筋トレクラブ 
目次
大胸筋下部を鍛えるメリット
大胸筋下部を鍛えるメリットは以下の4つです。
- 代謝が上がる
- 分厚胸板が手に入る
- 他の部位のトレーニングも効果的にできる
- 腹筋とのメリハリがつく
それでは、それぞれ解説していきます。
代謝が上がる
筋肉は全身にありますが、中でも大胸筋は筋繊維が豊富です。大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、脂肪のつきにくい体となります。大胸筋に加えて、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉を合わせて鍛えると、さらに基礎代謝が上がります。
分厚い胸板が手に入る
分厚い胸板は男らしさの象徴と言えるでしょう。分厚い胸板が好きな女性は一定数います。女性人気のために大胸筋を鍛えるのも一つの選択肢です。
他の部位のトレーニングも効果的にできる
胸筋は、体を支える重要な筋肉です。特にダンベルやマシンを使った負荷の高いトレーニングでは、自然と胸筋を使います。胸筋の力が足りなければ、負荷の高いトレーニングを行おうとしても、フォームが乱れるなど、効果的に行えません。胸筋を鍛えることで、体の軸が強まり、他のトレーニングも効果的に行えるようになります。
腹筋とのメリハリがつく
大胸筋を鍛えると筋肉が盛り上がります。結果として、腹筋とのメリハリがつく見た目になるでしょう。胸筋を鍛えることで、腹筋の見栄えもよくなります。自分の腹筋に自信のある方はなおさらでしょう。
大胸筋下部の筋トレメニュー:自重トレーニング編
ここからは、大胸筋下部の筋トレメニューを紹介していきます。まずは、自重トレーニングです。それでは、ぞれぞれ解説していきます。
ノーマルプッシュアップ
最もシンプルな腕立て伏せです。シンプルなやり方ではありますが、正しいフォームで行わなければトレーニングの効果は半減してしまいます。ノーマルプッシュアップの正しいやり方は以下になります。
- 床にうつ伏せで寝転がります。
- 肩幅よりも広く手をつきます。
- 足を少し広げます。
- 体を下げます。
- 上記を20回繰り返します。
目安は、20回3セットです。腹筋に力を入れ、姿勢をキープすることがポイントです。慣れていない方は、膝をついて行うと良いでしょう。
ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも広い手幅で行う腕立て伏せです。大胸筋下部だけではなく、胸筋を全体的に鍛えられるメニュです。目安は15回〜20回を3セットとなります。正しいやり方はノーマルプッシュアップと同様です。手幅を広げることで、胸全体に負荷が届きます。
インクラインプッシュアップ
角度をつけて行う腕立て伏せです。椅子やベッドなどの固定されている場所で腕立て伏せの姿勢をつくり、行います。基本的なやり方はノーマルプッシュアップと同じです。目安は15回〜20回を3セットとなります。正しいフォームを意識して行ってください。
ディップス
「スクワットの上半身バージョン」といわえ、負荷の高いトレーニングです。
- 肩幅と同じ幅の平行棒を用意します。
- 両手で棒を掴み、体を安定させます。
- 膝を少し曲げ、体を持ち上げます。
- 肘を曲げ、肘が90度程度になるまでゆっくりとおろしていきます。
- 肘が90度になったところで3秒キープします。
- ゆっくりと体を持ち上げます。
上記を繰り返します。目安は、10回3セットです。背中を丸めすぎないのがポイントです。
大胸筋下部の筋トレメニュー:ダンベルトレーニング編
それでは、大胸筋下部を鍛えるダンベルトレーニング紹介していきます。
デクラインダンベルダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を追い込む高負荷なトレーニングです。上級者向けのメニューです。初心者の方は無理をしないようにしてください。デクラインダンベルプレスの正しいやり方は以下になります。
- デクラインベンチを15度〜30度に設定します。
- 仰向けになってベンチに寝ます。
- ダンベルを握ります。
- 息を吐きながら、ダンベルを上に持ち上げていきます。
- 上まで上がり切ったら3秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくり下げます。
- 上記を10回繰り返します。
目安は10回3セットです。ダンベルを上下する際、肩甲骨を真ん中に寄せるようにして胸をはるのがポイントです。負荷の高いトレーニングのため、インターバルを長めにとりましょう。(1分以上)
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、胸筋に負荷が集中するトレーニングです。
- デクラインベンチを15度〜30度に設定します。
- 仰向けになってベンチに寝ます。
- ダンベルを握ります。
- ダンベルを真上に持ち上げていきます。
- ダンベルの位置は、乳首よりも腹筋側に下げます。
- 息を吸いながら、ダンベル同士を遠ざけていきます。
- ダンベルと胸が水平のところで3秒キープします。
- 息をはきながら、元の位置に戻します。
- 上記を10回繰り返します。
目安は10回3セットです。呼吸を意識してください。
大胸筋の筋トレメニュー:マシン編
マシン使った大胸筋の筋トレメニューを紹介します。
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を鍛える代表的なトレーニングです。重さよりも正しいフォームで行うことが大切です。デクラインベンチプレスのやり方は以下になります。
- デクラインベンチを30度傾けます。
- 仰向けになってベンチで寝ます。
- 肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーベルをもちます。
- 乳首のやや下くらいまでバーベルをおろします。
- バーベルを持ち上げます。
- 上記を繰り返します。
バーベルを下げる際、胸でバウンドしなようにしましょう。胸をはった状態で行うのがポイントです。
デクラインチェストプレス
デクラインチェストプレスは、座りながらベンチプレスを同じ動きができるトレーニングです。上級者向けのベンチプレスに対し、デクラインチェストプレスは初心者におすすめのトレーニングとなります。デクラインチェストプレスのやり方は以下になります。
- マシンに座り、バーを握ります。
- バーを押します。
- ゆっくりと戻します。
- 上記を繰り返します。
ポイントは、デクラインベンチプレスと同様、胸をはった状態で行うことです。
ハイケーブルクロスオーバー
高い位置にあるケーブルを引っ張るトレーニングです。ケーブルを使うことで、持続的な負荷がかかります。ハイケーブルクロスオーバーのやり方は以下になります。
- 高い位置でケーブルを掴みます。
- 片足を前に出し、左右のケーブルを引き寄せます。
- 上記を繰り返します。
肩甲骨をよせ、胸をはった状態で行うのがポイントです。
まとめ
大胸筋下部を鍛えることで、代謝が上がったり、分厚い胸板を手に入れることができたりと様々なメリットがあります。当記事では、自重で行えるトレーニングからベンチプレスまで、様々な大胸筋下部を鍛えるトレーニングを紹介しました。自分に合った種目と負荷を組み合わせて、厚い胸板を手に入れましょう。
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