腕の筋肉を鍛える場合には、まずは上腕二頭筋を鍛える方が多いのではないでしょうか。
力こぶをつくることで男らしくみえるのはカッコイイの一言につきます。
しかし、その反対側にある上腕三頭筋もまた腕の筋肉として重要かつ鍛えることで引き締まったメリハリのある腕になるので、こちらも鍛えることを忘れないようにしてください。
そこで、今回は上腕三頭筋を鍛えるうえで、効果がでやすいダンベルフレンチプレスにスポットをあてて解説していきます。
ダンベルフレンチプレスで三頭筋を鍛える
ダブルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える上でより負荷をかけることのできる筋トレです。
ダンベルフレンチプレスはどれくらいの重量でやればいい？
ダンベルの重量ですが、一般的には、8回〜12回をやっとできるのが、自分にあった重量だといわれます。
これよりも軽すぎても重すぎても筋肉に負荷がかからず、肥大化にも悪影響を及ぼしますので気をつけましょう。
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方とメニュー
ダンベルフレンチプレスでの正しいやり方とおすすめのメニューを紹介します。
正しいやり方
基本姿勢を中心に上腕三頭筋によりきくやり方ですので、マスターしてください。
やり方、
①両手でダンベルをもち直立します。
②肘を伸ばしてダンベルを頭の後ろに持ってきます。
③肘は軽く曲がっている状態がスタート姿勢になります。
④ゆっくりと肘を曲げ90度付近まで曲げます。
⑤素早く肘を伸ばしていきます。
⑥この動作を繰り返します。
正しいメニュー
回数：10回〜15回
セット数：3セット〜5セット
インターバル：1分〜1分30秒
ダンベルフレンチプレスをより効果的にやる方法は？
ダンベルフレンチは疲れが溜まってくるとフォームが乱れがちになる筋トレですので、効果的にやるには、しっかりとポイントをおさせる必要があります。
そのポイントを説明していきますので、ダンベルフレンチプレスをおこなう時に思い出してください。
あげるときは素早く上げる
肘を曲げた後に戻す際は、素早くあげるようにしましょう。あくまでも下げる時に上腕三頭筋への負荷がかかっているので、関係ない動作は素早くしましょう。
肘は固定する
肘が動くと筋肉への負荷がかかりにくくなるので、肘は固定して上腕三頭筋へのダンベルの負荷を最大限引き出すようにしましょう。
背中を曲げないことを意識する
疲れてくるとどうしても他の筋肉で回数だけをこなそうとしてしまいますが、自分自身を追い込む意味でもきちんとして姿勢で、背中を曲げることなくおこないましょう。
正しい呼吸法を学ぶ
呼吸を意識することで筋肉の収縮に影響があります。ダンベルを下ろす局面で息を吸い、上げる局面で息を吐きましょう。
下ろした時に一度止める
上腕三頭筋に一番負担がかかっている局面で一度止め筋肉への負荷を増しましょう。
そうすることで、より筋肉への肥大化につながっていきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は上腕三頭筋を鍛えるための筋トレ方法であるダンベルフレンチプレスについて解説してみました。
上腕三頭筋が引き締まっているとより腕がかっこよくみえますので、ぜひ効果的に筋トレをしてください。
