目玉焼きのカロリーはどれくらい？上手にカロリーを抑えて食べる方法を優しく解説

目玉焼きのカロリーは？

卵は火を通した方が栄養価が高くなることをご存知ですか。目玉焼きはまさに火を通した調理方法です。栄養価が高いとカロリーも高いのでしょうか。

ダイエット中は食べるもののカロリーや糖質がとても気になります。ここでは目玉焼きのカロリーや糖質、ダイエット効果について解説しています。

目玉焼き一つあたりのカロリー

目玉焼きのカロリーは卵1つ分で94kcalとヘルシーです。これならダイエット中でも我慢する必要はありません。うれしいことに、焼くときに油をひかなければもっとカロリーオフできますし。使う調味料をうまく選ぶことでもカロリーを抑えられます。

目玉焼き一つあたりの糖質

糖質量もカロリーと同じくらい気になるところ。目玉焼きの糖質は0.2gとかなり低いです。調理方法もシンプルで多くの油や調味料を使わないので調理の過程でカロリーや糖質が上がってしまうことがありません。

目玉焼きは低糖質なのでダイエットに効果的

目玉焼きは低カロリーで低糖質なので、ダイエットに効果的である事がわかりました。

卵はたんぱく質と良質な脂質がとれるのでダイエット中こそうまく食べたい食材です。

たんぱく質は筋肉はもちろん爪や髪の毛にも関係しますし、あまりにも脂質を避けると肌の潤いがなくなりカサカサした印象になってしまいます。

目玉焼きは彩りとしても映えるのでつい味気ない食事をとりがちな減量中にもありがたい存在です。低糖質、低カロリー、高栄養でダイエットに効果的と、とても魅力的な条件が詰まっているのでぜひ毎日取り入れたいものです。

目玉焼きのカロリーと他の卵料理を比較！

卵は低カロリーで低糖質ではありますが、他の卵料理のカロリーはどうなのか比較したところ、とても優秀な調理方法だということがわかりました。

ゆで卵のカロリー

卵料理の中でも最もシンプルなゆで卵のカロリーは 油も調味料も使わないので80kcalと低いです。糖質も0.1ｇほどで安心して食べられる調理法と言えます。また噛み応えもあるため満足感が高いのも利点です。ゆで卵も味付けはシンプルに塩ということが多いので調味料によるカロリーアップがあまりないといえます。

毎日目玉焼きだけではすぐに飽きてしまうので、ゆで卵も取り入るとバリエーションを増やせます。

オムライスのカロリー

見た目も華やかで万人受けするオムライスですが、カロリーは750kcalとかなりの高カロリー。卵も1食あたりで個使い、バターで炒めます。中のケチャップライス、トッピングのソースやケチャップとどうしても高カロリーになりがちです。

ダイエット中は油やバターを使わず、ケチャップライスの具も野菜を多くしたり鶏むね肉を使用したりと工夫をした方が良いでしょう。卵黄は使わずに卵白だけをメレンゲ状にしてスフレオムライスにすると、カロリーも抑えられますし物足りなさを見た目でカバーできます。

スクランブルエッグのカロリー

ふわふわのスクランブルエッグは朝食に人気です。カロリーは292kcalとおかずの一つと考えると低くはありません。スクランブルエッグも牛乳やバター・油をたくさん使用してふんわりと仕上げますし、つけあわせもウインナーやベーコンなど高カロリーなものが多いです。ふんわりとした食感ゆえに、腹持ちがあまりよくないのでダイエット向きとは言えません。

他の卵料理と比較しても目玉焼きは低カロリーでダイエット向きということはわかりましたが、少し工夫をすることでよりカロリーを抑えることができます。次によりダイエット向きな食べ方をご紹介します。

ダイエット中に目玉焼きのカロリーはどのように抑える？

同じ卵料理でもカロリーが大きく変わります。どれだけ目玉焼きがダイエットに向いていても、ポイントを外してしまうと高カロリーになってしまいます。カロリーを抑えてよりダイエットに適した食べ方を知ることが大事です。

ノンカロリーな塩を調味料として使う

調味料によってカロリーは変わってしまします。目玉焼きに使いそうな調味料5gあたりでカロリー比較しました。

塩はカロリーが０なので安心して使えます。また一口に塩といっても食卓塩から岩塩、フレーバー入りの塩などたくさん種類があるので飽きる事がありません。またシンプルに塩だけで味付けをすると、塩を使う量も少なくてすみます。

こってりとした調味料は食欲を増進させる

食の細い人にたくさん食べさせるには味付けを濃くすれば良いと言われています。こってりとした濃い味付けは食欲を増進させるのです。ついご飯もすすんでしまいますし、むくみにもつながるので良くありません。目玉焼きも薄味にしてヘルシーに食べましょう。

目玉焼きを固めにつくる

目玉焼きは柔らかいのでつい早食いしてしてしまいがちです。そこでよく焼いてしっかり固めにつくると噛む回数が増えて満腹中枢を刺激できます。また固く焼けばお弁当で外に持ち出すこともでき、外でもヘルシーな食事を取れるので便利です。

固めに焼くと白身の部分が気になる人もいるでしょう。その場合は表面を焼いた後に水を入れて蒸し焼きにすると焼きすぎた白身の独特の食感を避けることができます。
どうしても、半熟柔らかい目玉焼きが好きな人もよく噛めば大丈夫です。

よく噛んで食べる

早食いは太ると言われています。すぐに飲み込んでしまうことで満足感が得られず、たくさん食べてしまうためです。良く噛んで食べるほうが満腹中枢を刺激できるので少ない量でも満足できます。またレプチンという食欲に関するホルモンの効果も見逃せません。

レプチンは満腹中枢を刺激しつつ、脳に脂肪燃焼をするように信号を送ります。食事開始から分泌までに時間がかかりますが、ゆっくり食べることによって満腹中枢が刺激されます。すると満足感が得られ、他のものをたくさん食べなくてすみます。

とはいえ、卵は柔らかいのでついつい早く食べてしまうことが多いです。単品では食べずに何か別のものと一緒に食べるほうが効果的でしょう。

目玉焼きと丼ぶりご飯を一緒に食べないようにする

いくら目玉焼きがヘルシーだからといってご飯をたくさん食べてしまっては意味がありません。目玉焼きの味付けを濃くしてしまうとご飯がすすんでしまうので注意です。

また、目玉焼きにはパンを組みあわせる人も多いと思いますが、パンもあまりダイエット向きとはいえません。糖質もカロリーも高く、ものによっては油脂がたっぷり使われているためです。パン派は小麦ブランなどを使用した低糖質パンを選べば目玉焼きと美味しい組み合わせで食べられそうです。

コンビニやスーパーで手軽に変えますし、ミックス粉があるのでホームベーカリーで焼いてさらにヘルシーにすることもできます。

目玉焼きは低糖質ですから低GIな玄米やオートミールと食べると一層ダイエット向きな食事になります。

また繊維質の多いキャベツや温かい汁物と一緒に食べることも有効です。繊維質が多い野菜は自然とよく噛んで食べますし、汁物も胃が早いうちに満たされます。

用意するのが面倒な人もコンビニで気軽に調達できるセットなのでつい大盛のご飯と食べてしまうのであれば試すのも手です。

まとめ

目玉焼きはカロリーも糖質も低いのでダイエットの味方になってくれます。他の卵料理と比較しても低めでした。卵は栄養豊富ですし、タンパク質と良質な脂質を摂取することができるもの。特に目玉焼きは簡単にできて、用意が楽なので毎日でも食べられます。

元々が低カロリーですが調味料や食事にかける時間、組み合わせの工夫によってより一層ダイエットに効果的な食べ方ができます。

目玉焼きをうまく取り入れると食べながらダイエットが効率的に行えます。

筋トレクラブ編集部

おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。