筋膜リリースのやり方を覚えて筋肉をケアしよう!効果ややり方を優しく解説

筋肉をケアする際に重要視されてきているのが筋膜です。プロのアスリートなどはケアすることでパフォーマンスが上がるといわれているので、毎日ケアしているほどです。

最近ですと、一般の方でも筋膜をリリースすることが簡単にできる器具なども多くでており筋膜のケアが筋肉のパフォーマンスをより効率的に上げることが理解されつつあります。

そこで今回は、筋膜と聞いたことはあるがよくわからない。「どこの部分が筋膜なの?」、「どうやって筋膜をリリースするの?」などの声に答えるべく、筋膜について記載していきますので、じっくりと読んで筋肉のパフォーマンスをより上げるためのケア方法を覚えて周りとの差をつけてください。

筋膜リリースのやり方を知る前に筋膜とは何かを学ぶ

下腹 ダイエット

筋膜とは体全体の筋肉を薄く包んでいる膜のことです。
実際に詳しく説明していきます。

そもそも筋膜とは何か

筋肉の上に薄く膜が何層のも膜で包んでいます。例えていうならば全身をウエットスーツで包んでいるような感覚です。筋膜には5種類あり表面から順に紹介すると、
・浅筋膜
・深筋膜
・筋外膜
・筋周膜
・筋内膜
に分かれています。長い時間同じ姿勢ととったりすると筋肉が硬くなり筋膜も硬くなります。そのような現象が起きると部位によっては肩こりになったり、腰痛になったりしますので、筋膜をケアすることがケガ防止や体に不調を整える大事な役目を担っているのです。

筋膜リリースって何?

筋膜をリリースするといいますが実際にはどのようなことかといいますと、筋膜をほぐして筋肉を解放させることを筋膜リリースと呼んでいます。

そもそも「リリース」とは、解放する、解除するといった意味で使われています。
このことを理解すると、筋膜リリースとはどんな意味があるのかを理解することができるでしょう。

凝り固まった筋膜を解放させましょう。

筋膜リリースのやり方|筋膜リリースによる効果

筋膜リリースの意味がわかったあとは、筋膜をリリースする意味です。
筋肉を使うと筋肉がギュッと凝縮して細胞が破壊され大きくなろうとします。
そうすると筋肉の周りにある筋膜も張り硬くなるのです。

日常的に過ごす上でも筋膜リリースが大事です。例えば、肩こりや腰痛、首の痛み、足のむくみなども筋膜リリースすることで軽減するといわれています。
筋膜リリースを続けることで、身体のバランスが整い、肩こりや腰痛、首のこりなどからくる頭痛が治ったりするなどの効果が期待できます。

薬やプロによるマッサージなどに頼らずに自分自身で改善できるようになりましょう。

筋膜リリースの気になるやり方

それでは、筋膜リリースの気になるやり方について説明します。

まずは、自宅でも簡単にできる体操から説明します。椅子さえあればできる内容ですので、テレビなどを観ながらでできますので、まずは1日1回取り組んで観ましょう。

筋膜リリースのやり方:体操編

筋膜の固まった繊維をほぐしていく体操になります。
難しくない動作なので毎日ゆっくり実施してください。

猫背、肩こり、二重顎が改善される体操

上半身の筋膜をリリースする体操です。

やり方としては、
①椅子に座り背筋を伸ばす
②両腕を前に伸ばす
③ゆっくりと肩甲骨を意識しながり後ろにひく
④後ろに引いた状態で約20秒キープする
⑤④の時に背中が丸まらないように注意する
⑥①〜④を2回〜3回程度繰り返します。

顎の筋肉にも効果がありますが、下を向いてしまうと効果が薄れますので、まっすぐ前をみることを意識してください。

首のこり、肩こり、腰痛に効く体操

上半身の痛みの代表である、首こり、肩こり、腰痛にきく体操です。
手軽にできますので、ちょっとしたスキマ時間にもできる体操になっています。

やり方としては、
①右の手を上にあげて90度に曲げます
②左の手をそのままの状態から肘を90度曲げます。この時、左手の甲を腰にあてます。
③右足を左足に前に交差させます
④右の脇を伸ばして左手に身体を曲げて20秒ほどキープします。
これを左右対象におこなうと肩こりや腰痛の改善につながります。

筋膜リリースのやり方:ローラ編

今度は、器具を使用しての筋膜リリースの仕方になります。
より効果的に筋膜リリースすることができるような工夫のされたフォームローラーといわれる器具を使用します。内容を理解して取り組んでください。

胸椎

胸椎は同じ姿勢を保つために部位です。胸椎が弱いと猫背に原因になりますので、筋膜リリースを行い、より姿勢をキープできるようにしましょう。

やり方としては、
①仰向けになります
②膝を立てて、腕は頭にかかえます
③フォームローラーをみぞおちらへんの背中側にセットします
④上下に体を動かします
この動作を20秒〜30秒続けます。痛みが強い時には無理をせずにやめましょう。

大胸筋

大胸筋が弱いと猫背になり、腰痛などにつながります。
筋膜リリースすることで腰痛防止につながりますので腰の痛みに悩んでいる方は必見です。

やり方としては、
①うつ伏せに寝ます
②右肩付近にフォームローラー持ってきます
③左肩に向かってフォームローラーを転がします。
④この動作を左右に繰り返します。

目安としては、往復で10回程度にしましょう。コツとしては、ゆっくりと転がすことが重要です。あくまでも筋膜をリリースする意識を忘れないようにしましょう。

広背筋

脇から背中に向けてある筋肉で肩こりや肩が上がらないなどの原因になっています。
広背筋を筋膜リリースする方法としては、

①横を向いた状態で寝ます。
②脇から腰の部分を浮かせます。
③浮かせた部分にフォームローラーを入れます。
④体を縦方向に移動させフォームローラーを転がします。
⑤この動作を左右ともおこないます。

回数としては往復10回程度です。注意点としては、自重での調整を適度に行ってください。

臀部・ハムストリング

身体の中でもっとも大きい筋肉が足の筋肉になります。
特にハムストリングは大きな筋肉で身体を支えるのに重要な筋肉です。

臀部・ハムストリング筋膜リリースすることで素早い動作や身体を支えることが安定することができます。

やり方としては、
①片方の足の膝を立てて座ります。
②膝を立てた反対側に足の下にフォームローラーをセットします。
③足の付け根から膝付近までフォームローラーを転がします。
④反対側も同様に繰り返します。
ゆっくりと丁寧におこなうことがポイントとなります。

足低筋膜

足の裏にある筋膜をリリースします。足の裏には網状に広がる筋膜があり、歩いたりする際に地面をつかんで上手く歩けるようになり、身体への負担を減らすことができます。

やり方としては、
①立った状態で壁などに手をそえます。
②片方の足の裏にフォームローラをセットします。
③身体が反らないようにゆっくりとフォームローラーを前後させます。
④反対側を同様におこないます。

ポイントとしては、程よく自重をかけて足の裏に集中しておこなうことです。

大腿筋膜張筋・腸脛靭帯

太ももの外側にある繊維状の靭帯を腸脛靭帯といいます。ジョギングの動作で横ぶれを防ぐ為に必要な働きをします。太ももの外側付近の柔軟性を高めておくことで膝回りの痛みの予防につながります。

やり方としては、
①身体を肘で支え横向けになります。
②太ももの外側にフォームローラーを置いて転がします。
③左右とも繰り返します。

腓骨筋

すねの外側の筋肉はつま先を上げる働きがあります。腓骨筋の強張りにより、年配者に起こりがちな躓きなどが引き起こされると考えられます。

すねの外側にフォームローラーを置きます。足の上から手でおさえながら、腓骨筋をほぐすように転がします。手でおさえながらやりことで安定性が増します。

腓腹筋・ヒラメ筋

足首の動きに重要なふくらはぎの筋肉になります。足首への負担が軽減するには柔軟性を高める事が重要です。

ふくらはぎをフォームローラーの上に置き、転がすことで血液の循環を改善し、疲労回復に繋がります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋膜について解説し各部位のリリース方法を記載しました。
筋肉は、知らぬ間にいろんな所で使います。筋膜リリースすることでその疲れを取り除き、健康で強靭な肉体をつくるうえでケアは大事な作業になりますので、毎日少しの時間を作ってケアを続けていきましょう。