筋トレクラブ 
腕を曲げた時に筋肉隆々に盛り上がる力こぶでもある上腕二頭筋は、身体を鍛える人であれば誰もが目指しているのではないでしょうか？
上腕二頭筋の基本的なトレーニング方法は、ダンベルやバーベルなどの器具を持って行うものが多いのですが、器具を使っていきなりトレーンングを始めると、ケガをするリスクがあります。
そんな時におすすめなのが、自分の体重や力を使っておこなう自重トレーニングとなります。
自重トレーニングは、ケガを防ぐ以外にも、どこでも手軽にできるという特徴があるため、特に筋トレ初心者や毎日が忙しくて時間がない人にとって最適なトレーニング方法ともいえるでしょう。
そこで、上腕二頭筋を効果的に鍛えられる自重トレーニングや、自重トレーニングを正しくおこなうポイントなどをご紹介しますので、この機会に誰もが憧れる力こぶをぜひ手に入れてください！
目次
上腕二頭筋は大きく2種類に分けられる
まず最初に、上腕二頭筋の構造や役割を知っておくことで、より集中的に鍛えることができるため、上腕二頭筋はどのような筋肉でできているのかについてご紹介します。
上腕二頭筋は、「長頭」「短頭」と2つの筋肉からなっていますので、それぞれ詳しくご紹介しますね。
腕の外側にある筋肉は「長頭」
腕の外側にある筋肉のことを長頭と呼びます。長頭は肩甲骨の関節から肘まで伸びており、主に曲げ伸ばしの動作で使われる筋肉となります。
鍛えやすい部位でもありますが、同時にケガをしやすい特徴もあるため、アスリートの中でも上腕二頭筋のトラブルは長頭が多いとも言われています。
そのため、トレーニングをするときは正しいフォームや適切な負荷を選ぶなど、慎重におこなう必要があります。
腕の内側にある筋肉は「短頭」
腕の内側にある筋肉は短頭と呼ばれ、肩の付け根から肘にかけて伸びています。
短頭は肘の曲げ伸ばしだけでなく、手のひらを上にして回転させる動作にも使われます。腕を曲げた時に内側にモリッと力こぶが出てくるのが短頭ともいえますね。
長頭とセットでバランスよく鍛えることで、より大きな力こぶを作ることもできるでしょう。
上腕二頭筋を自重トレーニングするメリットやデメリット
上腕二頭筋のトレーニングと聞くと、ダンベルやバーベルを持っておこなうイメージが強いと思います。
もちろんトレーニング器具を使ったトレーニングは大きな負荷をかけることができますが、自重トレーニングでもしっかりおこなえば鍛えることは十分に可能です。
さらに自重トレーニングでしか得られないメリットも存在しますので、メリット・デメリットをそれぞれ見てみましょう。
メリット
上腕二頭筋の自重トレーニングは、バーがあればすぐにできます。
さらに、パームカールと呼ばれるトレーニングはバーさえ必要ありませんので、自宅でできたりちょっとした合間にも上腕二頭筋を鍛えることができるでしょう。
そのため、自重トレーニングの最大のメリットはジムに行かずにどこでも手軽にできるトレーニングともいえますね。
また、トレーニングの負荷を自重とすることで、ケガをするリスクを減らせるメリットもあります。
トレーニングを始めたばかりの人は、まず自重トレーニングから初めて身体の基礎を作り、自重トレーニングに慣れてきたタイミングで器具を使ってのトレーニングに移行するのが理想のトレーニング方法ともいえますね。
デメリット
自重トレーニングは自分の体重で負荷をかけるため、体重が軽くなると適切な負荷をかけにくいというデメリットがあります。
また、パームカールは手の押さえつけ量によって負荷がかかるため、ダンベルや器具のトレーニングのように明確に負荷を管理することができません。
そのため、効率よく鍛えることを考えるとどうしても器具を使ったトレーニングに劣ってしまいます。
さらに、自重トレーニングで適切に負荷を変えられないからといって、ついやりすぎてしまい筋肉を痛めてしまうことにもつながりますので注意が必要です。
上腕二等筋の「長頭」を自重で鍛える方法
上腕二頭筋は荷物を持ったり肘を曲げ伸ばす動作を行うため、日常生活の中でもかなり使うことが多い筋肉です。
ただし、日常的な動作だけではたくましい力こぶを作ることができませんので、集中的に鍛える必要があります。
また、長頭と短頭では動作によって使う筋力が違うため、それぞれ分けて鍛えることをおすすめします。
まずは長頭を鍛える方法をご紹介します。
パラレル懸垂
パラレル懸垂は懸垂用のバーを使っておこなう自重トレーニングとなります。
左右の手のひらが向き合うようにグリップを握るため、上腕二頭筋の長頭を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
パラレル懸垂のやり方は、
- 背筋を伸ばして手のひらが向き合うようにグリップを握る
- 肩甲骨を曲げながら身体を持ち上げていく
- 身体を持ち上げたらさらに肩甲骨を寄せて背中の筋肉を収縮させる
- 力を抜かずゆっくりも元に戻る
となります。10回を1セットとし、3セット行うのが一般的なトレーングの負荷となります。
ただし、懸垂系のトレーニングはいきなり全体重をのせるため、トレーニングに慣れていない人はかなりキツイと感じるでしょう。その場合は自分の身体のコンディションと相談して回数を調整しましょう。
また、パラレル懸垂は上腕二頭筋のトレーニングでもありますが、同時に背中も使うトレーニングでもあるため、体を持ち上げていくときは腕で引くのではなく、背中全体から引き上げていくようなイメージで最後は肩甲骨を寄せていくような動作をします。
さらに背中が丸まった状態でおこなうと腕だけの力で身体を引き上げることになるため、背中の筋肉を鍛えることができなくなります。
そのため視線を上に向けて顎を上げて背中が丸まるのを防ぎましょう。
斜め懸垂
斜め懸垂は腰の高さほどのバーを使っておこなうため、筋力的に懸垂が難しい人にとって最適なトレーニング方法となります。
パラレル懸垂とは違い、背中の筋肉を使用せず腕の筋肉だけで身体を持ち上げていきます。
具体的な方法は、
- 地面に寝転がり、バーを握って構える
- 肩甲骨を寄せながら胸を張って身体を引き上げていく
- 胸にバーが当たるところまで引き上げたら、さらに肩甲骨を寄せきり背筋を伸ばしてキープする
- 背筋を伸ばしたままゆっくりと元の位置に戻していく
やはり回数は10回を3セットが基本となります。
また、斜め懸垂のポイントとして最初の地面に寝転がった時に、かかとだけ地面についた状態を背中やお尻は地面スレスレの高さとなるような位置を基本姿勢とすれば、より一層トレーニングの効果が期待できます。
また、身体を元の位置に戻す時も、持ち上げる時にかかった時間と同じくらいの時間をかけると、さらに筋肉に刺激を与えられるでしょう。
上腕二頭筋の「短頭」を自重で鍛える方法
短頭は腕の内側の筋肉ということをご紹介しました。特に腕をしっかりと曲げ込む時に力を使いますので、
- 逆手懸垂
- パームカール
といったトレーニング方法が最も有効です。
特にパームカールは器具や場所を一切必要としないため、手軽にできる自重トレーニングの代表とも言えるでしょう。
逆手懸垂
逆手懸垂はリバースチンニングとも呼ばれ、バーを使用するトレーニングの一種となります。
パラレル懸垂や斜め懸垂と違う点は、バーをつかむ際に手のひらを自分に向けた状態で握る点です。
また、上腕二頭筋以外にも腹筋や背中といった体の芯となる部分も鍛えることができるトレーニングでもあるため、上半身を鍛えたい人は一気に広範囲を鍛えることができるおすすめのトレーニング方法ともいえます。
逆手懸垂のやり方を見てみましょう。
- バーを両手でしっかりと握る
- 腕を曲げて身体を持ち上げていく（持ち上げるときは息をゆっくり吐く）
- 身体を元の位置に戻していく（ゆっくりと息を吸う）
一般的には10回を1セットとし、3セットおこないます。
また、逆手懸垂で効率よく鍛えるポイントは、バーを握る手は肩幅分に広げるということでしょう。
肩幅以上に手を広げると背中への刺激が大きくなってしまい、上腕二頭筋へ正しく力を入れることができなくなります。
さらに、身体を持ち上げる時についつい身体に反動をつけてやりがちですが、できるだけ反動を使わずに腕の力だけで行いましょう。
ただし、最後の追い込みや、慣れない時の補助として反動を利用することも一つの方法となりますので、自分の負荷状況によって正しく使い分けるということも忘れずに。
パームカール
パームカールは「手の平を巻き上げる」という意味の名前で、器具を一切使わない自重トレーニングとしても有名です。
そのため、最も手軽でケガのリスクが少ないトレーニング方法とも言えるでしょう。
パームカールのやり方は、
- 鍛えたい方の腕の手首を上に向け、反対側の手で押さえる
- 鍛えたい方の腕を曲げていく
- 反対の手で持ち上がってくる腕を下に押し下げる
- 肘が曲がり切ったらゆっくりと元の位置に戻していく
これを10回3セット行いましょう。
パームカールを効率的に行うポイントとしてもっとも重要なのが、ゆっくりおこなうということです。
パームカールでは腕を曲げ切ったあとで腕を元の位置に戻す動作を脱力してしまう人もいますが、効率よく鍛えるには戻す時もゆっくりおこないましょう。
また、押さえつけられている筋肉の動きを意識して行うと、押さえつけられる側の上腕二頭筋の隣にある上腕三頭筋も引き締められるため、一つのトレーニングでより大きな効果を得られます。
パームカールの負荷は自分次第ですので、軽くすれば楽になりますが、トレーニングとしての効果がなくなってしまうため、しっかりと意識して限界ギリギリの負荷をかけながらトレーニングをおこないましょう。
上腕二頭筋を自重トレーニングするときのセット数・回数の目安
上腕二頭筋だけでなく全ての筋トレにもいえることですが、
- 筋肉を大きくする
- 最大筋力を大きくする
- 筋持久力を大きくしたい
など、用途によって適切な負荷や回数・セット数が変わってきます。
また、マシンや器具を使用したトレーニングであれば負荷を変えれば簡単に調整できるものの、自重トレーニングの場合は様々な工夫が必要となりますので、それぞれ見ていきましょう。
筋肉を大きくしたい場合
筋肉を大きくしてたくましい身体を手に入れたい人は、8～12回ほどで限界を迎えるような負荷をかける必要があります。
器具を使用しているトレーニングであれば重りの重さを変更すればいいものの、自重トレーニングであればそうはいきません。
そこで、回数だけでなく動作のスピードをゆっくりすることで自重トレーニングでもしっかりと限界まで追い込むことができます。
そのため、8～12回で限界となるような動作スピードを自分で探し、1分ほどのインターバルを挟んで3～6セットほどおこなうことをおすすめします。
最大筋力を大きくしたい場合
見た目の「筋肉量」ではなく「最大筋力」を大きくしたい人は1～5回ほどで限界となるような負荷でトレーニングする必要があります。
当然自重トレーニングであればかけられる負荷に限界がありますので、その場合は動作のスピードはかなりゆっくりし、合間に3～5分の休憩を挟んでしっかり休憩させるといったことを2～6セットほど繰り返しましょう。
それでも負荷が足りない場合は、自重トレーニングとは呼べなくなってしまいますが、水の入ったペットボトルを使ったりしてさらに追い込んでいきましょう。
筋持久力を大きくしたい場合
筋肉を維持する能力でもある「筋持久力」を高めたい場合は、とにかく回数を増やして長い間負荷をかけ続けることがポイントです。
そして負荷を調整するのではなく、限界を感じるまでひたすらやり続けます。
限界まで追い込んだら、30～60秒ほどのインターバルを挟み、再度限界を感じるまで追い込み、これを2～3セットほど繰り返します。
ただし、ある程度トレーニングに慣れてなかなか限界が来なければ、いよいよマシンを使ったトレーニングに移行していった方が効率よく鍛えられるでしょう。
上腕二頭筋の自重トレーニングをした後にやってはいけないこと
上腕二頭筋をトレーニングでしっかり追い込むことができれば、翌日には筋肉痛を経験すると思いますが、筋肉痛が起こることは筋肉組織を破壊できた証拠でもあります。
しかし、筋肉痛が起こっている時は同時に筋肉が炎症を起こしている状態でもあるため、きちんと回復させることが必要となります。
しかし筋肉が傷んでいる状態の時におこなうと逆効果になることもありますので、ご紹介します。
- 筋肉痛が治っていないのにさらに負荷をかける
- 筋肉痛が起こっているところを自分でマッサージする
- 必要以上にストレッチする
せっかく追い込んだ筋肉に追い討ちをかけないよう、間違ってもこの3つはしないようにしましょう。
上腕二頭筋の筋肉痛が治っていないのにさらに負荷をかける
上腕二頭筋が筋肉痛になっている時はさらに上腕二頭筋を刺激するトレーニングはおこなわないようにしましょう。
特に筋肉痛が起きている時は筋肉が回復しようとしている状態ですので、しっかり休ませる必要があります。
筋肉は筋肉痛から回復する時に、今までの筋肉では不可に耐えられないために、より大きいものに強化させようとします。
これを超回復といいますが、超回復をしている最中にさらに筋肉に負荷をかけると、いつまでたっても回復できないという悪循環となります。
さらにこの状態が続けば同時に体力もなくなっていくため、身体が筋肉の回復にまで追いつかず、筋肉がいつまでたっても回復しないどころか、反対にどんどんやせ細っていく可能性もあります。
そのため筋肉痛が起こった時は、次は筋肉を休める段階に来ているということを意識し、その部位をトレーニングするのは控えましょう。
どうしてもトレーニングをしたいのであれば筋肉痛になっていないところにしましょう。
上腕二頭筋は上半身のトレーニングにもなるため、できれば次は下半身や体幹トレーニングなど、鍛える部位を大きく分けて交互に鍛えるといいでしょう。
筋肉痛の上腕二頭筋を自分でマッサージする
トレーニングで筋肉痛が発生すると筋肉が若干腫れてくることもありますが、だからといってむやみに筋肉痛を自分でマッサージすると、かえって筋肉の回復を遅れさせてしまう可能性もあります。
さらに炎症を起こしている筋肉をマッサージすれば、筋肉自体にまでダメージが及ぶ可能性があるため、結果として痛みを長引かせてしまったり、痛みがクセとして残ってしまうリスクもあるでしょう。
そうなるとトレーニング中にも痛みを感じやすくなり、しっかり上腕二頭筋を追い込むことすらできなくなります。
そのため、マッサージをする時は正しいやり方をきちんと学んでからおこなうか、必ずマッサージの資格を持っている人に依頼するようにしましょう。
筋肉痛の時は筋肉疲労の回復を早める血行促進マッサージが効果的とも言われています。
マッサージ店によっては希望のコースをしてもらえることもあるため、お願いしてみてもいいかもしれませんね。
上腕二頭筋を必要以上にストレッチする
筋肉痛の時は血行を良くするために静的なトレーニングをおこなうのも効果的です。
ストレッチすることで、筋肉に老廃物が残るのを防いだり、回復スピードの高い筋肉を発達させる働きがあります。
一方で間違ったストレッチや過度のストレッチは回復途中の筋肉に刺激を与えてしまうことにもなります。
特に過度なストレッチや動きが激しい動的ストレッチは反対に回復途中の筋肉を痛めてしまう可能性がありますので注意しましょう。
以上のことから筋肉痛の時はあくまで休息させるのを一番に考え、ストレッチをするのであればトレーナーなどの専門家の指導を受けてからすることをおすすめします。
上腕二頭筋をきちんと回復させるコツ
上腕二頭筋をトレーニングした後は筋肉をしっかり回復させることが必要となります。
筋肉が回復した時に以前の大きさよりも大きくなることを超回復といいますが、トレーニングでしっかり追い込みさえすればその状態が作れるのかというと、必ずしもそうではありません。
筋肉を回復させないと反対に筋肉がやせ細ったりと逆効果になることもありますので、トレーニング後の対処をきちんとしなければ上腕二頭筋を強化することができないのです。
そのためトレーニングをした次の日に筋肉痛が起こった際は、筋肉をきちんと回復させるために、
- トレーニング後の睡眠
- 規則正しい食生活
といったことに気を付ける必要があります。
この2つは筋肉痛が起こっている時に超回復を起こさせるために非常に重要ですので、ぜひとも頭に入れておきましょう。
トレーニング後はしっかり睡眠をとる
何においても身体を回復させるために最も重要なのは「睡眠」であり、筋肉を超回復させることにおいても例外ではありません。
人間の体は睡眠で他の機能を休めている時に傷ついた筋肉の修復が活発に行われます。
また、しっかり睡眠をとることで全身がリラックした状態となるため、筋肉を修復する時間が早まります。
そのため、トレーニング後の筋肉痛が起こった際は、リラックスして深い眠りにつくことが筋肉をしっかり回復させるのと同時に、さらに強くすことに繋げられるでしょう。
規則正しい食生活で十分な栄養もとる
身体を作る素は日々の食事からとなりますので、どんなに筋トレで追い込んでも筋肉を作る素となる栄養をとらないと筋肉は発達しません。
特に筋肉中は傷ついた筋肉組織を修理するために、より多くの材料が必要となりますので、たくさん栄養をとる必要があります。
筋肉を合成するために必要なものは、
- たんぱく質
- 脂質
- 糖質
といったメインの栄養素をとるのはもちろん、ビタミンやミネラルといった体の機能を整える栄養も必要です。
そのため、トレーニングをしたからといって肉や魚をたくさん食べておけば良いのではなく、野菜などもバランスよく食べてこそ筋肉が超回復する状態が作れるのです。
まとめ
上腕二頭筋は上半身の中でも目立つ部位でもあるため、しっかり鍛えることでかなり身体つきが変わってくるとも考えられます。
また、上腕二頭筋の自重トレーニングの中には背中や腹筋も同時に鍛えられる自重トレーニングたくさんあるため、上腕二頭筋を鍛えることでかなりたくましい身体を作ることができるでしょう。
ただし、上腕二頭筋のトレーニングだけでなくトレーニング全般にいえることですが、筋肉に負荷をかけて一旦組織を破壊する行為は苦痛を伴うのも事実です。
そのため初心者がいきなり器具を使って高負荷のトレーニングすると長く続かない懸念があります。
しかし自重トレーニングは無理なく体に負荷をかけられるため継続しやすく、筋トレ初心者でもたくましい上腕二頭筋を手に入れられるきっかけを作ることができるでしょう。
今回ご紹介した自重トレーニングの注意点やポイントをしっかり参考にし、無理なく上腕二頭筋を鍛えましょう！
おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。
