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スクワットでカロリーは消費できるのか
スクワットは、手軽にできる自重トレーニングです。スクワットをすることで、カロリーを消費しダイエット効果も期待できます。とはいえ、正しい方法で行わなければ、望んだカロリーは消費されません。
またやり方だけではなく、自分の体や目的に合わせた適切な回数をこなすことが重要です。当記事では、スクワットのカロリー消費数をはじめ、正しいやり方まで解説します。自分に合った正しいやり方を知り、スクワットでカロリーを消費しましょう。
そもそもカロリーとは
カロリーとは、エネルギーの単位です。人間の体を維持するには、エネルギーが必要となります。普段生活するだけでも、カロリーは消費されています。特にスクワットなどの運動はよりエネルギーを必要とするため、その分カロリーを消費します。
一方で、エネルギーをため込むことは、肥満の要因になるなど体に悪影響です。そのため、スクワットなどの運動をすることで、適度にカロリーを消費することが大切です。
時間と回数で消費数は変わる？
結論からいうと、時間と回数によってカロリーの消費量は変わります。回数や時間を増やすことで、カロリー消費数は増えます。
とは言え、回数を増やしたからといって、効果的にカロリーを消費しているとは限りません。運動の種類に応じて、一般的な回数や時間が決まっています。また、自分の体に合わせ柔軟に回数や時間を設定することが重要です。
体のコンディションは日々変化しているので、回数や時間は長期間固定せずに、慣れてきたら回数を増やすなど、その都度変えていきましょう。トレーニングの回数や時間に自信のない方は、プロのトレーナーに相談するのがおすすめです。
スクワットの消費カロリー目安
それでは、本題に入っていきます。スクワットではどれくらいカロリーが消費されるのでしょうか。時間と回数別にそれぞれ解説します。双方の視点からスクワットの消費カロリー目安を把握しましょう。
15回あたりの消費数
スクワット15回あたりのカロリー消費数は0.4kcal〜0.5kcal程度です。なお、このカロリー消費数は、20歳〜39歳の平均値となります。あくまで平均ですので、参考程度にとどめておきましょう。次に、時間あたりのカロリー消費数について紹介します。
1分あたりの消費数
スクワットを1分間行った場合の消費カロリーは、6kcal〜7kcal程度です。15回あたりのカロリー消費数と比べ、大きく上回っています。しかし1分間スクワットを続けたからといって、必ずしも効果的とはいえません。先述した通り、人によって適切な時間・回数は異なります。適度な時間・回数でスクワットを行うことが大事です。
スクワット以外で消費カロリーが多い運動
スクワット以外で消費カロリーが多い運動は様々です。1人でも行える運動であれば、ジョギング・ヨガ・腹筋・腕立て伏せなどが挙げられます。
また、バスケットやサッカーなどの激しい運動がともなうスポーツでは、多くのカロリーを消費します。自分のライフスタイルに合わせ、適度な運動を行い、カロリーを消費しましょう。継続的に運動することで、基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体になります。
スクワットで消費カロリーを上げるためには
スクワットで消費カロリーを上げるには、様々な方法があります。主に、体への負荷を増やすことで、消費カロリーは上がります。代表例では、ダンベルやバーベルを使うことで負荷を上げることができます。
ダンベルやバーベルなどの重りがない場合は、ジャンプを取り入れたスクワットや、片足でスクワットを行うことで負荷が上がり、カロリー消費量も増えます。負荷を増やすことがポイントです。
効率のよいスクワットのやり方
スクワットをやるからには、効率の良くカロリーを消費したいと考えるでしょう。スクワットは、様々なやり方がありますが、中でも効率のよいスクワットについて、大きく分けて筋力トレーニング向け・ダイエット向けで紹介します。自分の目的に合ったスクワットのやり方を見つけてください。
筋力トレーニング向け
筋力トレーニング向けのスクワットのやり方です。今回は、全4つ種類のスクワットメニューを紹介します。
ジャンピングスクワット：上体を上げる際にジャンプするスクワットです。足を肩幅に広げ、前屈にならないようにお尻を下げ、ジャンプします。
シングルレッグスクワット：片足で行うスクワットです。
スクワットポーズ：通常のスクワットのお尻を下げた状態で30秒間キープするスクワットです。
ジャンプランジ：脚を上げる際に、ジャンプし、脚を前後入れ替えるスクワットです。通常のスクワットとは異なり、膝を床まで下げます。
1種目につき30秒です。最初は種目ごとにインターバルを入れてもいいですが、理想はインターバルなしで2分間続けてトレーニングすることで、筋肉への負担を最大限に上げることができます。
主に太ももの前側にある大腿四頭筋に効くトレーニングです。大腿四頭筋は、日々の歩行をはじめ様々なスポーツのパフォーマンスにおいて重要な筋肉のひとつです。
ダイエット向け
10種類のスクワットです。
ベーシックスクワット：通常のスクワットです。
プリエスクワット： つま先を外に広げて行うスクワットです。上体をおろす際、不安定な動きになるので注意しましょう。
スクワットサイドキック：上がる時に片足を交互にあげるスクワットです。
ラウンドスクワット ：体をまわしながら行うスクワットです。
スクワットバックキック： 上がる時に後ろ側に蹴るスクワットです。
スクワット3バウンド ：上体をバウンドさせるスクワットです。下がったところで上体をバウンドさせ、3回目で上がります。
スクワットハイキック ：上がる時、足をまわすように蹴るスクワットです。
サイドスクワット ：横にステップして行うスクワットです。
スキースクワット ：足幅を狭めて、お尻を下げた時にスキーヤーのような格好になるスクワットです。
スクワットジャンプ ：沈みこんでからジャンプするスクワットです。
ジャンプやキックなど、様々な動きを取り入れたメニューとなります。複数のスクワットを行うことで下半身だけではなく、お腹まわりの筋肉も刺激されます。その結果、ダイエット効果をもたらすのです。また、筋肉のバランスが整う効果もあります。
まとめ
スクワットでカロリー消費を期待できます。具体的には、15回あたりで0.4kcal〜0.5kcal、1分間で6kcal〜7kcal程度です。ただし、正しいやり方でスクワットをしなければ、効果的にカロリーをすることはできません。
当記事を参考に正しいやり方でスクワットをすることが重要です。また、やり方次第では、より多くのカロリー消費が可能となります。自分に合った回数や時間を見つけて、正しくスクワットを行い、カロリーを消費しましょう。
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