筋トレクラブ 
スクワットは筋トレとして高い効果があるとされていますが、実際取り組んでいく上で、どの程度の頻度で行えばいいのか疑問がある方も多いかと思います。
そこでこの記事ではスクワットは毎日やっても大丈夫なのか、毎日スクワットをすることで得られるメリットと効果、正しいやり方や種類、押さえておきたいポイントなどを丁寧に解説していきます。
目次
スクワットは毎日しても大丈夫？
結論から先に書いてしまうとスクワットは毎日しても大丈夫です。ただし、自重のみのスクワットで筋肉痛になってしまう場合や、負荷の高いスクワットを行う場合には注意が必要です。
筋肉痛は筋繊維が傷んでいる状態なので休息させる必要があります。負荷がかかりすぎない程度でスクワットを毎日行うことをおすすめします。
毎日のスクワットから得られる効果
せっかくスクワットを毎日するのなら、どのような効果を得られるかを理解しておきましょう。効果を理解することで体にどのような影響があるかを体感しやすくなります。
ここでは毎日のスクワットから得られる3つの効果について解説していきます。
脂肪燃焼効果
下半身の筋肉の割合は全身の約７割を占めます。全身の中でも最も大きな筋肉を効果的に鍛えることで脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪燃焼効果とは運動によってアドレナリンなどを分泌させ、脂肪を分解する効果のことです。
全身を鍛えることができる
毎日スクワットを行うことで、下半身のみならず上半身や体幹も同時に鍛えることができます。
全身を同時に鍛えられることからスクワットは筋トレの王様と比喩されることも。
毎日スクワットをする効果を最大限に活かすためしっかりと正しいフォームで行いましょう。
脚の引き締めに効果アリ
スクワットを毎日することで筋肉が大きくなる一方、脂肪が落ちることで全体的には脚を引き締めることができます。そのためには足幅を広く取り、内ももを正しい姿勢で鍛えることが効果的です。
毎日のスクワットに！正しい姿勢から応用まで
まずは毎日行う中で基本的なスクワットで正しい姿勢を身に付けましょう。その後、応用していけば局所的に鍛えることも可能です。
ここでは、基本的なスクワットのやり方や局所的に鍛える応用のスクワットを解説します。
正しいスクワットの姿勢
まずは基本的なスクワットの方法からおさえていきましょう。
①肩幅まで足を開く
②おしりが床と水平になるまで息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす
③息を吐いて膝を伸ばして①の態勢に戻る ①〜③を繰り返す
それぞれのポイント
①スクワットで大切なのは内ももを使うこと。そのためには重心をかかとに乗せる必要があります。親指のつま先に重心が残らないようにしましょう。
②頭を前のめりにしないこと。体の中で最も重い部分が頭なので重心の位置を左右しやすいです。頭が前に出ないようにお尻を突き出して上体を起こしましょう。
③内ももを使うために膝を外側か正面に向けること。内側に膝が入ると内ももを効果的に鍛えることができません。お尻が床と水平になった時にひざを開いた状態を心がけましょう。
ヒップに効くスクワット
ヒップを特に鍛えたい時にはバンドスクワットがオススメです。バンドスクワットとは太ももの周りにバンドを巻くことで、骨盤の回転と膝の外旋の動きを理解しながらスクワットできる方法です。
①バンドを太ももにかけ、肩幅よりも広く足を開く
②膝を45°外側に向ける
③上体を起こすように意識する
④息を吸いながら床と水平な高さよりも深く腰を落としバンドの抵抗に負けないようにする
⑤息を吐いて元の態勢に戻り①〜④を繰り返す
それぞれのポイント
①肩幅より広く足を開くことでよりヒップに負荷のかかる態勢を作ります。おしりの筋肉を使うことを意識しましょう。
②内側に膝が向くとヒップアップに利きづらくなります。
③腰を反りすぎると痛めてしまいますので、骨盤を立てるように意識しましょう。
④深く腰を下ろすためその分よりお尻を突き出すようにすると有効です。
内ももを引き締めたい人向けスクワット
脚をさらに引き締めたい人にはワイドスクワットが有効です。
ワイドスクワットでは内ももを意識して鍛えます。ワイドスクワットのポイントは肩幅より広く足を開き、膝を通常より外側に向けることです。
①肩幅の1.5〜2倍程度広く足幅を広げる
②膝を45°外側に向ける
③手を腰におく
④息を吸いながら太ももが床と平行になるまで腰をおろす
⑤息を吐きながら膝を伸ばして元の態勢に戻す ①〜④を繰り返す
それぞれのポイント
①②足幅を肩幅より開き、膝を大きく外側に向けることで内ももにより負荷をかけること。
③手を腰におくことで上体のバランスを整えます。
④腰を落とした際に股関節に近い内ももに負荷がかかってることを確認しましょう。
脚を引き締めたい人向けスクワット
最後に足全体を引き締めるにはジャンピングスクワットがオススメです。ジャンプした際に足が伸びることによる筋肉の伸張と、着地した際の負荷による収縮の差が大きく通常のスクワットより刺激的なスクワットです。また通常のスクワットよりもふくらはぎを鍛えやすくなっています。
①肩幅と同じ程度足幅を開く
②おへそを背中の方に押し込めつつ、お尻を締めあげる状態を保つ
③腰を沈め息を吸うタイミングでジャンプする
④息を吐きながら着地しそのままの状態で膝に手を置き腰を沈める ③④を時間制限まで繰り返す
それぞれのポイント
①膝が内側に入らないようにしっかりと足幅をとりましょう。
②タイムアタック形式で行うので、トレーニング中は体幹を締め上げるため常に意識する。
③ジャンプした後に足を伸ばしきらないのがコツ。
④腰を沈めた際に膝がつま先より前に出ないように心がけましょう。
毎日のスクワットの回数・セット数は？
毎日スクワットを行う場合には、1セットの回数は10回から15回で少し疲れたと思う程度を目安にするといいでしょう。
1日を通して2、3セット行うことをおすすめします。とはいえ最初は自分に適したペースがわからないので、やりすぎない程度で大丈夫です。
毎日するスクワットで押さえたいポイント
よくわからないままトレーニングを始めてしまうときつくてやめてしまったり、休息日が続いていつのまに取り組まなくなってしまうことも。
ここでは毎日スクワットをする上でつまづいてしまうポイントと解決法について解説していきます。
筋肉痛がひどいとき
毎日スクワットをし始めると最初の頃は筋肉痛になりやすいので無理は禁物です。筋肉痛があるにも関わらずにそのまま行うと怪我に繋がることもあります。
筋肉痛にならない程度に回数を調整する工夫、筋肉痛になった時や調子が悪い時に1日、2日の休息を取ることが大切です。自分の体と向き合いながらトレーニングを進めていきましょう。
続けることが大切。まずは1週間から
まずは毎日スクワットをする習慣を身につけることを目標としましょう。1週間続けることを1つの目安としてください。
毎日スクワットをすることは効果的なトレーニングとはいえ、すぐには結果に現れないため、長期間継続して行う必要があります。
習慣的に取り組めるようになれば脚が引き締まって見えるなど、結果として体感できるようになり、さらなるやる気に繋がります。
どうしてもやる気が起きない時は、まずは1回だけやってみるなど小さな課題に設定する工夫も大切です。
慣れたら30日スクワットチャレンジに挑戦してみよう
基本的なスクワットに慣れたようであれば30日スクワットチャレンジに挑戦してみましょう。30日スクワットチャレンジは、徐々に回数を増やしたり、スクワットの種類を変えて取り組む方法です。
日々回数を増やしていくことで成長が実感できることが特徴です。30日間継続してトレーニングを行うためのポイントも紹介していますので、詳細が気になる方はこちらを参照してください。
意識しながら鍛える
正しいフォームで毎日スクワットを行うことについて上述してきましたが、それだけでは効果的なトレーニングにはなり得ません。ここで説明する大事なことは鍛える筋肉を意識することです。
どうして大事なのかというと、筋肉は意識して使うことにより自分のイメージ通りに動くようになるからです。手や足に利き手や利き足があるように、個人差はありますが筋肉も部位によって動かしやすさが異なります。これを解消するためにも意識しながら鍛えることが大切です。
まとめ
スクワットは毎日やっても大丈夫ということから、毎日スクワットをすることで得られるメリットと効果、正しいやり方や種類、押さえておきたいポイントなどについて解説してきました。
毎日スクワットをするのは効果的なことだと紹介してきましたが、難点は毎日続けるのが難しいことです。特に一度筋肉痛になってしまい、日々の生活に支障が出るとなかなか次の日もやろうという気が起きません。
大事なのは結果が出るまで正しい方法で効率的に取り組むこと、挫折してしまうかもしれない点を知っておくこと、そして自分のペースで続けることです。
自分の目指す姿を思い浮かべて毎日のスクワットに励んでいきましょう。
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