腕の筋肉を鍛えて、もっこりとした腕になりたいと思ったはいいのものどのように鍛えたらいいのかわからない。
そんな時、コンセントレーションカールで腕の筋肉を大きくするのが有効だと聞いたがどうやって鍛えるかわからない。
そんな疑問を解決すべく今回は、上腕二頭筋を鍛えて腕にメリハリをつけて力強く見せたい方向けに、コンセントレーションカールについて鍛えられる部位から方法までを一挙に解説していきます。
じっくり読んで腕の筋肉をつけて力こぶを自慢していきましょう。
コンセントレーションカールとは？
腕の筋肉は、大きくわけると上腕二頭筋と上腕三頭筋になりこの二つが大方をしめています。
その中でも上腕二頭筋は力こぶとも呼ばれる部位で、目立つ筋肉になっています。
腕に筋肉をつけてメリハリをつけたい方が最初に鍛える筋肉になっています。
その上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法として有効だといわれているトレーニングがコンセントセーションカールです。
ダンベル一つで家でも手軽に行える筋トレです。
コンセントレーションカールの効果
上腕二頭筋を大きくすることができるのが、一番の効果になります。
上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶが大きくなり腕に厚みが増します。
お風呂場で頭などを洗ったりする際に力こぶがあるとかっこよく力強くみえますよね。
また、夏などは腕がでる機会が多くメリハリのある腕だとそれだけで注目されます。
コンセントレーションカールの正しいフォーム・メニュー
椅子とダンベル一つで鍛えられるコンセントレーションカールですが、ちょっとしたトレーニング方法の間違いで筋肉のつき方が変わり効果が違ってきますので、正しいフォームとメニューを覚えて効率的に筋肉をつけていきましょう。
正しいフォーム
まずは正しいフォームを身につけていきます。
①準備段階（片手にダンベルを持ち椅子に座って太ももの内側に上腕を固定します。）
②動作（肘を曲げてバンベルをあげます。肘を曲げきったらダンベルを下ろしてもとの姿勢に戻ります）
③①、②を繰り返します。回数の目安としては、10回の3セット（インターバルは30秒）
正しいメニュー
筋トレには筋肉を大きくする為の休憩が必要ですので、毎日行うことは禁物です。
筋トレを行った日から、2日間休みを取り、その後筋トレを行うを繰り返すことで筋肉は大きくなりますので、くれぐれも焦って早く大きくしたいからと言って毎日行わないようにしてください。
コンセントレーションカールの効果を高めるコツ
効率的に効果を高めるポイントを紹介していきます。
呼吸法を学ぶ
コンセントレーションカールを行う時に動作にあわせて呼吸法を取り入れることでより効果が上がると言われています。
呼吸法としましては、筋肉が収縮するダンベルをあげた時に息を吐き、ダンベルを下ろして筋肉が伸縮する時に息を吸います。
呼吸法を意識し、上腕二頭筋にも意識をして取り組み効果倍増としましょう。
肘から肩まで動かさない
肘を太ももにあてて腕を動かしますが、ダンベルの重さに耐えることができずに肘や肩が動くことがあります。
肘や肩が動くと上腕二頭筋への負荷が軽くなりますので、くれぐれも肘から肩までは動かさないようにしてください。
手首を絶対に返さないようにする
これもよくある注意点ですが、肘を曲げた時に手首まで曲げることです。手首まで曲げてしまうと手首にダンベルの重さの負荷がかかり痛める恐れがあります。
手首の筋肉が上腕二頭筋に比べて小さな筋肉となっており、ダンベルの重さに耐えることができない場合がありますのでくれぐれも注意してください。
肩を下げる
セット数を重ねていくと上腕二頭筋がつらくなり肩で持ち上げようとして、肩が下がってきます。
そうすると上腕二頭筋をへの負荷がなくなり鍛えることができなくなりますので、常に上腕二頭筋への負荷がかかっているのかを意識して肩で持ち上げないようにしましょう。
ちょっとしたことかも知れませんが回数を重ねるとだいぶ違いが出てきます。
せっかく鍛えようとした筋肉が思っていた以上に大きくならないとショックですよね。
チーティングを行わない
チーティングとは反動をつけてダンベルをあげることです。
どうしても限界ギリギリのダンベルの重さを選びトレーニングを行いますので、セット数が増えると自然と筋肉への負担を減らすために反動をつけて回数をこなそすことに意識が向いてしまいます。
やはり、これでは上腕二頭筋が上手く大きくなりませんので、大きくするために我慢して耐えることが肝心です。
また、反動をつけると違う部位に負荷がかかり思わぬケガをすることもありますので細心の注意をしてください。
コンセントレーションカールのおすすめの重量
ダンベルの重量の決め方ですが、専門的に決める場合はRMといわれる選定方法で決めるのですが、今回は初めての方でもわかりやすい選定方法を紹介します。
最初に使用する重さを選定する際には、おおよそ10回程度で限界に達するくらいの重量を選定します。
実際にコンセントレーションカールを行い調べます。
自分にあった重量を選定してください。ポイントとしては、無理をして重い重量をいきなり選定せずに徐々に筋肉がついてからあげていくことです。
まとめ
たくましさに憧れて上腕二頭筋を鍛える方は多いです。
やはり見た目ではっきりとわかる部位だと自分でも鍛える過程で楽しむことができます。
そうしていくうちに筋トレにハマりいろんな部位へと波状していきます。
上腕二頭筋は筋トレの登竜門かも知れません。そんな上腕二頭筋を効率的に鍛えるのがコンセントレーションカールですので、ここから上手く鍛えて力強い力コブをつくっていきましょう。
一緒に楽しく筋トレをして力持ちになり自信もつけていきましょう。
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。
| 悩み | おすすめ | 料金（税込） | ポイント | 公式 |
|---|---|---|---|---|
| 負荷が足りない／マシンを使いたい | chocoZAP | 月額3,278円 | 24時間使えるセルフ型ジム。ウェア・靴不要で数分だけ立ち寄れるので、自宅トレの延長で使えます | 公式→ |
| フォームが正しいか不安／短時間で効かせたい | エクササイズコーチ | デイプラン月4回 14,960円 （入会金19,800円・ キャンペーン時0円） |
1回20分のマンツーマン。AIが個人に合わせて負荷を自動調整するため、自己流のクセを直しやすいのが強みです | 公式→ |
| 期限を決めて体型を変えたい／食事も管理したい | 24/7ワークアウト | 月額33,440円〜 （固定プラン） |
全国90店舗以上のパーソナルジム。食事指導込みで、無理な糖質制限をさせない方針を掲げています | 公式→ |
※料金は各公式サイトで確認した税込金額です（2026年9月時点）。プラン・店舗・キャンペーンにより異なる場合があるため、最新の情報は公式サイトでご確認ください。いずれも無料体験または無料カウンセリングがあります。
目的・予算別のより詳しい比較はパーソナルジムおすすめ比較、女性向けは女性向けパーソナルジム比較でまとめています。
