中臀筋の筋トレでヒップアップを目指そう！鍛える方法を優しく解説

お尻に筋肉をヒップアップしてきれいなお尻にしたいと思われている方は多いのではないでしょうか。
近年、お尻を鍛えることがブームになり、お尻に詳しい方も増えたのではないでしょうか。

そんな中、お尻の中でも小さな筋肉である中殿筋が最近注目させるようになりました。

お尻を鍛えるうえでもう一歩でさらに美しく見えるのです。

そこで鍛えるべき筋肉が、今回紹介する中殿着筋になります。

最後のお尻の締まりを中臀筋で一気に鍛えましょう

中臀筋の筋トレ|お尻の筋肉について

まずはお尻の筋肉ですが、わけると大臀筋と中殿筋になります。
大体の方は、お尻の大きい筋肉である大臀筋ばかりを鍛えます。

しかしヒップアップの最後の一歩は中殿筋ですので、しっかりと鍛えてみましょう。

お尻の筋肉の部位

お尻の筋肉の大部分をしめているのが、大臀筋になります。
そしてお尻の側面上部にある筋肉が、今回注目している中殿筋になります。

小臀筋もお尻の大切な筋肉にはなります。

この3つの部位でお尻の筋肉は成り立っています。

お尻の筋肉の役割

先ほどの述べましたが、お尻の筋肉は大臀筋、中殿筋、小臀筋で成り立っています。

それぞれの役目ですが、
・大臀筋：ハムストリングスと連結している筋肉でお尻の中でもっとも重要な筋肉です。
・中殿筋：小臀筋と連結して股関節の動きをサポートしている筋肉です。
・小臀筋：小臀筋はそっとも深い位置にある筋肉でインナーマッスルと呼ばれる筋肉でもあります。

中殿筋の筋トレの前に中臀筋をおさらい

中殿筋のおさらいをすると、大臀筋に側面上部にあり、鍛えることでお尻のバランスがよくなりスタイリッシュな体型になります。

また、役割としては、小臀筋と連結して股関節を動かすのに重要な役目を担っている筋肉です。

中殿筋が引き締まってくると見た目もよくなりますが、歩くや走るといった運動に対してのブレがなくなり正しいきれいなフォームになります。

中殿筋の筋トレはボディメイクに必須

お尻に大半をしめる大臀筋を鍛えてヒップアップするのは、間違ってはいませんが、ここで終わってしまう方が多いです。

それから、中殿筋を鍛えることでお尻に側面上部の筋肉が引き締まり、形のいいお尻が出来上がります。

まさにボディメイクに欠かせない筋肉が中殿筋なのです。中殿筋が引き締まったお尻はプロがみれば即座にわかりますので、お尻のボディいメイクに力を入れている方は必ず鍛えましょう。

体を動かす際に中殿筋は大切

補足にもなりますが中殿筋を鍛えると、ボディメイクとしても最適なのですが、体を動かす機能にも効果的です。

中殿筋は股関節を外旋させたり、内旋させたりするうえで大切な筋肉です。

歩いたり、走ったりする時には、股関節の動いていますので、とても重要な筋肉です。

中殿筋を鍛える筋トレメニュー

それでは、意外と知られていない中殿筋の筋トレメニューについて紹介していきます。

中殿筋はあまり大きな筋肉ではないので、集中して意識し鍛えないと筋肉がつきにくいですので、意識を集中することにはどの筋トレでも注意してください。

サイドライイングヒップアブダクション

中殿筋を鍛える中で一番シンプルな筋トレがサイドライイングヒップアブクションではないでしょうか。

自宅でできて、器具も使わずの鍛えることができます。

やり方としては、
①横を向いて横になります。
②片方の足を軽く内側に曲げます。
③肘を地面について上半身を起こします。
④上にある足をゆっくりあげます。
⑤あげた足を10秒間キープします。
⑥あげた足をゆっくりともとの位置に戻します。
⑦反対の足も同様の動作を行います。

セット数としは、10回の3セットを目安に行いましょう。

ケーブルアブダクション

マシンを使って中殿筋を鍛える筋トレになります。

やり方としては、
①マシンの前に立ちます。
②外側の足首にケーブルを巻きつけます。
③手はマシン本体を握り上体がブレないようにします。
④中臀筋を意識してゆっくりとケーブルをつけた足をあげます。
⑤この動作を左右ともおこないます。

回数は10回を目安に3セットします。

サイドプランク

中臀筋を鍛えるので有名な筋トレがサイドプランクではないでしょうか。

サイドプランクは、簡単にできますが、姿勢がまっすぐになっていないと、中殿筋に負荷がかからないので、気をつけましょう。
やり方としては、
①横に寝そべります。
②肘をついて上半身を起こします。
③ゆっくりと上になっている足をあげます。
④あげた足をゆっくりと下ろします。
⑤これを両足ともにおこないます。

回数としては、10回。セット数としては、3セットが目安になります。

ラテラルバンドウォーク

足にゴムバンドをつけておこなう筋トレになります。テレビなどではみたことはあるがやったことがないのではないでしょうか。

ゴムバンドでの負荷をかけて筋肉を鍛えますので、ダンベルなどとは違い自分で上手くコントロールできるので、おすすめの筋トレ方法です。

やり方としては、
①両足にゴムバンドをはめます。
②足を軽く開きます。
③ゴムバンドを張った状態で立ちます。
④張った状態で横に歩きます。

回数としては、10回の3セットを目安にしましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、筋トレの分野でもハードな方といわれています。
中殿筋への負荷がかけやすく筋肉を鍛えるうえでもっとも効果的ともいえます。

やり方としては、
①ベンチの前に立ちます。
②負荷をよりかけたい方はダンベルを両手に持ちます。
③片方の足をベンチにかけます。
④ベンチにのせていない足は前に出します。
⑤あとは膝の曲げ伸ばしをおこないます。
⑥これを左右とも繰り返します。

回数は10回のセット数としては、3セットを目安にしましょう。

まとめ

お尻の筋肉を鍛えるのは、大臀筋だけで充分と思っている方もいますが、ボディメイクなどを考えると中殿筋を鍛えるのが効果があります。

大きな筋肉ではないので筋トレとしては鍛えにくいですが、意識して負荷をよりかけことで引き締まったお尻を手に入れることはできますので、筋トレライフに中殿筋を是非とも取り入れてみてください。

自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手

自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。

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