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ブルガリアンスクワットとも呼ばれる片足スクワットは、効率よく鍛えることができる自重トレーニングですが、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。
この記事では、正しいやり方や、効果的なトレーニング方法をご紹介します。
両足スクワットは誰でも簡単にできるトレーニング方法ですが、慣れてくると物足りなくなってくると思いますが、そんな人はブルガリアンスクワットと呼ばれる片足スクワットをしてみてはいかがでしょうか？
ただし、片足スクワットは片足で行うため、両足と比べて運動強度を高くすることができる一方、きちんとやり方を知っておかないとケガをするリスクがあります。
そこでこの記事では、
1.片足スクワットの効果
2.片足スクワットの正しいやり方
3.さらに効果的な方法
といった内容をご紹介しますので、正しい方法をマスターし、ワンランク上の脚力を手に入れましょう！
目次
片足スクワット (ブルガリアンスクワット) でたくましい脚を手に入れよう
片足スクワットはブルガリアンスクワットと呼ばれることもありますが、その由来はもともとブルガリアのオリンピック選手がよく行なっていたからと言われています。
様々なスクワットの中でも消費カロリーが大きく、手軽にできることからにダイエットにも適しています。そんな片足スクワットで鍛えられる部分を見てみましょう。
鍛えられる部位
片足スクワットで鍛えられる部分は、
大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋
内転筋
の4つとなります。それぞれの詳しくご紹介しますね。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前方にある一番大きな筋肉のことで、サッカーやラグビー選手など鍛えられた人は大きく盛り上がっているのが特徴的です。
大腿四等筋は体の中でもっとも大きい筋肉のため、鍛えることで代謝が良くなり、エネルギーをたくさん消費するとも考えられます。そのため大腿四等筋を鍛えることで痩せやすい体質になることも可能です。
また、大きな筋肉は鍛えやすいため、下半身をガッシリさせたいと考えるのであれば一番に鍛えておきたい部位でもありますね。
ハムストリングス
大腿四頭筋と反対の位置にあるハムストリングスは、膝を曲げる時に使われる筋肉で、鍛えることでシュッと引き締まった見た目になります。太ももを鍛える上でも重要な筋肉で、大腿四等筋の反対側を支えているため、バランスよく鍛えるようにしましょう。
また、女性もハムストリングスを鍛えることでスリムな脚のラインを作り上げることができるため、ダイエットメニューの中で特に鍛えられる部位でもあります。
大臀筋
お尻の筋肉とも言える大臀筋は、片足スクワットでも効果的に鍛えることができるでしょう。大臀筋を鍛えるとお尻の形に影響するため、鍛えれば鍛えるほどヒップアップ効果が期待できます。
また、脚の付け根の筋肉でもあるため、大腿四等筋やハムストリングスなどで部分的に鍛えた筋肉の力を発揮させるために、大臀筋は非常に重要な位置付けとされています。
内転筋
太ももの内側の筋肉は内転筋と呼ばれます。大腿四等筋やハムストリングスの間にあるものの、骨盤と脚を繋ぐ重要な役割を担っています。
また、立っている時や座っている時の姿勢を維持する働きや、バランスよく歩くために欠かせません。鍛えることで下半身をどっしり構えるような安定感を生み出すことができるでしょう。
さらに安定した下半身は、フォームの乱れから起こるケガの予防にもつなげられます。
片足スクワット (ブルガリアンスクワット)の正しいやり方・メニュー
片足スクワットはベンチや椅子さえあればどこでもできるため、公園や自宅のリビングなど場所を問わないのが大きな特徴です。
さらに負荷が足りないと思えば、両手にダンベルを持って負荷をかけるとより効果的ですね。
正しいやり方
片足スクワットの正しいやり方を順番にご紹介します。
1.ベンチや椅子から適度に離れて後ろ向きに立つ
2.ベンチや椅子の座面に片足のつま先を乗せてまっすぐ立つ
3.軸足を前方中心に出してバランスを保てる位置をキープする（この位置が基本姿勢となります）
4.軸足を出した方の膝をゆっくりと曲げて徐々に腰を落としていく
5.膝が90度くらい曲がり、つま先よりも出ない位置でキープする
6.曲げた脚を戻して基本姿勢に戻していく
7.フォームや動作時間を一定にして回数をこなす
8.左右均等に鍛えるために反対側の足も同じ回数だけ行う
片足スクワットで重要なのは、正しいフォームでゆっくりとした動作で行うことです。特に片足スクワットは正しく行わないと、トレーニング中にケガをしてしまうでしょう。
また、慣れないときはつい頑張りすぎて背中が丸まったり反ったりとフォームが崩れてもそのまま続けてしまうことも多く、知らない間に膝へ負担をかけてしまっていることもあります。
そのため、基本姿勢を意識してまっすぐ腰を落とし、関節ではなく適切な位置に体重をかけられるようになれば、ケガのリスクを減らせることに加え、さらに効果的に鍛えることができるでしょう。
正しいメニュー
片足スクワットのやり方がわかりましたが、次にどのようなトレーニングメニューがいいのかご紹介します。
1.基本姿勢を構えてからスタート
2.息を吸いながら腰をゆっくり落としていく
3.膝を90度曲げたらその状態で2秒間キープする
4.息を吐きながら基本姿勢に戻る
この動作を20回繰り返してから反対の脚も同様に行い、これを1セットとします。また、各セットの間には30秒のインターバルを設け、最初は3セットを目安に行いましょう。
トレーニングに慣れてきて、さらに脚の筋肉を大きくしたい人は、ダンベルやケイトベルを使って8～12回が限界になるように負荷をかけていきます。
この時もあくまで動作はゆっくりと行い、限界がくるまで追い込みましょう。セット間のインターバルは1分ほどで、これを3～6セット繰り返し、翌日に筋肉痛になれば、徐々にトレーニングの効果が現れてきます。
高負荷時に特に気をつけるポイントは、呼吸が乱れないようにすることです。曲げた膝をセットポジションに戻す際は、特に力を入れなければいけないため呼吸を止めてしまいがちですが、ゆっくり息を吐いて力を一定に入れ続けると、効率よく筋肉に負荷をかけられるでしょう。
片足スクワット (ブルガリアンスクワット) を更に効果的にするコツ
片足スクワットのやり方や注意点がわかりましたので、ここからはより効果的に鍛えるためのコツをご紹介します。
背筋は真っすぐを意識する
片足スクワットだけでなく、スクワットトレーニング全体にも言えることですが、猫背にならないようまっすぐ伸ばすことがポイントです。
また、反対に少し沿った状態でも背中を痛めてしまう危険性がありますので、あくまで頭の真ん中から腰にかけて一本の串で通されたようなイメージでまっすぐを意識しましょう。
膝を曲げ過ぎないようにする
脚を曲げる時にの注意点は、必要以上に膝を曲げすぎないようにすることです。膝を曲げすぎると筋肉の力が入らず、筋肉の付け根を痛めてしまうリスクがあります。
そのため慣れないときは、膝はつま先よりも前に出ないように意識して行いましょう。
また、あまり膝に意識が行き過ぎると無意識に背中を反ってしまいやすいため、初めはフォームを確認しながらゆっくりとした動作で体に動きを覚えさせるようにしましょう。
オーバーワークに気を付ける
早くトレーニング効果を出したいと考えるあまり、トレーニングのやりすぎでケガをしてしまうことも考えられます。
トレーニングに飛び級はありませんので、回数やセット数を管理して少しづつ負荷を増やしていくようにしましょう。
ダンベル・ケイトベルなどで負荷をかける
片足スクワットでもある程度の回数をこなし、負荷に物足りなくなったらダンベルやケイトベルを持ってさらに負荷を大きくしていきましょう。
ただし、いきなり重いダンベルを持ってトレーニングすると膝を壊してしまう危険があるため、少しずつ重さを増していきます。
また、ダンベルやケイトベルを持つと背中が丸まったり反ったりするため、お腹にしっかり力を入れて姿勢を崩さないように意識しましょう。
動作にメリハリをつける
片足スクワットなどの高負荷がかかるトレー二ングは動作にメリハリをつけなければいけません。また、トレーニングは必ずしも早く動かさなければいけないというわけではありません。
大事なのは、鍛えたい筋肉にしっかり刺激を与えることです。
さらに、高負荷のかかるトレーニングは動作を早くするとケガにつながるリスクがあるため、下ろすときはゆっくり、反対に上げるときは早くするなどメリハリをつけて行いましょう。
まとめ
ブルガリアンスクワットと呼ばれる片足スクワットは、椅子やベンチがあれば簡単に太ももの筋肉全体を鍛えることができるため、スクワットの中でも特におすすめのトレーニング方法です。
しかし、両足と違い高負荷のため、きちんとやり方をマスターしなければ思わぬ故障につながるリスクもあります。そのため、今回ご紹介した片足スクワットのやり方や、効果的なコツを意識してトレーニングを行なってみてください。
正しいやり方でさらに下半身をレベルアップさせましょう！
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