑えるには、いかにブレーキをかけずに着地するかが重要です。
ランニングのペースを乱さないためにもスムーズな着地の仕方を覚えましょう。
まずかかとから着地したら、足の親指の付け根へ体重移動をおこないます。
腰・足の付け根・太もも・膝・ふくらはぎをバネのようにして地面からの衝撃を吸収するようなイメージです。
そして後ろに軽く蹴り上げるようにして前に進みます。
着地では地面にしっかり足をつけるのではなく、スムーズに大樹移動することで継続して体が浮いているような状態をキープします。
まとめ
正しいフォームでジョギングに取り組めば、ケガや体への負担を軽減しつつ、たくさんのメリットを最大限に引き出せます。
もし「初心者だから…」と尻込みしているのならば勿体ないですよ。
初心者だからこそ変な癖がつく前に正しいフォームを身につけられます。
ストレスを発散できる上に健康的に美しく痩せられるジョギングを、あなたのペースで始めてみませんか？
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