筋トレクラブ 
上腕三頭筋をもっと大きくしたい方に必見の筋トレがライイングトライセプスエクステンションです。
ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋にかける負荷をかける筋トレの中でも上位にくるのではないでしょうか。
腕の筋肉といえば上腕二頭筋の方が有名ですが、上腕三頭筋とのバランスがあってこその腕に筋肉です。
今回は、上腕三頭筋をより大きく肥大化させるための筋トレであるライイングトライセプスエクステンションについて解説していきます。
目次
ライセンスエクステンションはどんなトレーニング？
それではまずは、ライイングトライセプスエクステンションがどの部位を鍛えることができるかを説明します。
鍛えられる部位
主に上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋
腕の下の部分の筋肉になります。重たい荷物などを下ろす際に使われている筋肉です。
外側頭・内側頭
上腕三頭筋を細かく分けた時の名称になります。
外側頭は腕の横側についている筋肉で、この部分の筋肉が大きくなると、前から見たときの腕の幅が大きくなります。上腕骨から、肘の骨にかけてつながっている筋肉です。
内側頭は、外側頭と長頭の内側に隠れている筋肉です。上腕骨から、肘の骨にかけてつながっている筋肉でもあります。
長頭
上腕三頭筋を細かく分けた時の名称になります。
長頭は、肩甲骨から肘の骨にかけてつながる筋肉です。長頭の筋肉が発達すると、体を横から見たときに腕が大きくみえます。
ライイングトライセプスエクステンションの実際のやり方
それでは実際のやり方について説明します。
正しいやり方
①バーベルに重りをつけて用意します。
②ベンチに寝そべり、バーベルを持ちます。
③しっかりと足をつけ、胸を張りましょう。
④腕を伸ばして、バーベルをおでこの真上くらいに来るようにあげた状態にします。
⑤肘を曲げてゆっくりとバーベルを頭の方に降ろしていきます。
⑥肘を曲げきったら、肩を動かして、さらにバーを頭の後ろまで下げます。
⑦降ろしたら反動をつけずにバーベルをあげます。三頭筋の収縮を意識します。
メニューや重量
メニューや重量は自分の目安でおこなっていいですが、自分の限界を知らないとケガをする可能性がありますので、あくまでも無理は禁物です。
・重量：8回〜12回をやっとできる回数
・回数：8回〜12回
・セット数：3セット〜5セット
・インターバル：1分〜1分30秒
ライイングトライセプスエクステンションをより効果的にやるためには？
ライイングトライセプスエクステンションをより効果的におこなうにはいくつかのポイントがありますので、ポイントをおさえて効果的に筋肉をつけていきましょう。
グリップの持ち方に気をつける
グリップの持ち方によっては負荷のかかる部位が多少変わってしまいますので、効果的といわれている持ち方でライイングトライセプスエクステンションをおこなってください。
正しいグリップの持ち方
・サムアラウンドグリップ（親指を使って持つやり方）
グリップの幅を意識する
グリップの幅でも鍛える筋肉が変わりますので、ライイングトライセプスエクステンション
は上腕三頭筋を鍛える筋トレですのでライイングトライセプスエクステンションにあった幅でグリップを握ります。
幅の目安としては、肩幅かもしくは拳一個分を内側にするのがライイングトライセプスエクステンションには適しています。
バーベルは額の上に
肘を伸ばした時にはバーベルはおでこの上あたりの位置にくるようにします。
そのまま肘を伸ばすと首あたりにバーベルがくるので上腕三頭筋への負荷が軽減されるので注意してください。
肘を下ろし肩を動かしながら深く下ろす
肘を曲げておでこの後ろまで下ろしたら、次に肩を動かしならが頭の真上くらいに下ろします。
注意点としては、下ろし過ぎると肩を痛める原因にもなります。
ライイングトライセプスエクステンションの注意点
ライイングトライセプスエクステンションの注意点を説明します。
最初は軽い重量から始める
上腕三頭筋を大きくしたいのはわかりますが、ムリをしてケガをしてはどうしようもありません。
自分にあった重量の少し軽めからスタートして問題なければ次からは重量をあげるようにしましょう。
痛みなどを感じたらすぐやめる
下半身の筋肉と違って大きい筋肉とはいっても負担がかかり過ぎるとケガをしやすいですので、痛みを感じたら自分への追い込みをやめてストップしましょう。
まとめ
上腕三頭筋を徹底的に鍛える筋トレとして、ライイングトライセプスエクステンションを紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
ライイングトライセプスエクステンションがある程度できるようになると他の筋トレが可愛くみえます。腕の筋肉をしっかりとつけて上腕三頭筋の肥大化を狙っていきましょう。
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