筋トレクラブ 
腰が痛い・・・
腰の片側が痛い・・・
腰の痛み、辛いですよね。
その症状、もしかすると腰方形筋を痛めているのかもしれません。
この記事では、腰方形筋とはなにか？から痛みの原因や、具体的なストレッチとトレーニング方法まで解説しています。
結論から言うと、
- 腰方形筋は骨盤から肋骨下部につながる筋肉
- 体幹を支えたり、伸ばしたり、横に倒したり、回旋させるときに働く
- 呼吸を補助したり、歩く時にも働く
- 姿勢の悪さやバランスの悪い使い方ををしていると、片側だけ弱ったり短縮して骨盤が傾いて痛みが出る
- 中殿筋とも密接に関わっている
- 腰方形筋と中殿筋のストレッチとトレーニングで改善できる
それでは詳しくみていきましょう！
目次
腰方形筋のストレッチで腰痛を改善
まず腰方形筋とはどんな筋肉なのか？ そして痛みの原因をご紹介いたします。
その後に改善するためのストレッチ方法やトレーニング方法を学んでいきましょう！
腰方形筋ってどこにある筋肉？
腰方形筋は、左右の骨盤から肋骨下部につながる筋肉です。
＊詳細は↓の画像をご覧ください。
引用：リハプランマガジン
腰方形筋はどんな働きをする筋肉？
腰方形筋は背骨や腰回りの安定性に重要な筋肉で、以下の時に働きます。
- 体幹を支える
- 体幹を伸展（反らす）
- 体幹を側屈（横に倒す）
- 体幹を回旋
なので床の荷物を持ち上げたり、腰を横に曲げたり、野球のスイングや投球動作の時に働きます。
また呼吸補助筋といって、呼吸を助ける筋肉でもあり、さらに歩行時にも体幹のバランスを調整する働きがあります。
あまり知られていませんが呼吸や歩行など、日常生活で重要な役割を果たしている筋肉です。
腰方形筋の痛みの原因
腰方形筋は、左右のバランスがとても重要です。
足を組むなどバランスの悪い姿勢で長く座っていたり、野球等のスポーツで片側だけに回旋していると、片側の筋肉だけ固くなったり、弱ったりしてしまい、骨盤の左右の高さが変わって腰痛などの原因になります。
また、骨盤から大腿骨（太ももの骨）を結ぶ、中殿筋とも密接に関わっています。
中殿筋は足を外転（横にあげる）ときに働く筋肉ですが、片側の中殿筋が固くなってしまうと、骨盤が傾いてしまい、腰方形筋も片側だけ短縮してしまいます。
腰方形筋や中殿筋の片側が固くなることで、骨盤が傾いてしまいます。
そうすると片側の腰方形筋にだけ負荷がかかり、腰を痛めてしまうのです。
なので腰方形筋の痛みの原因は、腰方形筋だけでなく骨盤が正しいポジションにあるかどうかや、中殿筋など股関節周りの筋肉のバランスを見て判断しなければなりません。
腰方形筋のストレッチ法（中殿筋も）
ここまでで腰方形筋が日常生活に密接に関わってくる筋肉だということがわかってきましたね。まず痛みを改善するにはストレッチをして、左右の腰方形筋のバランスを整えることが大切です。
では実際に、腰方形筋をストレッチする方法をご紹介していきます。
座っておこなうストレッチ
まずは簡単にできる座ってできるストレッチからご紹介します。
腰方形筋は肋骨についているため、腕をあげることでよく伸ばすことができます。
-
- 足を広げて座る
- 腕を真横にあげる
- 伸ばす方の腕を上に上げながら、横に倒す
- 10~30秒ほどキープする
立っておこなうストレッチ
次は立って行うストレッチです。ここではタオルを使います。
- タオルを両手でもつ
- 手を腕にあげる
- そのまま横に倒す
- 10~30秒ほどキープする
横座りでおこなうストレッチ
次は横坐りで行うストレッチです。
- 横向きに寝て、上半身だけ起こす
- 上の足を前に出す
- 両手で床を押して、できる限り上体を起こす
- 10~30秒ほどキープする
中殿筋のストレッチ
先程ご紹介したとおり、腰方形筋は中殿筋と密接に関わっているため、中殿筋もストレッチしてバランスを整えて上げることが重要です。
中殿筋のストレッチも同時に行いましょう！
- あぐらを書いて座る
- 伸ばさない方の足を後ろに持っていく
- 残した足の前に手を持っていく（膝の位置が両手の真ん中にくるように）
- うしろの足も、両手の真ん中の延長線上にくるように後ろに持っていく
- 上半身を前に倒して、お尻の横を伸ばす
- 10~30秒ほどキープ
腰方形筋のストレッチに簡単なトレーニングをプラス
続いて、腰方形筋のトレーニングもご紹介します。
腰方形筋は腰や体幹のバランスを支える筋肉ですので、腰方形筋を鍛えることで体幹の安定性が増し、腰痛予防にもなります。
また、姿勢がよくなることで肩や首の痛みの予防につながります。
座ったままできるトレーニング
まず、座ったままトレーニングできるサイドベントをご紹介します。
- 椅子に座り、腕を体幹に巻きつける（↓の動画ではダンベルを使っていますが、最初は使わなくてOKです）
- そのまま横に倒す
- ぎりぎりまで倒れたら、元に戻す（腰が浮かないように）
＊このトレーニングで主に鍛えられるのは、「腹斜筋」という脇腹の筋肉ですが、腰方形筋も同時に鍛えられます。
お尻歩きでトレーニング
次はお尻歩きで行うトレーニングです。
座りながら骨盤を持ち上げることで、腰方形筋が鍛えられます。
- マットに足を伸ばして座る（タオルでもいい）
- お尻で歩く（詳細は↓の動画）
- 最低でも10~30歩は歩く
中殿筋のトレーニング
先程ご紹介したとおり、腰方形筋の働きには中殿筋が密接に関わっているため、中殿筋も一緒に鍛えましょう。
以下にご紹介するトレーニングは中殿筋も鍛えつつ、腰方形筋も鍛えられます。
- 横に寝る
- 下の足は楽に曲げる
- 上の足を伸ばしたまま、真上にあげる
- 10回ほど繰り返す
まとめ
- 腰方形筋は骨盤から肋骨下部につながる筋肉
- 体幹を支えたり、伸ばしたり、横に倒したり、回旋させるときに働く
- 呼吸を補助したり、歩く時にも働く
- 姿勢の悪さやバランスの悪い使い方ををしていると、片側だけ弱ったり短縮して骨盤が傾いて痛みが出る
- 中殿筋とも密接に関わっている
- 腰方形筋と中殿筋のストレッチとトレーニングで改善できる
ここまで腰方形筋はなにか？から痛みの原因やその改善方法までご紹介してきました。
この記事でご紹介したストレッチやトレーニングを行って、腰回りのバランスを整えましょう！
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