筋トレクラブ 
腕の筋肉を引き締めて太くしたいと男の人なら一度は思ったことがあるのではないでしょうか。
腕の筋肉がはっきりしているとかっこいいです。そこで今回は、腕の筋肉を太く引き締まったものにする筋トレについて解説していきます。
これを読んで腕の筋肉を太くしましょう。
目次
腕の筋肉を効率よく太くする筋トレとは
まずは、腕の筋肉について、どのような筋肉があるのか、また、腕の筋肉を効率よく太くする筋トレはどんな筋トレなのかを紹介します。
腕と周辺部の筋肉部位を理解する
腕の筋肉は主に3つの部位にわかれています。
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋群
この3つの部位のそれぞれの詳しい場所を説明していきます。
腕の筋肉 上腕二頭筋
上腕二頭筋はいわゆる力こぶの部分になります。普段の生活でも荷物を運んだりする場合にはこの部分を使います。
腕の筋肉 上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕の下側になります。女性であれば腕のたるみが気になるとよくいう場所になります。
普段の生活では、あまり使うことがなく、鍛えがいのある腕の筋肉にはなります。
腕の筋肉 前腕筋群
前腕の筋肉は、手首の動きや肘の関節の動きなどの筋肉になり、筋肉の中でも比較的には小さい方です。
鍛え方の地味な筋トレ方法が多いですが、手軽にできる筋トレがメインとなるため、意外と筋肉がつきやすかったりもします。
腕の筋肉を太くするメリット
腕の筋肉を太くかっこよくするメリットは多く、みせるだけではなく普段の生活でもよく活躍します。
それでは、どのような場面で役に立つのかを説明していきます。
腕力がつく
はじめに紹介するのが、単純に腕力がつくことです。
普段の生活をしていて、買い物などがインターネットで注文して家まで届くようになりましたが、重たい荷物を運んだりすることはあります。
そんな時に腕力が強いとひょいと荷物を運ぶことができます。かっこいいこと間違いなく、頼りたくなります。
引き締まったスタイルが作れる
次のメリットとしては、スタイルがよくなることです。
どうしても服をきこなく場合に腕の筋肉がはっきりと引き締まっているとそれだけでかっこよく服が似合います。
長袖でも半袖でも引き締まっているとそれだけでスタイルが決まります。
よくお店などに置かれているマネキンもくっきりとし引き締まった腕になっています。
そこに着せてある服がかっこよくみえるのも筋肉にメリハリがあるからです。
腰痛の予防になる
腕の筋肉があると腰痛の予防になります。
理由としては、腕の筋肉があると重たい物を運ぶ時に腕の筋肉に頼ります。
そうすることで、腰へかかる負担がへり、その分が腰痛を予防することになるのです。
結構な割合で腰の筋肉を使い負担をかけています。周りによく腰が痛い方が1人はいますよね。それくらい腰をよく使っているということです。
腰への負担を減らすうえでも腕の筋肉をつけましょう。
腕の筋肉を太くするデメリット
今度は反対に腕の筋肉を太くするとおこってしまうデメリットについてです。
筋肉をつけることが好き過ぎれおこるデメリットが主にになっています。
太くしすぎると着る服がなくなる
太くかっこよい腕になったはいいが太くなり過ぎて着る服がなくなる方もいます。
どうしても鍛えていくともっと負荷をかけて肥大化さえたいという願望が出てきてしまい、ついつい腕が大きくなってついには着る服が限られてくるのです。
ストイックになり過ぎてストレスに
大きくしたいという願望が強過ぎて、逆にストレスになり、過度な食事制限や筋肉を大きすするためにはじめた筋トレがいつしかストレスになり、生活にも支障がでることもあるので、あくまでも楽しみながらおこなうことを心がけましょう。
腕の筋肉を効率よく太くするコツ
それでは、腕の筋肉を肥大化させるための筋トレメニューを紹介していきます。
太くする大きさによって適切な回数で行う
腕の筋肉を太くするうえで適切な回数を紹介します。どれくらいに太さにしたいかによって大きく異なりますので、自分がどのくらいの太さにしたいかをイメージしてどれにあてはまるかをみてください。
筋肉の働き方を理解し意識する
どこの筋肉を鍛える時にもいえることですが、鍛える筋肉を意識して筋トレをおこなうと筋肉のつき方がだいぶ変わります。
なぜかというと筋トレをおこなう時にどの筋肉を鍛えているかを意識すると、その部分により多く負荷がかかるにはどのような動きがいいのかを意識するようになり、より効率のよい動きになるのです。
腕を太くする|上腕二頭筋の筋トレメニュー
まずは、力こぶ部分の上腕二頭筋の筋トレメニューを紹介します。
ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるうえでスタンダードな筋トレのダンベルカールを紹介します。
ダンベルを使い鍛えていく筋トレになります。
やり方は、
①ダンベルを両手に持ちます。
②足を肩幅よりやや大きく開き立ちます。
③肘を軽く曲げた状態をスタートポジションとします。
④ゆっくりと肘を曲げていきます。
⑤胸あたりまでダンベルを引き上げます。
⑥ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻していきます。
この繰り返しになります。
回数：10回〜12回
セット数：3セット
インターバル；1分
コンセントレーションカール
より上腕二頭筋に負荷をかけて筋トレするメニューがコンセントレーションカールになります。直接負荷のかかりやすい筋トレメニューとなりますので、正しいフォームをきちんとできるようになってください。
やり方、
①片手にダンベルを持ちます。
②ベンチに座って太ももの内側に上腕を固定します。
③肘を固定してダンベルをあげます。
④肘を曲げきったらダンベルを下ろして開始姿勢に戻ります。
この繰り返しになります。
回数：10回〜12回
セット数：3セット
インターバル；1分
逆手懸垂
懸垂を逆手でおこなう筋トレになります。逆手にするすることで、より自重を上腕二頭筋にかけることができるのです。
やり方としては、
①棒にぶら下がります。
②肩の力を抜いて全身をリラックスさせます。
③腕を曲げます。
④顔が棒の位置まで場所を目安にします。
この動作を繰り返しです。
回数：10回〜12回
セット数：3セット
インターバル；1分
腕を太くする|上腕三頭筋の筋トレメニュー
次に上腕三頭筋の筋トレメニューです。普段あまり鍛える部位ではないので、はじめのうちは筋肉痛がひどいかも知れませんが、ムリをせずに鍛えていきましょう。
ノーマルプッシュアップ
まずは、ノーマルプッシュアップです。日本では、腕立て伏せといわれている筋トレメニューになります。
やり方は、
①うつ伏せになります。
②手の甲をつきます。
③腕は広めに開きます。
④胸の真横で肘を開いて下ろします。
⑤もとの位置に戻ります。
この繰り返しです。
回数：10回〜12回
セット数：3セット
インターバル；1分
リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を肥大化させるための筋トレメニューのリバースプッシュアップです。
やり方としては、
①ベンチなどの背を向けて両手を置きます
②そのままの状態だ腰を下ろしていきます。
③肘の角度が90度くらいまで曲げます。
④もとの位置に戻ります。
この動作の繰り返しになります。
回数：10回〜12回
セット数：3セット
インターバル；1分
フレンチプレス
ダンベルを使ってより負荷を上腕三頭筋にかける筋トレになります。
やり方としては、
①立った状態でダンベルを持ち腕を後ろにします。
②腕を少し肘が曲がった状態で伸ばします。
③ゆっくりと肘を90度になるまで曲げます。
④もとの位置に戻します。
この動作の繰り返しになります。
回数：10回〜12回
セット数：3セット
インターバル；1分
腕を太くする|前腕筋群の筋トレメニュー
最後に腕の筋肉で小さな筋肉である前腕群の筋トレメニューです。
細かな筋トレになりますので、スキマ時間なんかにおこなうのもおすすめです。
グーパー法
前腕筋群の全体を鍛えることができる筋トレメニューです。
やり方としては、
①腕を前に伸ばします。
②手をグーパーを繰り返します。
回数：100回
セット数：3セット
インターバル；1分
リストカール
ダンベルを使って前筋群を鍛えるメニューになります。
やり方としては、
①両手にダンベルを持って椅子に座ります。
②手のひらが上を向くようにして手首を伸ばします。
③太ももの上に前腕を固定します。
④手首を曲げてダンベルを曲げます。
⑤曲げきったりダンベルをもとの位置に戻します。
回数：100回
セット数：3セット
インターバル；1分
まとめ
腕を鍛えるための筋トレメニューはいかがでしたでしょうか。腕を鍛えると腕力も強くなりスタイルもよくなるので、鍛えたいものです。
しかし、鍛え過ぎるとサイズにあった服がみつからないで困ったりなども起きたりします。
どのように鍛えていくかは、自分自身と向き合ってゆっくりと鍛えていくことがおすすめです。
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