筋トレクラブ 
日々の筋トレは、私たちの健康な身体づくりに大きな役割を果たします。本記事では、トレーニングに取り組むモチベーションや成果をより向上させることを目的に、全身の筋肉名称と各部位の鍛え方・筋トレ方法を幅広くご紹介します。
目次
まずは筋肉の基本的なつくりと仕組みを知ろう
筋肉とは、
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筋繊維と呼ばれる組織構造が束になってできた構成物
のことをいいます。
そして、なかでもみなさんが一般的に筋肉と呼んでいるものは、「骨格筋」と呼ばれる意識的に動かすことが可能で、肥大化が期待できる筋肉のことでしょう。
さて、筋肉が太くなる「仕組み」についてご理解いただきたいのですが、「重いものを持つ」と筋肉が負荷を感じ丈夫になろうとする現象、これは決して筋繊維が増えたからではなく、実は筋肉を動かすための部品 (アクシンアミオシン)が増えたから太くなるのです。これが筋肉が太くなる「仕組み」です。
では、筋肉を太くするためにはどうしたらいいのでしょうか？「筋肉が太くなる」ようなトレーニングをしてあげればいいのです。そしてそのためには、同じく筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。
以上、筋肉についての基本事項をご理解いただいたうえで、これから筋肉の各部位についてみていきましょう。
筋トレで主に鍛える筋肉は「骨格筋」
一般的な筋トレで対象となるのが、「骨格筋」です。身体全体や手・足を動かす筋肉をさします。ほかに、心臓を動かす「心筋」や、内蔵・血管など内臓にある「平滑筋」も、同じく筋肉です。
「骨格筋」の種類と特徴
筋トレで主に鍛える筋肉である「骨格筋」には主に3つの種類の筋肉が存在します。
骨格筋1 遅筋 (持久筋・SO筋)
持久的な運動を主体として動かすことで筋トレの効果が得られる筋肉が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーとして収縮することからSO筋と呼ばれることもあります。
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有効な筋トレ：反復運動による低負荷・高速回数トレーニング
反復目安回数：20回以上
骨格筋2 速筋 (短瞬発筋・FG筋)
瞬発性のある筋肉ですが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維が主体となっています。収縮速度が速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するためFG筋とも呼ばれることもあります。
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有効な筋トレ：反復回数運動による高負荷・低回数でトレーニング
反復目安回数：10回以下
骨格筋3 速筋(長瞬発筋・FO筋)
もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維が主体となっています。1分ほどのやや持続的な動きを必要とします。収縮速度が速く(Fast)、呼吸による酸素 (Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。
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有効な筋トレ：反復運動による中負荷・中回数でトレーニングが有効
反復目安回数：12～15回
様々な筋肉の部位を鍛えるための方法
自重トレーニング
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。
自分の身体1つあれば何処でもトレーニングが可能で、特に筋トレ初心者は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいでしょう。
チューブトレーニング
チューブトレーニングとは、ゴムチューブを使って行うトレーニングのこと。
同じ筋トレでも後述するダンベル等と比べると低負荷のため、筋力の少ない女性もダイエット方法やヒップアップ等部位別のトレーニングとして活用されていらっしゃる方もいます。
ダンベルトレーニング
重さ別に自分にあったダンベルを持ち上げてトレーニングを行う方法をいいます。
ダンベルにはウエイト固定式と調整式の2種類があり、ウエイト固定式では重さを変えられないタイプ。それに対して調整式は、プレートを入れ替える事で自分に合った重量に調整することが可能です。
一般的に後者は、ジムなどに設置されていることが多いでしょう。
バーベルトレーニング
一般的に、筋肉に最も高負荷をかける際に用いられるベンチプレスなどを実践するのがバーベルトレーニングです。
ダンベルトレーニングと比べて、両手で行うことによりより安定性の高い高負荷なトレーニングが可能となっています。
マシントレーニング
筋トレ専門のジム等にいって、部位専用のマシンを周りながら効果的にトレーニングを行うことが可能です。
反面、規則的あるいは継続的に筋トレを続けないと効果が持続しなくなるため、マシントレーニングをするためには、まずは各マシンの使い方を習得しておくと良いでしょう。
筋肉の部位を解説 | 胸
胸の筋肉の各部位の名称と作用・働きについて見ていきましょう。
大胸筋 (だいきょうきん)
大胸筋とは体幹上部前面に位置する筋肉のこと。上部・下部・内側・外側にの4つの部位に大別されます。
・大胸筋上部
作用：腕を斜め上方に押し出す
共働：三角筋前部
・大胸筋下部
作用：腕を斜め下方に押し出す
共働：上腕三頭筋長頭
・大胸筋内側
作用：腕を閉じ前方に押し出す
共働：前鋸筋
・大胸筋外側
作用：開いた腕を閉じる
共働：小胸筋
小胸筋 (しょうきょうきん)
小胸筋とは、大胸筋の外側深層に位置するインナーマッスルのことを指します。
作用：開いた腕を閉じる
共働：大胸筋外部
前鋸筋 (ぜんきょきん)
前鋸筋は別名ボクサー筋と呼ばれています。
作用：伸ばした腕を前方に押し出す
共働：大胸筋内側
筋肉の部位を解説 | 背中
背中の筋肉は主に広背筋と僧帽筋の2つに分けられています。それぞれの筋肉の働きは違うので特徴をしっかり覚えましょう。
広背筋 (こうはいきん)
広背筋とは、体幹全体を覆うように構成されている上半身最大の筋肉です。筋肉の動きとしては、前方や上方から腕を引く動きをしています。
それぞれの部位と動きについてはこちらを参考にしてみてください。
・広背筋側部
腕を上方から引く動きで、三角筋後部と共に動きます。
・広背筋中央部
腕を前方から引く動きで、僧帽筋と共に動きます。
僧帽筋 (そうぼうきん)
僧帽筋は首の後ろにある筋肉です。筋肉の動きとしては下から腕を引く動きをしています。
それだけでなく前方や上方を引く動作でも広背筋が収縮した後に、肩甲骨を寄せながらさらに引き込むことも特徴です。
筋肉の部位を解説 |肩
三角筋 (さんかくきん)
三角筋は上腕最上部に位置しており、筋肉で腕を前方に押し出す働きがあり大胸筋と共に動きます。
三角筋は前部・側部・後部に分けられており、それぞれの特徴についてはこちらを参考にしてみてください。
・三角筋前部
腕を前に上げる動きをしており、この動きによって僧帽筋も共に動きます。
・三角筋側部
腕を横にあげる動きをしており、この動きによって僧帽筋も共に動きます。
・三角筋後部
腕を後ろに上げる動きをしており、この動きによって広背筋も共に動きます。
回旋筋腱板 (かいせんきんけんばん)
回旋筋腱板は、肩甲骨と上腕骨を接合している肩関節周辺のインナーマッスル群のことを指しています。
なかなか聞きなれない部位ですが、肩関節の回旋運動に作用しています。各部位の名称はこちらを参考にしてみてください。
筋肉の部位を解説 | 上腕
上腕二頭筋 (じょうわんにとうきん)
筋肉の象徴ともいわれている力こぶがあるところが、上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、それぞれ以下のような特徴があります。
・上腕二頭筋長頭
肘関節を曲げる動きをしており、上腕筋と連動しています。
・上腕二頭筋短頭
肘関節を曲げる動きと回内させる動きがあり、回内の動きでは回旋筋腱板と連動しています。
上腕筋 (じょうわんきん)
上腕筋は、肘関節に位置しているインナーマッスルで、肘関節を曲げるための働きをしています。上腕二頭筋＝腕力と思いがちですが、腕力は上腕筋がほとんどの割合を占めているのです。
上腕三頭筋 (じょうわんさんとうきん)
上腕三頭筋は、上腕の後ろ側にある筋肉で、上腕筋群の中では最大の筋肉です。上腕三頭筋は上腕二頭筋のように長頭・短頭で筋肉の動きがそれぞれ変わります。詳しくは以下を参考にしてみてください。
・上腕三頭筋長頭
肘関節を伸ばす働きと上腕を回外させる働きがあり、回旋の動きでは回旋腱板と連動しています。
・上腕三頭筋外側頭
肘関節を伸ばす働きがあり、この動きでは上腕三頭筋内側頭と連動しています。
・上腕三頭筋内側頭
肘関節を伸ばす動きがあり、この動きでは上腕三頭筋外側頭と連動しています。
筋肉の部位を解説 | 前腕
前腕筋群 (ぜんわんきんぐん)
前腕筋群は20個にも及ぶ筋で構成されており、手首を伸ばす・曲げる・回内する・回外する・内転する・外転させる・手を開閉する、といった働きをしています。
筋肉の部位 | 体幹
ここでは、よくテレビなどでも “体幹が大事” といわれる、体幹について学んでいきましょう。
そもそもよく聞く“体幹” とはどのようなものなのでしょうか？
体幹とは、文字の通り人間の体における幹ということで、つまりは人間の「胴体」の部分を指しています。
もう少し明確な定義で説明すると、以下で説明する4つの筋肉群、腹筋群 (ふっきんぐん)と長背筋 (ちょうはいきん)と腸骨筋群 (ちょうこつきんぐん) と内転筋群 (ないてんきんぐん)に囲われた部分を体幹といいます。
その体幹はどのような機能を持っているかというと、体幹を鍛えることで体が安定し、日頃人間活動を行う中で、姿勢が良くなったり、力を出す必要があった時に効率よく筋肉を動かすことができる潤滑油になる作用があります。
逆にいうと、この体幹をしっかり鍛えないと、日頃筋トレで鍛えた筋肉を効果的に発揮させることが難しくなってしまいます。このため、日々の筋トレでは、体幹をしっかり意識しておこなうようにしましょう。
以下では、それぞれの体幹を構成する4つの筋肉群について詳細を説明するので、筋トレの際にどこを鍛えるべきかを意識しながら、体を動かしてみてください。
腹筋群 (ふっきんぐん)
ご存知の通り、いわゆる腹筋という箇所になります。誰もが知っている腹筋について、その詳細な構成を説明すると以下の4つの筋肉です。
1.腹直筋・・・お腹に縦に通っている筋肉でいわゆるシックスパックの状態の人で目立っている筋肉の部位です。
2.外腹斜筋・・・脇腹や腰の部分にある筋肉のことで体を横に回転させる時や前後で倒す時に活用する筋肉のことを指します。
3.内腹斜筋・・・外腹斜筋の内側にある筋肉で、外腹斜筋とともに反対に作用する筋肉です。外腹斜筋を鍛えると自然と内腹斜筋を鍛えることになります。ここの筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなるなどの体の内側にいい影響を与えることになるので意識して動かしてみてください。
4.腹横筋・・・内腹斜筋よりも内側にある筋肉で、内腹斜筋と同様に姿勢に影響が出る部位です。水泳選手やマラソン選手も、フォームを整え、記録を伸ばすために腹横筋のトレーニングを重点的におこないます。
長背筋 (ちょうはいきん)
一般的によく耳にする、背筋のことを指します。
長背筋は人間の体の中で最も大きな筋肉です。肩と体の中心部分をつないでいる筋肉で、懸垂をするときなど腕を伸ばすトレーニングをした時に使います。
腕を回転させた時や伸展させた時に最も動く筋肉のため、体の中でも重要な筋肉といえます。長背筋を鍛えるためには、プルオーバーなどに取り組んで鍛えるのがおすすめです。
腸骨筋群 (ちょうこつきんぐん) と内転筋群 (ないてんきんぐん)
腸骨筋群は、股関節と連動して動く筋肉となっており、太ももをあげた時に大きく動く筋肉になります。
この腸骨筋群が硬くなると連動している腰などにも影響が出てしまい腰痛になる恐れがあるので、開脚をすることでストレッチを行ったり、足腰や太もも付近を鍛えることのできるトレーニングを行うことで日頃から動かす習慣をつけておくのが良いでしょう。
内転筋群は、腸骨筋群とともに股関節にある筋肉になり、この筋肉が骨盤の安定を支えているものになります。
上記のトレーニングを行い腸骨筋群とともに鍛えることができるので、腰痛にならないように日頃から注意をしながら定期的にトレーニングをすることをおすすめします。
筋肉の部位を解説 | 大腿
「大腿（だいたい）」とはどのような部位のことを指すのでしょうか？
大腿とは足のつけねからひざまでのあたりを繋いでいる筋肉で、いわゆる太ももという場所です。
この部分の筋肉は膝を伸ばす時によく使われます。走る時や、ジャンプをする時などに体の筋力を効率よく伝えるために動かす部分になるため、足全体の稼働を効果的にするために重要な部位といえます。
太ももは一般的にはスクワットなど、足腰を鍛える筋トレをすることで鍛えられますし、鍛えている人の太ももは屈強な足に魅せることのできる筋トレ好きにはたまらない部位なので、しっかり鍛えましょう。
大腿四頭筋 (だいたいしとうきん)
大腿四頭筋という筋肉部位は膝から骨盤までを繋いでいる、人間の体重を足とともに支える部位となり、筋肉の中でも最も大きく屈強な部分です。
大腿四頭筋は膝の関節を伸ばしたり縮めたりする際によく動く筋肉なので、大腿の中でも足にパワーを伝達するためになくてはならない部位です
。
表面に軟骨が複数存在し、膝の運動を滑らかにすることで、走る時やジャンプする時になどに膝を柔軟に伸縮させ、衝撃を緩和したり、筋肉で発生したパワーを足全体にスピーディに伝達させる作用がある筋肉です。
ハムストリングス
「ハムストリングス」とは、あまり聞かない言葉かと思います。
ハムストリングスは、いわゆる太ももの裏の部分の筋肉のことをいいます。太ももの裏側の筋肉は弱く硬くなりがちで太くなってしまうのですが、鍛えることで、引き締まった太ももに見える効果があるります。
ほっそりした脚をめざしている女性は、ハムストリングスにきくトレーニングするといいでしょう。
筋肉の部位を解説 | 下腿
「下腿（かたい）」とはどのようなものなのでしょうか？ 下腿とは、膝から足までにある、いわゆる “すね” というところになります。すねは日頃どのような動きの時に使うかというとつま先をあげる時などの動作に使います。
走ることや歩くこと、スポーツを使う際に実はかなり多用している筋肉です。そのため、運動をした後に疲労がたまり凝り固まることもあるので、筋トレや運動をした後にマッサージもしくは、ゆっくり四方に動かしてみることで軽く柔軟をすることをおすすめします。
下腿三頭筋
下腿三頭筋とは、いわゆるふくらはぎになります。
ふくらはぎの特徴は、すねの裏側にあるやや肥大している筋肉の部位になり、ポンプのように下半身の筋肉を上半身に送り込むような作用があり、上半身でいう心臓のような機能を持っている重要な場所です。
ふくらはぎを鍛えていないと、足をつりやすくなったり、足全体に筋力を伝えにくくなって運動能力が低下することがあります。
逆に鍛えるメリットとして男らしい足の見た目になり他の人に自慢ができるので、筋トレ好きの方にはぜひ鍛えていただきたい部位だといえます。
まとめ
この記事では、
- これから筋トレを始めようとする方
- 筋トレを始めているが筋肉の部位について詳しくないので改めて学びたい方
向けに各筋肉の部位の特徴を説明してきました。
筋肉の部位名とそれぞれの特徴を知っておくことで、筋トレをするときに、どの器具を使い、どのように鍛えるべきかという練習メニューを組み立てるために活かすことができるでしょう。
また、筋肉部位に詳しくなることで筋トレ仲間の間で共通言語になり、周りの人の鍛えている部位の理解が深まったり、“この部位の筋肉を鍛えるといいよ！” というアドバイスができるかもしれません。
筋肉の部位を深く知ることは、自身の日頃の練習の質の向上はもちろん、周りの筋トレ仲間とのコミュニケーションにもつながるでしょう。興味のある方は、この記事だけでなく新しい情報をどんどん学んでいってください。
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