味噌汁の糖質って一体どのくらい？気になる栄養素やヘルシーに食べる方法を解説！

ミソスープとして世界から愛されている味噌汁。和食のヘルシーなイメージから注目を浴びていて、味噌の輸出量は40年で16倍以上に増えています。

ヘルシーな印象が強いですが、ほんとうに糖質制限中に安心して食べられるものか、糖質量やカロリーはどのくらいか気になります。

この記事では味噌汁の糖質量やカロリーはもちろん、ダイエット以外にも味噌汁に期待できる効果、糖質制限中に味噌汁をとりいれる工夫や糖質制限中の人でも安心して飲める味噌汁レシピを徹底解説しています。

食卓の強いミカタの味噌汁はどれくらいの糖質量とカロリー？

手軽でおいしい味噌汁は日本が誇る食卓の強いミカタです。ここでは味噌汁に使う味噌の種類別に糖質量やカロリー、また低糖質な具材やダイエット向きな味噌汁の飲み方を紹介しています。

味噌汁に使う味噌の糖質やカロリーを種類別に徹底解説

ひとことで味噌汁といっても、使われる味噌は様々。原料は同じ大豆でも発酵を手伝ってくれる麹の種類が違うとカロリーや糖質も違ってきます。

①米味噌の糖質やカロリー

国内で生産されている8割が米味噌で、とてもなじみ深い味噌です。熟成期間が短ければ白く、長ければ赤くなります。

白味噌のカロリーは、大さじ1あたり約35kcal、糖質量は約5.7gです。赤味噌のカロリーは、大さじ1あたり約33kcal、糖質量は約3.1gとなります。

赤味噌には褐色色素であるメラノイジンという成分が含まれており、細胞の老化防止や糖尿病予防、血圧を下げる効果が期待できます。白味噌は乳酸菌が豊富で、ヨーグルトと同じくらい含まれています。乳酸菌には腸内環境を整える効果があります。

②麦味噌の糖質やカロリー

大さじ1あたり約36kcal、糖質量は約4.2gで塩分も低く食物繊維とたんぱく質が多めです。

③豆味噌の糖質やカロリー

中部地方で作られる味噌で特に八丁味噌が有名。大さじ1あたり約39kcal、糖質量は約1.5gです。

味は濃いですが実は塩分は味噌の中では控え目です。独特の製法により、乳酸菌が豊富に含まれています。

④調合味噌の糖質やカロリー

調合味噌は2~3種類の味噌を混ぜて食べやすい味にしたものです。配合によってカロリーや糖質は変わりますが大さじ１あたり約35kcalで糖質は6.8gと、糖質がやや高めになっています。

⑤だし入り味噌の糖質やカロリー

大さじ１あたり約35kcalで糖質は3.2gです。

米味噌や調合味噌にだしが入った便利な味噌です。だし入りなので塩分が高めになってしまいます。

⑥減塩味噌の糖質やカロリー

大さじ１あたり約34.6kcalで糖質は3.6g。

塩分が気になる人に向けた味噌。健康が重視される現代では減塩調味料は欠かせなくなっています。

ダイエット中におすすめな味噌は？

色々な味噌大さじ１あたりのカロリーと糖質を表にまとめました。

カロリー、糖質ともに低いのは赤味噌ですが厳しく糖質制限をしている人以外はどの味噌でも大差はないので、好みに合わせて飲んで大丈夫です。調合味噌も糖質が低い味噌を探してみるとよいでしょう。

糖質が低い味噌汁の具材は？避けるべき具材もご紹介！

味噌汁は味噌だけではなく、好きな具材の栄養も摂れて一石二鳥です。しかし糖質制限中に向いている具材を選ぶ方がよりダイエットに効果的。ここではおすすめ食材と避けた方が良い食材を紹介します。

糖質制限中におすすめの味噌汁の具材は？

キノコ類、海そう類、葉野菜、こんにゃくは低糖質です。どれも味噌汁の定番食材なので安心して選べます。

糖質制限中は避けるべき味噌汁の具材は？

味噌が低糖質なのですから、高糖質な具材は避けたほうが無難です。イモ類、根菜（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）が高糖質になります。

糖質制限ダイエット中の味噌汁の飲み方とは？注意点も！

ダイエット中でも取り入れやすい味噌汁ですが、ポイントをおさえて飲めばより効率的にダイエットをすすめられます。こちらでは、ダイエット向けの飲み方を紹介します。

3食全てで味噌汁を飲む

朝だけ味噌汁を飲む人も多いですが、おかずの１つとして３食飲むとより効果的にダイエットできます。汁ものは食事の満足感を底上げしてくれますし、具材で必要な栄養素を補えます。

食事の最初に味噌汁を飲む

食事の一番初めに飲むことで血糖値の急上昇などを抑える効果が期待できます。また冷ましながらゆっくり飲むことで食事時間が長くなるとレプチンというホルモンが出ます。食事をはじめてから２０分以上たたないと出ないホルモンですが、レプチンは食べすぎ防止や脂肪代謝に効果がみられます。

1食は味噌汁だけで置き換える

1食は味噌汁で置き換えることもダイエットに効果的があります。摂取カロリーを減らしながらも飢餓感からくるストレス、栄養不足から守ってくれます。

特に夜を置き換えると、消化吸収が良い味噌汁は胃が空になる時間を増やしてくれます。空腹時間が長いと内臓脂肪が燃えてくれるのです。

タンパク質も一緒に摂る

糖質制限中はタンパク質をしっかりと摂らなくてはいけません。糖質制限は筋肉が落ちやすくなっているため、糖質の代わりに脂質やタンパク質で補う必要があります。糖質が足りなくなるとエネルギーとして燃やすものがなく、筋肉を分解してしまうためです。

インスタントではなく手作り味噌汁を飲む

インスタント食品は手軽なので使うのも良いのですが、どうしても塩分が高くなってしまいます。できるだけ手作りした方が健康的です。かつお節や昆布から出汁をとると塩分を薄めつつ旨味が出るので自然に減塩ができます。

味噌汁の塩分に注意する

味噌汁はパーフェクトフードですが唯一の欠点は塩分です。塩分の摂りすぎはむくみにつながるので避けたいところ。特にダイエットで3食味噌汁を飲む人は減塩味噌を選ぶのも良いです。

ダイエット以外にも味噌汁に期待できる効果とは？

味噌汁にはダイエット以外にも体に良い影響がたくさんあります。

二日酔いを軽減する

味噌に含まれる大豆サポニンやコリンが肝機能をあげてくれます。肝臓に残ったアルコールを追い出すはたらきがあるので二日酔いを軽減できるのです。また大豆レシチンも肝臓のはたらきを助けます。

がん防止効果がある

1日3杯以上の味噌汁を飲むと乳がんリスクが40%減ることが厚生労働省研究班の調べで分かっています。ゲニステインというイソフラボンの一種ががん予防に効果があるのです。また、ラットでの実験で前立腺がんの転移を抑える効果が期待できることも分かっています。

胃の病気の防止効果がある

味噌の成分の１つオレイン酸は胃酸の分泌をコントロールして胃の炎症を抑えてくれます。また消化のときに胃に留まる時間が飽和脂肪酸に比べると短いため、よけいな胃酸が出ず胃を荒らしません。また胃炎、 十二指腸潰瘍の改善にも効果があるといわれています。

悪玉コレステロールを抑制する効果がある

悪玉コレステロール値を抑える効果があるリノール酸と大豆レシチンが味噌にも含まれています。大豆タンパクが持つアミノ酸の１つアルギニンもコレステロール低下させるはたらきがあり、体脂肪の代謝も促すのです。

美肌効果がある

食べる美容液ともいわれる味噌汁。タンパク質が分解されてできるアミノ酸が豊富に含まれるためです。発酵する過程で作られるグルコシルセラミドという成分が肌の保湿力を保ち、美肌へと導いてくれます。

ビタミンE抗酸化作用も見逃せません。大豆に含まれるビタミンEは活性酸素を取りのぞいて、酸化を防いでくれます。アンチエイジングには欠かせない栄養素です。

味噌には美肌の代表ビタミンCは含まれませんが、味噌汁は具材から溶けだした水溶性ビタミンが摂れます。よく野菜のビタミンは水に溶けてしまうと聞きますが、水に溶けるビタミンの代表がビタミンCなのです。味噌汁は味噌の栄養も具材の栄養も取りこぼしなく飲めるのも食べる美容液といわれるゆえんでしょう。

味噌汁がダイエットに良いと言われる理由

大豆を発酵させた味噌にはたくさんの注目される栄養素がつまっていますが、栄養素の中にはダイエット効果的なものがあります。

大豆に含まれる食物繊維で満腹感アップ

大豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は人間が消化できない炭水化物なので食事の満腹感を高めてくれます。時果汁を絞ったジュースは果物から繊維を除いた状態です。

味噌汁の温め効果で代謝促進

温かい飲み物は食事後の消化活動で使うエネルギー代謝を高めてくれます。また内臓を活発にしてくれるので、基礎代謝のアップにも繋がります。

味噌汁の整腸効果でお腹すっきり

味噌は発酵食品ですから、発酵を助けてくれる微生物が腸内の環境も整えてくれます。微生物は有害物質を体外に追い出してくれるのです。味噌に含まれる水溶性食物繊維も整腸効果があり、具体的なはたらきとしては便を柔らかなゲル状にします。

糖質制限中におすすめの味噌汁レシピ【簡単】

糖質制限中でも安心して食べられる味噌汁レシピです。味噌玉を作っておけばさらに簡単にできますし、持ち運べますから会社でのランチに1品プラスできます。

簡単！味噌玉

【材料】1食分
・味噌…大さじ1
・顆粒だしなど…小さじ½
・具材…小さじ1

材料をへらやスプーンでかき混ぜるだけでできあがりです。冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1ヶ月も保存ができます。具材は乾燥ねぎやとろろ昆布、乾燥わかめなど乾物が良いです。せっかくなので低糖質・低カロリーな具材を選びましょう。

卵の味噌汁

【材料】1人前
・味噌玉…１つ
・水…150ml~300ml
・卵…1つ

卵はといておきます。鍋に水を入れて火にかけて味噌玉を溶かしたら、お箸に卵液を伝わせながら味噌汁にいれます。ふんわりしたら火を止めて完成です。

ほうれん草ときのこの味噌汁

【材料】1人前
・味噌玉…１つ
・水…150ml~300ml
・ほうれん草…10ｇ（5㎝くらい）
・お好きなきのこ類…5g

鍋に水、きのこいれて火にかけ、沸騰したらほうれん草を入れてひと煮立ちさせ火をとめます。そこに味噌玉をとかせばできあがりです。

まとめ

味噌汁はスーパーフードの呼び名にふさわしく、たくさんの栄養素がつまっています。低糖質・低カロリーなので糖質制限ダイエット中にも我慢することなく飲めてうれしいです。ダイエットを効率化するだけではなく、二日酔い、胃まわりの病気、がん、美肌と健康から美容まで効果が期待できます。

また、簡単に手間なく作れるので毎日飲んでダイエットを乗り切るだけではなく健康な体も手にいれましょう。

筋トレクラブ編集部

おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。