筋トレ後にストレッチをして筋肉のケアをしよう!オススメのストレッチ法をご紹介!

腰方形筋 腰痛 ストレッチ

筋トレ後のストレッチは非常に重要!

あなたは普段から筋トレ後に、ストレッチをしていますか?

筋トレ後のストレッチは、非常に重要です。

筋トレ後のストレッチには、どのようなメリットがあるのでしょうか?

また、ストレッチにはどのような種類があるのでしょうか?

今回は筋トレ後のストレッチについて詳しく知りたい方向けに、メリットや種類、やり方などについて解説していきます。

筋トレ後のストレッチについてしっかりと理解して、実際に筋トレ後にストレッチに取り組んでみましょう。

筋トレ後のストレッチにはどのようなメリットがある?

筋トレ後のストレッチは正直面倒くさい、と考えている方もいるでしょう。

しかし筋トレにおいてストレッチは重要で、やらないのはもったいないです。

一体どのようなメリットがあるのでしょうか?

メリットは大きく分けて、2つあります。

筋肉の疲労を回復させる

筋トレ後は当然、筋肉が疲労しますが、ストレッチには疲労した筋肉を回復させる効果があります。

筋トレ直後は、トレーニングの刺激によって筋繊維が炎症している上に、乳酸などの疲労物質が発生しています。

筋繊維の炎症や疲労物質をそのままにしておくと、疲労を回復するのに余計に時間がかかったり、筋肉のパフォーマンスが下がったりするおそれがあるのです。

筋トレを日常的にしたいのであれば、疲労をしっかり回復させて、パフォーマンスも良い状態にしたいですよね。

筋トレ後にストレッチをすれば、筋肉の疲労を回復し、乳酸などの疲労物質の分解を進めることができます。

副交感神経を刺激する

ストレッチには、副交感神経を刺激するという効果もあります。

筋トレをすると筋肉に刺激が加わり、交感神経が活性化して、身体が活動に適した状態になります。

しかし交感神経が活性化した状態が長く続くと、体が興奮して寝つきが悪くなって、成長ホルモンの分泌が進みません。

筋トレ後の疲労を回復させるには、睡眠による成長ホルモンの分泌も重要ですので、交感神経が活性化した状態が続くのは好ましくないわけです。

そこで筋トレ後にストレッチをすれば、副交感神経が活性化するので、体が興奮状態になっているのを沈静化することができます。

副交感神経が優位になれば、心身ともにリラックスできて、寝つきが良くなります。

筋トレ後にストレッチをして副交感神経を刺激して、しっかりと寝るようにしましょう。

筋トレ後のストレッチ|ストレッチの種類は2種類

実はストレッチと言っても種類があり「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

ただ適当にストレッチをしても、筋トレ後のストレッチの効果はあまりありません。

適切なストレッチをするためにも、2つのストレッチの違いを把握しておきましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、体を動かして筋肉の緊張をほぐしていくストレッチです。

例としてはラジオ体操などが挙げられます。

動的ストレッチは基本的に、運動をする前に行われます。

体を軽く動かすことによって、血行を良くして体を温めて、運動に適した状態にするのです。

もし体が温まっていない状態でいきなり筋トレに取り組んだら、思うように体が動かなかったり、怪我をしたりする可能性が高まります。

筋トレ前に動的ストレッチをすることによって、安全にかつ高パフォーマンスで筋トレに取り組むことができるのです。

したがって、動的ストレッチは筋トレ前に行うべきストレッチです。

筋トレ後に行ってもあまりメリットはないので、筋トレ後にやらないように気をつけましょう。

静的ストレッチ

筋トレ後に行うべきストレッチは、静的ストレッチの方です。

静的ストレッチとは、筋肉を伸ばすことによって行うストレッチ方法です。
いわゆる柔軟や、ヨガなどが静的ストレッチに該当します。

動的ストレッチと比べてあまり大きく体は動かさず、静かにただ筋肉を伸ばしていきます。

筋肉をしっかりと伸ばしてストレッチをすれば、筋肉の疲労を回復させ、リラックスさせることができるのです。

そして静的ストレッチをすれば、筋肉の可動域が広がって、運動のパフォーマンスが上がります。

体が硬くても静的ストレッチを習慣づければ、体が柔らかくなって運動がよりしやすくなるでしょう。

したがって筋トレ後に行うべきストレッチは、静的ストレッチです。

ぜひ筋トレ後は、静的ストレッチに取り組みましょう。

筋トレ後の静的ストレッチのやり方

というわけで筋トレ後には、静的ストレッチをすることが重要だとお分かりいただけたかと思います。

ここからは体の部位別に、静的ストレッチのやり方を紹介していきます。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチでは、肩甲骨を閉じるまたは開くことで効果がより高まります。

肩甲骨周りは意識して動かすようにしないと、筋トレをする時にスムーズに動かすことができません。

特にダンベルを持ち上げるトレーニングをした場合、肩甲骨をほぐしてリラックスさせることは重要です。

肩甲骨のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 両手を背中の後ろで組む
2. 組んだ両手を限界まで高い位置に上げる
3. その際、ゆっくりと深呼吸をする

肩甲骨をほぐせば肩こりなども防げますので、ぜひ積極的に取り組んでみましょう。

肩の側面のストレッチ

肩をほぐしたい時は、肩甲骨だけでなく肩の側面もほぐすようにしましょう。

肩の側面の筋肉を伸ばすことによって、肩全体が良い具合にリラックスさせられます。

肩のストレッチのやり方は以下の通りです。

1. 両手を肩の上に添える
2. その状態で両腕を後ろに回す
3. 両腕が胸の前にきたら、肘同士を合わせる
4. この一連の動作を繰り返す

大胸筋のストレッチ

ベンチプレスや腕立て伏せなどを行ったら、大胸筋をストレッチでほぐす必要があります。

大胸筋のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 片方の手のひらを壁に添えて、胴体を前に押し出す
2. 壁についた手と逆方向に上半身をひねり、20〜30秒その状態をキープする

以上のストレッチは気軽にできるストレッチなので、ぜひやってみましょう。

背中のストレッチ

背中の筋肉は綺麗な姿勢の維持など、日常でも使う筋肉なので重要です。

もし背中の筋肉が疲れていたり固い状態だったりすると、日常生活に支障をきたしてしまいます。

背中のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. あぐらをかいて、両腕を肩の高さで組む
2. 組んだ両腕を前方へ思いっきり伸ばし、その状態を20〜30秒キープする

シンプルながらも結構背中に効くストレッチなので、ぜひ取り組んでみましょう。

腰のストレッチ

筋トレにおいて腰は盲点になりがちな部位ですが、ないがしろにされがちな部位もしっかりとストレッチでほぐしましょう。

腰をしっかりとストレッチすれば、腰痛を防ぐこともできますよ。

腰のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 仰向けになって寝る
2. 片方の脚を曲げ、曲げた脚を内側に倒す
3. その状態を10秒間キープし、逆の脚も同様に行う

曲げた脚を倒す際は、より遠くに伸ばすようにすれば効果がより高まります。

寝ながらできるのでぜひやってみましょう。

脚のストレッチ

下半身の筋トレをした後は、脚のストレッチをしっかりとして疲労を取り除くことが必要です。

脚の筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、重要です。

脚のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 床に座り、両脚をできるだけ広く開ける
2. 片方の足の方向へ、体を前屈させる
3. 逆方向も同様に前屈させていく

体を前屈させる際は、膝を曲げないように気をつけましょう。

筋トレ後のストレッチの注意点

筋トレ後のストレッチは重要ですが、やり方などに気をつけないと、効果が半減するおそれがあります。

ここからは筋トレ後のストレッチの注意点を、紹介していきます。

反動をつけない

まず、ストレッチを行う際は反動をつけないようにしましょう。

反動をつけると筋肉に余計な負荷がかかり、痛めてしまうことがあります。

反動をつけると、ストレッチによるクールダウンの効果を得づらいので、気をつけましょう。

呼吸と止めない

ストレッチで体を伸ばしている時は、呼吸を止めないように気をつけましょう。

逆にストレッチ中に呼吸を止めると、筋肉が緊張して硬くなり、筋肉をリラックスさせることができなくなってしまいます。

そして血圧が上がって体に負荷がかかるというデメリットもあります。

ストレッチをする際は、ゆっくりと深い呼吸を心がけるようにしましょう。

伸ばしている筋肉を意識しない

ストレッチ中は、伸ばしている筋肉を意識しないようにしましょう。

ストレッチ中に伸ばしている筋肉に意識を向けると、意識を向けた筋肉が緊張してしまい、思うようにリラックスさせることができなくなってしまいます。

もし意識を向けるのであれば、伸ばしている筋肉とは反対の働きをしている拮抗筋に意識を向けるべきです。

ある筋肉を伸ばしている時、拮抗筋はその筋肉に対抗するように縮みます。拮抗筋が縮むことによって、ストレッチの効果はより高まります。

ストレッチで筋肉を伸ばしている時は、その筋肉の拮抗筋が縮むことを意識するようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレ後のストレッチのメリットや、やり方などについて解説しました。

筋トレ後のストレッチは重要だということが、お分かりいただけたかと思います。

筋トレ後のストレッチは面倒くさいと思う方もいるかもしれませんが、ストレッチをちゃんとやれば筋肉の疲労を取り除くことができますよ。

そして体の柔軟性がアップして、より運動のパフォーマンスを高めることもできます。

ぜひ今回紹介したストレッチを、筋トレ後に行うようにしましょう。