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慣れない動きをした後や筋肉を酷使しすぎた時に起こる筋肉痛。痛みを伴って体が動かしにくくなる筋肉痛ですが、ストレッチをすることで和らげることが出来ます。
今回は、自宅でもできる簡単なストレッチを体の部位別にご紹介しています。
太もも・お尻・ふくらはぎに分かれて紹介しているので、気になる箇所のストレッチをぜひ試してみてください。
目次
筋肉痛にストレッチは効果的？筋肉痛についておさらい
筋肉を傷めてしまう筋肉痛は運動や日常生活で起きてしまうことがほとんどです。体を動かすたびにつきまとう痛みに嫌気がさす場合も多いかと思われます。
実はストレッチをすることで筋肉痛を和らげることが出来ます。筋肉痛の原因やストレッチをやめるべき筋肉痛についてご紹介します。
筋肉痛とは
筋肉痛は体の筋肉を傷めてしまうこと。主に運動をすることが原因で起こる、筋肉の痛みです。基本的には運動を終えてから数時間後～翌々日に起こります。
つまり、時間を置いて起こることが多いのです。普段使わない筋肉を使った時や慣れない運動をした時に筋肉痛は起こります。
筋肉痛が起きるメカニズムをおさらい
以前までは筋肉痛は乳酸が蓄積した結果起こるとされていました。しかし、運動した後に血液にある乳酸の量は低下することが分かり、乳酸の蓄積が原因ではないとされたのです。
近年は慣れていない体の動かし方をしたり、運動のしすぎが原因で筋肉痛が起こるとされています。筋繊維がちぎれてから修復・再生するまでに炎症が起こるのです。その時に人は痛みを感じるとするのがメカニズムと言われています
筋繊維が傷ついてしまうのは筋肉を伸縮する動きが大きな原因です。
トレーニングを行う時にダンベルやバーベル・スクワットなどの運動は筋肉を縮小・伸長するのが特徴です。筋肉を伸ばす動きをする時に筋線維に負荷がかかり、傷んでしまいます。
この筋繊維がちぎれている部分に対してブラジキニン・ヒスミアンなどの痛みを伴う物質が発生し、痛みを伴う物質が筋繊維を包むことで筋肉痛になるのです。 日常的に筋トレを取り入れている人は筋肉を傷めないように、部位別でトレーニングを行うことが大切です。
1回のトレーニングですべての筋肉を鍛えてしまうと、翌日は全身が筋肉痛であることも珍しくありません。筋肉痛が治るまでの1日や2日は安静にする必要があり、次のトレーニングまで間隔が空いてしまいます。
そうならないためにトレーニングを行う時には、部位別で行うことを意識しましょう！「今日は腕と太もも」「明日は腹筋と背筋」など分けておくことで、筋肉痛が出ない筋肉を残せます。
筋肉痛ではない筋肉は鍛えても大丈夫なので、部位別に分けておくとよいでしょう。
ストレッチをしてはいけない筋肉痛
筋肉痛はちぎれた筋線維を修復・再生するために起こる痛みです。筋肉痛の中にはストレッチや運動を控えた方がよいものもあります。一般的に筋肉痛が起こっている筋肉を動かすことはやめた方がよいとされています。
新たな負荷をかけてしまうことで、筋肉痛が治りにくくなるからです。
また、辛い痛みを我慢しながらストレッチすることで痛みが辛く上手く動作できないというデメリットも生まれます。ストレッチの効果が半減してしまうので、筋肉痛の箇所は安静にすることをおすすめします。
部位別筋肉痛に効くストレッチ方法
太もも・ハムストリングスなど、部位別に効くストレッチをご紹介します。
太ももに効くストレッチ一覧
上半身よりも下半身の方が筋肉量は多いです。太ももは体を支える大切な部分で筋肉も大きくなっています。
太ももが筋肉痛になる場合は前側が痛い場合と裏側が痛い場合の２つが存在します。前側の筋肉痛は大腿四頭筋に筋肉痛が発生しています。
ランニングやマラソンにおいて着地した足への衝撃を吸収するために、大腿四頭筋に負荷がかかるのです。頻繁に太ももの前側が筋肉痛になりやすい人は筋力不足が原因または、運動時のフォームが崩れていることが原因のひとつです。
動作が前傾姿勢になっていないか、筋力不足が原因なのかを見直してみるのがおすすめです
太ももの裏側が筋肉痛になる場合はハムストリングスに筋肉痛が発生しています。ハムストリングスは負荷がかかりやすい場所なので、筋肉痛を起こしやすいです。ムストリングスとはアクセル筋と呼ばれるほど、前に進む動作で使用する筋肉です。
脚で地面を蹴る時にハムストリングスは使います。太ももの裏側が筋肉痛になる原因は筋力不足やお尻の筋力不足などが挙げられます。
ここでは、太ももの前側（大腿四頭筋）と太ももの裏側（ハムストリングス）に効くストレッチをご紹介します！
大腿四頭筋に効くストレッチ
大腿四頭筋をストレッチする方法の中には椅子に座りながら行えるものが多いです。
【椅子に座ってできるストレッチ】
①椅子に浅めに座ります
②両足は肩幅ほど開いておき、ひざは動かさず右足だけを持ち上げます。
すばやく持ち上げるのではなく、ゆっくり動かしましょう。
③両手で太ももの裏側を支えて、右足は股関節から足先までのばします。
④まっすぐのまま状態を20秒保ちます。
⑤ゆっくりと足を下ろして、反対の足も同じようにします。
左右20秒ほどを目安に行ってください。
【立ったままできる簡単ストレッチ】
①壁を右側にして立ちます。
②右手を壁について、体を安定させます。
③左手で左足の甲を持って、ひざを曲げます。
④太ももの前側（大腿四頭筋）が伸びているのを意識しながら、20秒保ちます。
この時、軽く太ももを後ろに引きます。
⑤ゆっくりと足を戻して、反対の足も同様に行います。
左右20秒ほどが目安で、お尻につま先を近づけるイメージで行いましょう。
ハムストリングスに効くストレッチ
寝ながら行えるストレッチや地面に座りながら行えるストレッチがあります。
【座りながら片脚ずつ伸ばすストレッチ】
①地面に座った状態で右足を伸ばします。
左足はひざを曲げて座った状態で、背筋はまっすぐにします。
②呼吸をしながら体を右足の方に倒していきます。
前傾する時にも背筋は綺麗にのばしたままです。
③可能であれば右足の先を両手でつかんで体を寄せます。
④10秒ほど状態を保ってから①に戻ります。
⑤反対の足も同じようにのばしていきます。
目安は左右交互に5回～10回です。
ハムストリングスが伸びていることを意識しながら行ってください。
【寝ながらできるストレッチ】
①手足を伸ばした状態であおむけに寝ます。
②右足のひざを胸元に近づけるイメージで引き寄せます。
引き寄せる時はゆっくり行ってください。
③胸元に近づけたらひざを両手で抱えます。
④無理のない状態で20秒ほどキープします。
⑤両手を離して①の状態へ戻します。
⑥反対の足も同じように行います。
左右交互に5回ほど繰り返すのが目安。
呼吸もゆっくりと行いながらストレッチするのが望ましいです。
内転筋に効くストレッチ
太ももの内側に存在する内転筋ですが、実は内転筋に効くお手軽なストレッチがあります。
【座りながらできる手軽なストレッチ】
①座った状態で両方の足裏を合わせます。
②両肘で両足を地面に向かって押します。
③太ももの内側にある内転筋が伸びているのを意識してください。
ふくらはぎに効くストレッチ一覧
ふくらはぎには腓腹筋、ヒラメ筋、脛などの種類の筋肉があります。ふくらしはぎの筋肉を傷める原因は主に足の使い過ぎが主な原因です。
脚の筋肉が疲れている上体で運動を続けていたり、負荷をかけすぎた状態で運動を続けたりすると痛みやすいです。他にも準備運動なしで、いきなり運動してしまう時もふきらはぎは痛みやすい傾向にあります。
両足に負荷がかかると、ふくらはぎに痛みを感じやすくなるので注意しましょう。足を使いすぎたと感じるのであれば安静にすることが重要です。
ランニングやサッカーといったスポーツをしている時にふくらはぎの痛みを感じた時は運動をすぐに中止しましょう！筋肉痛ではなく肉離れである場合も多いです。
ここからはふくらはぎの筋肉に痛みを感じた時に効くストレッチをいくつかご紹介します。
腓腹筋に効くストレッチ
【腓腹筋を伸ばすストレッチ】
①両足を前後に開いた状態で立ちます。
②右足のかかとを床から離さない状態で、左足（前方）へ体重をかけます。
③息を吐きながら30秒行います。
④右足が終わったら今度は左足を前に出して、同じことをします。
【腓腹筋を伸ばすストレッチ】
①四つん這いの状態になります
②お尻をうかせた状態で、左足を右足に重ねます。
この時、右足は床から離しません。
③息を吐きながら30秒行います。
④足を元の位置に戻して、次は左足です。
ヒラメ筋に効くストレッチ
ヒラメ筋はふくらはぎの奥にある筋肉の名称です。
腓腹筋がヒラメ筋を覆っている状態でふくらはぎに付いています。
マラソンや長時間のジョギングなどで筋肉痛を起こしやすいのがヒラメ筋です。
【ヒラメ筋のストレッチ】
①しゃがんで片ひざ立ちをした状態で、前足に体重をかけます。
②足首を曲げていき、ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じたところで15秒キープします。
この時、痛みを感じない程度で伸ばすことが大切。
脛に効くストレッチ
ひざからくるぶしまでの部分が脛にあたります。
脛はストレッチで伸ばすことが難しい筋肉です。
【脛の筋肉痛を和らげるストレッチのやり方】
①床の上で正座をします。
②両手の指さきのみ床について、体を後ろに倒します。
指先も体に合わせて後ろの方でつきます。
③その状態を保ちながら右ひざを上にあげます。
④息を吐きながら30秒とどまります。
⑤右足が終わったら今度は左足です。
前脛骨筋に効くストレッチ
前脛骨筋のストレッチ
①立ったままの姿勢で床につま先をひっかけて、足首を伸ばします。
つま先を立たせるのではなく、指先部分を床に寝かせるイメージです。
②足首を伸ばして、脛の筋肉が伸びている場所で10秒ほど保持します。
フローリングではつま先を傷めることもあります。
前脛骨筋のストレッチを行う時にはマットを使用することがおすすめです。
お尻に効くストレッチ一覧
筋肉痛と聞くと腕や足などの部分をイメージする人が多いですが、お尻が筋肉痛になることもあります。股関節の動きに関わっているのがお尻なので、スポーツをする際に筋肉痛になりやすい部分でもあるのです。
お尻には大殿筋、中殿筋、梨状筋と呼ばれる筋肉があります。
ここでは、お尻の筋肉に効くストレッチをご紹介します。
大殿筋に効くストレッチ
お尻の筋肉の中でも大殿筋は最も大きな筋肉です。
走り幅跳び、坂道ダッシュなどを行った時に痛めやすいのが大殿筋です。
【大殿筋を伸ばすストレッチのやり方】
①床に座った状態で両足のひざをたてて、上半身を後傾します。
体重を後ろの方にかけます。
②右足を曲げた状態で左足の太ももに掛けます。
③体を軽く前に倒していきます。
④限界まで倒したら20秒保ちます。
⑤元の状態にゆっくり戻して、左足も同じように行います。
目安は左右交互に20秒ずつ2回です。
中殿筋に効くストレッチ
大殿筋に覆われているのが中殿筋と呼ばれるお尻の筋肉。
慣れない動作を行った時にお尻の痛みを感じたら、中殿筋の筋肉痛であることが多いです。
【中殿筋のストレッチのやり方】
①あおむけの状態で両足を伸ばします。
②右足を伸ばしたまま、左足を上から交差させるようにのせます。
この時、両腕は真横にのばします。
梨状筋に効くストレッチ
梨状筋はお尻の筋肉の中でも骨盤の下に存在する筋肉。長時間のデスクワークや座りっぱなしの状態が続くと痛みやすいです。
梨状筋のストレッチ
①仰向けの状態で両足を組みます。
②右足を大腿部に乗せている状態で、左足のひざを曲げます。
③両手でひざを掴んで手前に引きつけます。
まとめ
ストレッチを行うことでスポーツをした時にケガをしなくなったり、筋肉痛を予防したりすることも出来ます。
無理に体を動かすことで起こりやすい筋肉痛ですが、痛みを感じている間は体を無理に動かさないことが大切です。
痛みを感じる部位があれば、今回ご紹介したストレッチをぜひ試してみてください。
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