スクワットで腹筋は割れる？実践的なトレーニング方法を徹底解説！

「スクワット15回＝腹筋500回」と言われているほどスクワットは腹筋を効率よく鍛えることができます。

とはいえ、以下の様な疑問を抱く方も多いかと思われます。

• なぜスクワットで腹筋が鍛えられのか分からない。
• どのようなスクワットをすれば腹筋に効くの？
• そもそもスクワットは身体にどのような効果があるのか知りたい。

そこで本記事では「腹筋に効くスクワットのやり方やスクワットの効果が分からない」といった疑問などに対して解説していきます。

具体的には以下の様な順番で解説していきます。

• スクワットとは
• スクワットの効果
• スクワットが腹筋に効く理由
• 腹筋を鍛えるスクワットのやり方

効率よく腹筋を鍛える方法が分かったら実践あるのみです。
理想の腹筋を手に入れましょう。

スクワットは腹筋に絶大的な効果を発揮する

スクワットはそのやり方から足を鍛えるイメージがあるかと思いますが、実は腹筋にも効くトレーニング方法なのです。

「スクワット15回＝腹筋500回」といわれるほど、スクワットは腹筋に絶大な効果を発揮してくれます。
しかし、ただスクワットをやるだけでは本来の効果を発揮することはできません。

腹筋に効かすためには正しいやり方、そしてなぜスクワットが腹筋に効くのかを理解することが大切です。

スクワットとは

スクワットは筋トレのBIG3と言われているぐらい基本となるトレーニングです。

筋トレBIG3は「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」の3つのトレーニングを指します。

ベンチプレスとデッドリフトはダンベルやバーベルなどのマシーンがないとできませんが、スクワットはそれらがなくてもトレーニグを行うことが可能です。

スクワットもダンベルやバーベルがあったほうが効率的に鍛えることができます

マシーンがなくてもできるということは、自宅でもトレーニングができるのです。

よってジムに通う時間がない人や、隙間時間に筋トレがしたい方にとってスクワットは始めやすいトレーニングといえるでしょう。

スクワットは以下の部位をメインに鍛える事ができます。

• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太ももの前）
• ハムストリングス（太ももの裏）
• 脊柱起立筋（背中）

スクワットの身体への効果

スクワットを行うことで身体にどのような効果があるのでしょうか。

先ほどスクワットは「大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの裏）、脊柱起立筋（背中）」に効くとお伝えしましたが、これらは身体の中でも筋肉が大きい部位になります。

筋肉が大きいということは鍛えることで筋肉量が増え、結果的に基礎代謝が上がるということです。

基礎代謝が上がることでより脂肪を燃焼してくれ、「太りにくい・痩せやすい」身体になれます。

そして見た目にも変化が。下半身をメインに鍛えることでスタイリッシュな身体になれます。太ももやふくらはぎが引き締められ、シェイプアップにも効果絶大です。

下半身を鍛えると血行も良くなり、むくみやハリ解消、さらに便秘や尿もれ改善の効果が期待できます。

なによりスクワットを行うことで成長ホルモンが分泌され基礎退社低下による様々な病状を防げる効果もあるため、見た目だけじゃなく、健康にも良いのです。

ご年配の方にもおすすめのトレーニング方法になります。

スクワットをする際に注意したいポイント

ただ闇雲にスクワットをしていては効率が悪いです。正しいフォームを身に着けることで早く理想の身体を手に入れることができます。

具体的には、スクワットは上半身を上げた状態での屈伸運動なので以下のことを意識しながらトレーニングしましょう。

• 膝を曲げすぎない
• 上半身が下がっていないこと
• ゆっくり丁寧に
• 筋肉に効いていること
• やりすぎない

特に一番最後の「やりすぎない」ことが継続させるコツです。スクワットは思っている以上に筋肉に負担が掛かります。

トレーニングを始めた頃は筋肉も慣れていないため、過度なトレーニングを行うと筋肉痛を通り越して立てなくなることもあります。トレーニング当初は張り切りすぎず少し筋肉痛になるくらいが丁度よいです。

スクワットが腹筋に効く理由

スクワットは下半身のトレーニングと思われがちですが、実は下半身だけではなく色んな部位に効果があります。

腹筋もそのうちのひとつです。なぜスクワットが腹筋に効くのかは、スクワットの動作・効果に秘密があります。

スクワットそのものが腹筋に効く

先ほどスクワットとは「上半身を上げた状態での屈伸運動」であるとお伝えしましたが、まさにこのフォーム自体が腹筋を鍛えてくれるのです。

実際にスクワットされている方はお分かりだと思いますが、上半身を上げた状態をキープするのはとても大変です。

なぜかというと、大変な状態(姿勢)を保つために腹筋が使われています。

実際には腹筋だけではなく、下半身はもちろん背中の筋肉も使っています。下半身、上半身、体全体の筋肉が使われているのです。

代謝が上がって脂肪燃焼に！

スクワットで鍛えられるメインの部位は筋肉が大きいと先ほどお伝えしました。
おさらいすると

• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太ももの前）
• ハムストリングス（太ももの裏）
• 脊柱起立筋（背中）

これらを鍛えることで基礎代謝が上がることもお伝えしましたね。

「基礎代謝が上がる＝効率よく脂肪が燃焼される」

ということなので、スクワットによって刺激された腹筋は大きくなり、同時にお腹の脂肪も燃焼されるのです。

代謝が上がってくれれば仕事中にパソコンの前に向かっている時も、夜寝ている時も脂肪を燃焼してくれるので、代謝を上げれば上げるだけ、太りにくく痩せやすい身体になります。

他の筋トレに比べて消費エネルギーが大きい

スクワットは全身運動なので全身の筋肉が鍛えられます。つまりある特定の部位を鍛える他の筋トレに比べて消費エネルギーが大きく良く脂肪を燃焼してくれるのです。

筋肉が付き、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼されると、それは「太りにくく、痩せやすい」ボディーになります。

実際にスクワットで腹筋を鍛えてみよう

スクワットは正しいフォームでないと何回やっても理想の身体は手に入りません。

さらにスクワットと一言で言っても、いくつかの種類があります。

基本的なスクワットから効率よく腹筋を鍛えるスクワットもあるので、ここではそれらのスクワットの正しいフォームを解説していきます。

正しいスクワットのおさらい

基本的なスクワット「ノーマルスクワット」です。
こちらがスクワットの基本、ベースとなる形なので、まずはこのフォームをしっかり身体に染み込ませましょう。

以上の動作を、30秒のインターバルを挟みながら20回×3セットを基本とします。

ここで注意したいのが、姿勢を崩さないことです。足を開きすぎたり、背筋が曲がってしまっては効果がありません。

始めのうちは、鏡や窓ガラスなどで自分の姿を確認しながらやってみると良いかも知れません。

基本となるノーマルスクワットをマスターしなければ他のスクワットをやっても意味がないので、まずはこの基本形を確実にマスターしましょう。

ワイドスタンススクワット

ワイドという名前から分かる通り、ノーマルスクワットと違う点は足幅です。
足幅を広くとるだけ、あとはノーマルスクワットを同じ動作になります。

足幅の目安は肩幅の1.5倍〜2倍くらい。
つま先も外側に45度くらい開くとやりやすいです。

以上の動作を、30秒のインターバルを挟みながら20回×5セットやりましょう。

足を開くことで身体が不安定になり、姿勢を保つ力が必要になります。そのためノーマルスクワットよりも、腹筋と背中が効率的に鍛えられるのです。

さらに深く腰を落とすことでお尻を鍛えることもできるためシェイプアップが期待できます。

どこの部位に効いているのか、効かせたいのかを意識することで自然とその部位に神経がいき、効率よく鍛えられます。

ジャンピングスクワット

ノーマルスクワットにジャンプが加わったスクワットです。

腰を落とすまでの動作はノーマルスクワットと同じです。腰を落とした後、勢いよくジャンプします。

以上の動作を、30秒のインターバルを挟みながら15回×2セットやりましょう。

また着地の際に腰を落とすことでノーマルスクワットより下半身への負荷が高まるので、より下半身の引き締め効果が期待できます。

注意点は姿勢は当然なのですが、ジャンプをする際に手の反動を使わないことです。

手の反動を使うとジャンプしやすくなり、同時に下半身への負荷も軽減されるためジャンプスクワットの効果が期待できません。

正しい姿勢で、下半身だけの力で「ジャンプ＋腰を落とす」動作を連続で行うことを心掛けましょう。

お腹に効果的なスクワット

ノーマルスクワットは腹筋を鍛えることができます。

しかしより効率的、効果的に腹筋を鍛えたい、お腹の脂肪を落としたいのであれば、上記で説明した「ワイドスタンススクワット」、「ジャンピングスクワット」を取り入れましょう。

ノーマルスクワットをベースとして足幅やジャンプをすることで、姿勢を保とうとする力により腹筋に負荷が掛かります。

ベースであるノーマルスクワットを無視してワイドスタンスやジャンピングスクワットをやっても正しい姿勢が身に付いていないので効果があまり期待できません。

ノーマルスクワットがあってのワイドスタンス、ジャンピングスクワットなので、しっかりと基本的な姿勢をマスターしてスクワットをしましょう。

まとめ

スクワットが腹筋に効果的であること、また効率よく腹筋を鍛えるスクワットのやり方をお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。

スクワットは全身運動です。スクワットをやることで下半身だけでなく、腹筋も鍛えられます。同時に筋肉量が上がることで代謝が良くなり「太りにくく、痩せやすい」身体になります。

スクワットをやる上で大事なのは闇雲にやるのではなく、上記でお伝えしたやり方、注意点をしっかり守り継続することです。

筋トレクラブ編集部

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