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ヒップレイズの効果と鍛えられる部位
ヒップという名前からお尻のトレーニングのように思えますがターゲットはいわゆる下腹といわれる腹直筋下部です。腹直筋下部を使ってお尻をあげる動作なので、もちろんお尻の筋肉である大臀筋も狙えます。
腹直筋の下部
腹直筋下部は構造上、どうしても腹直筋上部よりも鍛えづらく割れにくくなっています。
具体的には
- 腹直筋下部は上部に比べて小さい
- 腹筋を区切る白線が狭くて浅い
- 骨との付着で動きが少ない
ことが理由です。
さらにお腹の周りには骨がないので内臓を守らなくてはなりません。筋肉が弱ると内臓が支えきれずさがってしまうためにせり出してしまいます。下腹部は体全体の脂肪を落としつつ、狙って筋肉を鍛える必要があります。
ヒップレイズでは腹直筋の上部は使わず、下部だけ動かすトレーニングなのできっちり狙うことがきるのです。
大臀筋
人間の体の中で一番大きな筋肉で、階段を上るときや座った状態から立ち上がるときに強くはたらきます。
面積が大きいので鍛えると張りが出て周囲の人と見た目に差がきます。見た目だけではなく大きな筋肉は代謝アップが期待できるため、鍛えない理由がありません。
大殿筋は股関節を動かすとき使われるため、歩く、走る、飛ぶ、などすべての動きの中心になる重要な部位。姿勢の崩れを防いで他の種目でのパフォーマンスの向上にもつながるのです。
ヒップレイズとレッグレイズの違い
ヒップレイズ
ヒップレイズは骨盤ごとお尻を持ち上げてお腹の筋肉を鍛えるトレーニング。ひざと胸を近づける動きで下腹部を鍛えます。ターゲットは腹直筋下部と大殿筋。
レッグレイズ
レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれています。脚をウエイトにして腹筋を鍛えるトレーニングで、お腹は動かさずに足を動かして下腹部のインナーマッスルを鍛えるのです。ターゲットは腹直筋下部と腸腰筋。
ターゲットは同じ腹直筋下部ですが、ヒップレイズは下腹部そのものを狙い、レッグレイズはインナーマッスルにも効くためあわせてトレーニングをすると効率的に鍛えられます。
ヒップレイズのやり方を解説
ヒップレイズは自宅でもジムでもできるトレーニング。環境に合わせてさまざまな方法で行えます。
ヒップレイズ
- 床に仰向けに寝転がる90度に曲げて足の裏は床につける、足は腰の幅
- 床につけた足はかかとに力を入れる
- へそを胸に近づけるイメージで骨盤ごとお尻を浮かせる
- お尻を床ぎりぎりまで戻す
1セット10～15回を3セット行いましょう
- 戻すときにお尻をくっつけてしまうと負荷が抜けてしまいします
- おへそを軸にします
- ひざの角度はかえずにお尻を引きあげます
- 足は曲げた方が負荷は低く、伸ばす方が高くなります
シングルレッグ・ヒップレイズ
片足ずつ行うので強度があがります。
- 床に仰向けに寝転がる90度に曲げて足の裏は床につける、足は腰の幅
- 片方の脚を真っ直ぐにつま先まで一直線にのばす
- 床につけた足はかかとに力を入れる
- お尻と下腹を使って腰を持ち上げる
- 脚を床ぎりぎりまで戻す
- 戻すときに脚を床にくっつけてしまうと負荷が抜けてしまいます
- 脚が落ちてこないように注意します
- 伸ばした脚を天井にむけたり、曲げた足の膝にかかとを乗せたりするとバリエーションも増えます
インクライン・ヒップレイズ
ジムであればインクラインベンチを使う方法もあります。インクラインベンチは角度によって負荷を調整できるので、効果的トレーニングには欠かせません。
- ベンチに仰向けにになりフチをつかむ
- 床につけた足はかかとに力を入れる
- 軽く膝を曲げて下腹部とお尻に力を入れて、お尻と背中を持ち上げる
- お尻をベンチすれすれまで戻す
1セット10～15回を3セット行いましょう
- ベンチをつかんだときに上体を安定させます
- 腰がそってしまうと腹筋に効かなくなってしまいます
- お腹を意識してベンチに背中をおしつけると、腰がそりません
- ベンチの角度で頭を高くするほど、負荷もあがります
バーベル・ヒップレイズ
腰に乗せたバーベルをあげるトレーニングで股関節を使ってお尻を持ち上げます。ターゲットは大殿筋です。
- 背中の上部をベンチに乗せて仰向けになる
- 足を曲げて床に置く
- バーベルを足の付け根の上で持つ
- お尻ががほぼ床につくまで腰を下げる
- 太ももとお尻と背中のラインを一直線になったら、3秒停止
- バーベルを最初の位置に戻す
1セット10回を3セット行いましょう
- 背中がずれないように固定します
- バーを上げる時に背中をそらせてしまうとお尻に効かなくなってしまいます
- お腹を引っ込めつつ腰だけを前に突き出すイメージです
まとめ
下腹部を鍛えられるヒップレイズは平らなお腹作りには欠かせません。腹筋下部はクランチのような一般的な腹筋では鍛えることがむずかしいのです。腹筋上部は割れてきたけど下部はぽっこり出たまま、ということはよくあります。
レッグレイズと併せて行うとより効果的に下腹を狙ったトレーニングが行えます。
場所さえあれば道具なしで行えるのですぐトライしてみてください。6つに割れたお腹は道のりが遠くても、全体的に平らなお腹は手に入るかもしれません。下部まできっちりと仕上げると腹筋の線が見えるお腹になれるでしょう。
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