筋トレクラブ 
かっこよくて分厚い胸を手に入れたい。とは一度は思ったことがあるのではないでしょうか。
胸の筋肉といえば、大胸筋が代表されます。そして、大胸筋を鍛えるのが、ペックフライになります。
では、大胸筋を鍛えることが目的ですが、簡単そうな機械で効果がでるのが心配になります。ペックフライでは、どのようにして鍛えるのか回数はどのくらいすればいいのかなどが疑問になります。
そこで今回は、ペックフライについてありとあらゆる角度から紹介していきますので、ペックフライについて知り、大胸筋を大きくしてください。
目次
ペックフライで鍛えられる部位と効果
ペックフライでは、大胸筋を鍛えることができます。分厚い胸を手に入れるにはかかせない筋トレの項目になります。
鍛えられる部位 大胸筋
ペックフライで胸の筋肉の大胸筋のどの部分を鍛えることができるかですが、答えは主に胸の全体的に鍛えることができます。大胸筋を鍛えることによって分厚い胸を手に入れることもできるのですが、さらには姿勢までよくなるという利点もあります。
よく胸の筋肉がある方みると姿勢がいいことがわかりますよね。そういうイメージだけではなく実際に姿勢がよくなりますので、猫背で悩んでいる方にも必見の筋トレとなります。
鍛えることでの効果
ペックフライで得られる効果としては、装置を使い腕を閉じたり開いたりしますので、閉じた時は大胸筋が収縮され負担がかかり、開いた時は、ストレッチしています。
部位でも説明しましたが、大胸筋を鍛えることで胸を張って歩けるようになり、姿勢がよくなります。
大胸筋を鍛えていき筋肉がついてくると実感できます。分厚い胸に姿勢のいい歩き方を手に入れましょう。
ペックフライの鍛え方
ペックフライでの鍛え方はいたってシンプルです。筋トレ装置にしたがっておこなうだけですので、難しい筋トレではありません。
ペックフライの適切な回数とセット数
上部でも少しふれましたが、どのようの胸にしたいかで変わってきます。
段階を3段階にわけて、段階毎に適切な回数とセット数を記載しますので、自分自身が目指す段階でペックフライに取り組んでください。
・引き締まっている胸にしたい
負荷：軽めの重量（ペックフライを10回〜12回やっとできる重量の50%）
回数：10回〜12回
セット数：3セット
・少し胸を動かせる程度の大胸筋にしたい
負荷：少し重めの重量（ペックフライを10回〜12回やっとできる重量の70%）
回数：10回〜12回
セット数：3セット
・ゴリゴリのマッチョの胸にしたい
負荷：重めの重量(10回〜12回がやっとできる回数)
回数：10回〜12回
セット数：3セット
ペックフライの筋トレ方法
それでは、やり方を説明します。
①筋トレ装置に座ります。
②腕を装置にはめ込みます。
③開いている腕を胸の前まで閉じます。
④閉じた状態で2秒キープします。
⑤基の位置にゆっくりと戻します。
この動作を10回〜12回おこないます。
セット数としては、3セットを目安とし、インターバルを1分〜1分30秒とりましょう。
ペックフライの注意点
ポイントおよび注意点としては、
・腕を閉じる時に肘が下がらないようにします
・肩に力が入って上がった状態にならないようにしましょう
・腕を閉じた時に肩甲骨が開かないようにしましょう（大胸筋を意識する）
・足でしっかり踏ん張りましょう（かかとが浮かないように）
肩甲骨を寄せ方を意識する
腕を閉じた時に肩甲骨に痛みを感じるような状態にならないようにしましょう。
肩甲骨が寄り過ぎると肩への負担がかかっていることになり、肩を痛めるおそれがありますので、むりがない程度の開きになるようにしましょう。
肩に力が入って肩が上がっていたり、肘が下がっていたりする場合が肩甲骨が寄り過ぎる傾向になるのでそのあたりにも注意してください。
肩の力を抜いて下げる
ペックライトで腕を閉じる時の開く時も肩に力が入っていると大胸筋への力が入りにくくなります。
少しは力を感じるので大胸筋へ負担がかかっていると勘違いする方もいるので、くれぐれも肩に力が入っていないかは気をつけておくポイントの一つといえるでしょう。
孤を描くように行う
腕を閉じる時も開く時にもいえるのですが、弧を描くように行いましょう。
そうすることで胸への力が伝わり筋肉を肥大化するうえで重要な項目となります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は、胸の筋肉である大胸筋について解説しました。
大胸筋を鍛えるためにはペックフライが効果的で、大抵のジムには置いてあるので手軽に鍛えることができるのではないでしょうか。
よりペックフライで効率的に鍛えるためには、ポイントと注意点を意識して取り組んでください。その先には分厚い胸が待っていますよ。
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