筋トレクラブ 
胸の筋肉を厚くしたい！胸の筋肉である大胸筋を鍛えたいと思っている方は多いです。そこでメインの筋肉トレーニング方法としてよく聞くのがインクラインダンベルフライです。
継続して鍛えれば簡単につく筋肉ですが、フォームや回数を間違えると肩などの胸以外の違う箇所を痛める可能性があります。
そこで今回は、胸の筋肉である大胸筋を効率的に鍛えることができるインクラインダンベルフライのやり方から効率的な回数、注意点をわかりやすく解説しますので、ぜひ最後まで読んで立派な大胸筋をつけてください。
目次
インクラインダンベルフライで鍛えられる部位
冒頭でも触れましたが、インクラインダンベルフライで鍛えることができる部位としては、大胸筋になります。
大胸筋の中でも、上部を中心に鍛えることができますので、服などを着た時にもっとも目立つ部位となりますので、人気の筋肉トレーニング方法でもあります。
大胸筋
上半身の中でも大きな筋肉になりますので、きちんと鍛えることができれば、引き締まった体を見せることができます。
大胸筋に筋肉がついてくると分厚い胸板となり力強い印象をあたえることもできますので人気のトレーニング方法です。
インクラインダンベルフライのやり方・注意点
まずは、大胸筋を鍛える上で正しいやり方と注意点を中心に記載します。簡単にできる筋肉トレーニングだからこそ正しく行うことで、より効率的に筋肉をつけていきましょう。
やり方
①ベンチの角度を調整します。角度としては30℃〜40℃の傾斜が効率的に鍛えることができる角度になります。角度がわからない場合はスマホの機能を使い測るかジムの人に聞くのが早いでしょう。傾斜角度は大事ですので是非ともおさえて欲しいポイントです。
②ダンベルの重さを決める。大胸筋を効率的に鍛えるためにダンベルの重さが大事になります。重さを決める目安としては、実際にインクラインダンベルフライを行い1セットあたりに8回〜12回を実施できる重さを選びましょう。はやく大胸筋を鍛えたいからといって無理して自分の力とかけ離れた重さを選ぶことがないようにしましょう。
③ダンベルをもちベンチに寝てしっかりと胸をはります。この時にしっかりと地面に足の裏、全体がつくようにします。肩甲骨をよせますが、肩が上がらないようにしましょう。肩への負担がかかっていれば間違ったフォームになります。
④両手を向かい合わせ肘を横に向けやや曲げる。胸は好い気なボールを抱き込んだイメージで行います。この時、ベンチからやや腰を浮かせます。
⑤ダンベルを円軌道でゆっくり下ろして胸を大きく張ります。肘の角度を変えず、ダンベルが円を描くようにゆっくり下ろします。頭を上げ、腰を上げる胸を張り、その状態で2秒程キープしてもとの姿勢に戻ります。
⑥①〜⑤を8〜12回を目安に繰り返します。
注意点
①まずは大胸筋の鍛える部分を意識して筋トレを行いましょう。
②ダンベルを下ろす時の肘の角度が重要です。肘からダンベルを下ろすのではなく円を描くように下ろすのが正しい動きになります。間違えると肩を痛めてしまいます。
③ダンベルを下ろした状態でしっかりと胸を張ることが大事です。大胸筋にしっかりと負荷がかかるようにしましょう。
④肘を曲げすぎると大胸筋に負荷がかからないので肘の角度にも注意しましょう。
インクラインダンベルフライと通常のダンベルフライの違いは？
インクラインダンベルフライとダンベルフライとの違いですが、動作的には一緒ですが、異なる部分が大きく分けて2つあります。ターゲット筋肉の違いと鍛える対象部位が違うことです。それでは、詳しく解説していきます。
ターゲット筋肉の違い
通常のダンベルフライでは大胸筋の中部を中心に鍛えることができます。一方インクラインダンベルフライはベンチの角度のつけて行うので大胸筋の上部を鍛えることができます。
同じ大胸筋といっても大きな筋肉ですので、部位を分けて鍛えることでバランスよくスタイリッシュな大胸筋となるように筋トレ方法を分けることが大事になります。
ダンベルの角度で対象部位を変えることができる
インクラインダンベルフライでの対象の部位は大胸筋の上部になります。ベンチの角度によってこれを調整するのですが、上記でも説明した通りベンチの角度は30℃〜40℃が大胸筋の上部を鍛えることができる角度になります。
ベンチを倒しすぎると大胸筋の中部から下部を鍛えることになり、反対にあげ過ぎると肩の筋肉になる三角筋前部を鍛えることになるので、ベンチの角度によって鍛える筋肉が変わってきますので注意してください。
インクラインダンベルフライのオススメ回数などを徹底解説
大胸筋に筋肉をどのような大きさにしたいかによって回数が違ってきますが、今回は、筋断面積を大きくしたい方と筋持久力アップに重点を置く方とについてインクラインダンベルフライのおすすめ回数を解説します。
筋断面積を重点に置く場合
・負荷：8〜12回を出来るダンベルの重さ
・回数：8〜12回
・セット数：3〜5セット
ダンベルの重さは回数を正しいやり方でできる重さにしてください。一回のインターバルの目安としては1分くらいになります。また、3〜5セット行うことで筋肉への疲労が程よくあると思いますので筋断面積のアップにはもってこいです。
筋持久力アップに重点に置く場合
・負荷：8〜12回を出来るダンベルの重さ
・回数：1〜5回
・セット数：2〜4セット
回数とセット数を減らすことで筋肉を大きくするよりは持久力が上がる方法になります。瞬発的な筋肉をつけるのが目的となってきますのでインターバルの時間は3分程度とりセット数も少なめとなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。本格的に大胸筋を鍛えいくと大胸筋の大きさをしり上部と中部と下部の分けることができ、また鍛え方も異なることがわかってきます。
その中で上部を鍛えるのが、今回のインクラインダンベルフライになります。初めては、なかなかうまく鍛えられているか実感が湧きにくいとは思いますが続けていくことで必ず引き締まった大胸筋になっていきますのでうまく鍛えてください。
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