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誰しもが一度はやったことがあるであろう「ブリッジ」。実はブリッジには思いがけない効果がたくさんあるのです。
正しいやり方を心得ることで、ブリッジは嬉しい効果をたくさん発揮してくれます。本記事ではブリッジの効果や正しいやり方を分かりやすく解説していきます。
目次
ブリッジの効果は？様々なうれしい効果を解説
ブリッジは日常では使うことが少ない背面の筋肉を動かし、後ろにそらすことで肩甲骨を刺激します。使っていない筋肉を使うことで血流が良くなり、全身のストレッチ効果があるので身体の矯正にも最適です。
仕事やネット検索に熱中していて、前かがみ姿勢のままパソコン前で数時間経過してしまったということもあるでしょう。そんな現代人の悩みには、ブリッジが意外にも役に立ちます。なぜなら歪んだ身体を整えるだけでなく、多くの人が抱える悩みにアプローチするからです。
冷え性・生理痛の改善
ブリッジをすると血流が良くなるので、冷え性・生理痛を和らげる効果があるともいわれます。実際、元の姿勢に戻ったときに身体がポカポカしているのを感じる人もいるでしょう。
生理痛は冷えにより悪化することもあり、ブリッジを定期的に続けると身体の冷えが軽減され、生理痛の緩和にもつながります。
全身の血流が良くなるため、子宮にももちろん良い影響を与えてくれます。女性には特に続けてほしいポーズです。
また習慣的に行うことにより、リンパの流れが良くなり、むくみが解消されるといううれしい連鎖も期待できます。
ダイエット効果
ブリッジは全身運動なので、ダイエットにもよい効果を期待できます。それは普段使わない筋肉を使う、ということがポイントです。
インナーマッスルを活発に動かすとおのずと代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、全体的に引き締められ、ボディラインが綺麗になるダイエット法といえます。
毎日やっても筋肉がつきすぎる、ということはなく、むしろ増えた筋肉がカロリーを消費してくれます。身体をそらせることで柔軟性も手に入り、肺活量も鍛えられるので相乗効果は絶大です。
ブリッジにシェイプアップ効果はある？部位ごとに解説
ブリッジの引き締め効果はどこにどのように作用するのか、身体のラインが気になる人には重要な情報でしょう。
全身を使うので全体的に効果は期待できますが、詳しく知りたい人のために気になる部位でまとめました。
背中とお腹
ブリッジは丸まりがちな背中をそらせるので、気になる背面全体の筋肉がほぐれます。腰回りの筋肉も上に伸びるため、ウエストラインの引き締めにも効果が期待できます。とはいえ、腰を痛めない程度に徐々にそらせるほうがよいので、無理は禁物です。
反対側のお腹にも良い影響があり、筋肉が伸びることで腸の動きも活発にしてくれます。身体のゆがみも改善され、骨盤底筋が鍛えられるので、内蔵が正しい位置に戻ることでポッコリお腹も解消されるのです。
ヒップアップ効果も
ブリッジはトータル的な筋肉運動といえるので、ヒップアップも十分期待できます。
お尻は筋肉を鍛えないと重力に従ってどんどん垂れていきますが、それに逆らい綺麗なヒップラインを保つのに有効です。
身体のラインを全体的に引き締めていくので、より望むスタイルへ近づけます。
さらに普通のブリッジよりも、つま先立ちですることで理想的なヒップラインが期待できます。実際にポージングしてみると筋肉の動きの違いがわかります。
身体のラインが出る服も自信を持って着られそうです。
手足にも効果が！
薄着になるにつれ、お腹だけではなく二の腕や足の余分な贅肉が気になるという人にも、ブリッジは悩み解消にもってこいです。両手と両足でそらせた身体のポーズを保つので、効果抜群なのです。
インナーマッスルも鍛えるブリッジは、手足のシルエットも引き締まったものに変えてくれます。二の腕部分が振り袖のようになっていたとしても改善され、脚はヒップとの境界がよりくっきり現れ、パンツをかっこよくはきこなせるようになれます。
ブリッジを効果的にやるための方法は？手順ごとに解説
ブリッジの気になる効果を頭に入れ理想がイメージできれば、今度は実践です。正しい基本形から順に、４つに分けて解説します。
ここで大事なのは、無理はしないこと。身体を徐々にならすことで、痛めることなく毎日の習慣に取り入れていけます。
正しい方法をマスターして、早く効果を実感できるように取り組んでいきましょう。
手順1.仰向けに寝そべり膝を立てる
床やヨガマットなどのバランスの取りやすいところで行いましょう。まず仰向けになります。次は膝を曲げますが、かかとをグッとお尻のほうまで近づけ、膝の下まで持っていきます。
そのほうが手足で踏ん張って腰を持ち上げた時にバランスが取りやすいので、より身体には危険がありません。
自分の耳の横に両手をつき、肘は閉じるようにします。そのほうが身体を持ち上げようとする力は分散せずに済みます。十分身体を支えられるようにしましょう。
手順2.腰を持ち上げる
次は腰を持ち上げますが、その前に数回深呼吸して準備します。手のひらでしっかり床を押しながら息を吸い、合わせて腰をゆっくり持ち上げます。腕の力だけに頼らずに、頭を軽く床につけてサポートしていきます。
慣れないうちは腕の筋肉も鍛えられていないため、少しでも不調を感じればゆっくり元の仰向けに戻します。
行う動作に勢いはいりません。反対にゆっくりと行わなければ、首や腰など痛める原因になります。身体に余計な負担がないように行なっていきましょう。
手順3.手足を使いさらに持ち上げる
手順2.までで問題なければ、さらに腰を手足で踏ん張りながら上へ引き上げていきます。今度は吐きながらゆっくり行い、腰の位置が限界まできたら、そのままブリッジの状態を保ちます。目安は10〜30秒ほど。以上が1セットとなります。
あくまで身体に良い範囲で行い、異常を感じた場合はゆっくり体勢を戻し、仰向けの状態でお休みしましょう。1セットこなすのに慣れれば、もう1セット増やします。それまではお休みも取り入れながら自分のペースで行いましょう。
手順4.ゆっくりと戻す
最初の仰向けの状態まで戻しますが、体勢を変えるときは必ず身体に余計な負担がかからないように徐々に行います。特に普段なかなかしないそり返ったポーズになっているため、腰や首は要注意です。
始め頭を床におろし、首から腰の順で元に戻していきます。ブリッジ開始の順序と全く逆になっていることに気づくでしょう。また、ゆっくり行うことがポイントです。
まだ慣れずにゆっくりでも動作がつらいと感じる場合は、他の人からサポートしてもらいましょう。そっと手を添えてもらうだけでも安心できます。
ブリッジを効果的にやるための注意点
ブリッジのように普段しない体勢を慣れないうちから行うには、守るべき注意点があります。身体の負担を軽減し事故を防ぐために有効だからです。せっかく様々な効果があるポーズなので、安全に今後も続けていくために大事なことと言えます。その中でも大事な3点についてお伝えします。
やる前に必ずストレッチを！
運動するときに必ず行うのが、大事なストレッチ。日常活用しにくい部分の筋肉を使うブリッジでは、特に重要といえます。使わない筋肉は硬くなって柔軟性も低いので、まずは周りの筋肉を少しずつ動かしながらほぐしましょう。
背面・腰の筋肉はもちろん、ヒップも余計な筋肉痛にならないようにストレッチします。
そして、身体の部位で「首」がつくところは一般的に大事とされていますが、手首もその一つです。ブラブラと振ったり、回したりして柔軟にしましょう。
首は脱力することを意識する
ブリッジで効果を期待しているのは首ではありません。また、首に不要な力を入れてしまうと、頚椎を痛めるなど事故の原因になることもあります。腰もまた、力が入りすぎると痛めてしまう危険性があるため、ブリッジをするときには腹筋を意識するようにします。
普段の生活ですでに腰痛持ちという人は、腰をそらせるポーズが逆に腰痛悪化を招くこともあります。背面・腰部を痛めている場合は別の運動に置き換えるようにしましょう。
ヨガマットなどを使う
平らで広い場所なら手軽に行いやすいブリッジですが、怪我を避けるためにも、ヨガマットなどの敷物の上でするようにします。ヨガ文化浸透のおかげで、ヨガスタジオなどで購入しなくても安価に手に入るようになりました。100円均一ショップでも良いので、使いやすいものをチョイスするようにします。
たまにラグや、バスタオルだけを敷いて代用品にする人がいますが、これらは容易にズレてしまい、大変危険です。ラグはマットの上に敷いて使うことを前提に作られています。きちんとした使い方をし、安全に運動しましょう。
ブリッジを更に効果的にするためのコツは？
ブリッジは全身にアプローチし、ダイエット・シェイプアップにも大変効果的ですが、その効果をさらにアップするための方法があります。それは忠実にブリッジの正しいやり方に従うこと。
何より自分の身体で効果を実感することが最大の継続の秘訣ですので、それを踏まえつつ「ブリッジのコツ」を紹介します。
1日1分続けるようにする
まず一つ目は、毎日の習慣化を意識して取り組むことです。ブリッジが身体の矯正にも良いと先にも述べましたが、日々の姿勢の積み重ねが身体のゆがみを引き起こします。一度で正せるものでもなく、ブリッジでこれを矯正するにはやはり、毎日の継続は不可欠です。
毎日続けることが苦痛になっても、1日1分でもOKと思えば誰でも続けやすいですね。最初は1日のうちでやりやすい時間に1分だけ、と決めて始めてみましょう。それが習慣化できれば、徐々に時間を長めにしてみるというのも良いチャレンジですね。
ゆっくり呼吸しながら行う
ブリッジをするうえで、呼吸のしかたも重要になります。なぜなら身体をそらしてブリッジをすると、呼吸がかなり苦しくなるからです。そもそもインナーマッスルを鍛えられていないことにより、呼吸が苦しくなるのです。
ブリッジは使われていない筋肉も鍛えることができるので、毎日繰り返し行うことで普通に呼吸できるようになっていきます。そのため、始めのうちは焦らずにゆっくりとした呼吸を心がけることが大切です。
お腹に力を入れつつリラックスする
ブリッジしているときは力を入れるなら腹筋に、そして呼吸に合わせてリラックスすることを意識します。前述の通りですが、腰や首などに力を入れてしまうと、思いもよらぬ事故に繋がるからです。
ドローイングという、お腹をへこませるトレーニングを念頭にやってみると、効果はさらにアップできます。お腹のトレーニングはブリッジをしているとき以外でもできますので、気が付いたときに行うようにすると楽に習慣化できます。あくまで他の部分はリラックスを心がけることをお忘れなく。
手足の位置を意識する
ブリッジをするうえで大事なのは正しいやり方ができているかどうか。手順でもお伝えしましたが、手と足の位置や形によっては力が違う方向に分散され、腰を持ち上げられないことがあります。まっすぐ上に向けて身体を持ち上げたいので、手も足も地面に対して垂直を意識したほうが、力が入りやすくなります。
かかとはしっかりと膝の下に来るようにし、手は必ず耳の横につき、肘は身体と平行に。決して横に開かないように気をつけましょう。
他にもたくさんある！効果的なブリッジ一覧
ブリッジは実はいろいろなやり方があり、そのやり方によってアプローチする部位が違います。また、慣れないうちは今まで述べてきた基本の方法ではなく、今からご紹介するものの中から自分に合うブリッジを選んだほうが良いこともあります。
4つのパターンを紹介しますので、自分の目的に合う、もしくはやりやすい方法を一度試してみましょう。
正座ブリッジ
ブリッジの種類で一番日本人にやりやすいポーズです。慣れた正座姿勢の延長上でブリッジをするので、腕力に自信がない人には特に習慣づけしやすいでしょう。慣れてきたら基本形を目指す、という緩い目標でも確実に効果はあります。
実に簡単な方法なので今すぐ始められます。正座をし、手はヒップの後ろにつきます。ゆっくり天井を仰ぐように胸をそらして、上体を持ち上げます。注意点は、首の力は必ず抜くこと。10秒ほどで元の姿勢にゆっくりと戻ります。負担がない程度に回数を増やしていきましょう。
サイドブリッジ
ポーズとしてはヨガでもおなじみのサイドブリッジで、体幹の強化ができます。脇腹が伸びるので、ウエストラインをスリムにすることに効果的です。
まず肘を立てて身体を支え、横向きになります。脚と肘で身体を起こし、身体は地面と垂直にします。この時点で下の脇腹にかなり負荷がかかるので、難しい場合は膝から地面につけます。
上の腕と脚は体に添わせ、一本の棒が入っているように頭からつま先まで真っ直ぐにし、10秒1セット。自分のペースで1セットずつ増やしましょう。
加えて腹筋に力を入れへこませると、さらに効果があります。
フロントブリッジ
フロントブリッジはまたの名をプランクといい、ヨガでも取り入れられているポーズです。腕立て伏せの肘つきバージョンのような感じで、肘は肩に垂直につき、足はつま先で地面につきます。腹筋がきついからとヒップが突き出てしまわないように、身体を地面と平行に保つことがポイントです。
正しい姿勢ができていると、かなり腹筋が鍛えられます。10秒1セットで始め、徐々に回数を重ねていきます。最初は無理でも筋肉がついてくるので効果を実感できるので試してみましょう。
ショートブリッジ
ショートブリッジも割合簡単なポーズで、ハードルが低いブリッジの一つです。別名三角ブリッジと言われるとおり、身体で三角の形を作ります。
まずは仰向けに横になり、膝は地面と垂直に立てます。両手は胸の前、それがきつければ地面にまっすぐ添わせ、腹筋とヒップに力を入れて身体を上げます。身体は一直線、お尻が下がってしまわないよう10秒1セットとします。負担のない程度に、複数回こなせるように慣らしていきましょう。
効果的なブリッジができないときは？対処法を解説
ブリッジについて解説を見てももう今更できない、という人は、活発に動いていた子ども時代と違い、極端に使わなくなった筋肉が衰え、負荷をかけたくても耐えられない状態の可能性があります。
ストレッチ不足から柔軟さも減り、身体のラインも昔とは違ってくるとなると…確かに難しいですよね。
それでも対処法というのは存在しますので、トレーニング法も含め解説していきます。
腕の力を鍛える
ブリッジで重要な筋肉の一つは、支える力が必要な腕の筋肉です。この筋肉が衰えてしまうと、支えることができずに失敗してしまいます。
ブリッジをしようとして体勢を急に崩してしまうと大きな怪我の元なので、まずは筋力トレーニングをして準備しましょう。
広いスペースがあれば腕立て伏せも良いですし、仕事の合間にデスクを使って斜めけんすいをする、というのもおすすめです。
ペットボトルに水を入れて、テレビを観ている間に腕のトレーニングも最適ですね。
体幹を鍛える
体幹はブリッジだけではなく、鍛えることで身体の調子を整える胴体の部分です。頭、手足を動かすためにはもちろん重要な部分となります。
ここを鍛えることにより、ブリッジを行うときに安定してポーズを取れるようになります。
トレーニングとしては腹筋・背筋中心に行います。垂直に腰を限界まで下げるスクワットも効きますし、基本ブリッジよりも簡単なフロントブリッジ・ショートブリッジの効果が期待できます。日常生活の中で習慣化していきましょう。
肩のストレッチをする
肩を柔軟に動かすのが困難というのも、ブリッジをするのに支障が出る原因の一つです。これは日頃からストレッチをしていれば、特に影響することはないといえます。
例えば四十肩・五十肩と言われる炎症も関節を動かすことで予防できるので、ストレッチが大切というのがお分かりいただけると思います。
ストレッチ法は簡単で、毎日肩を回す、フェイスタオルを使って肩甲骨に刺激を与えるなどがあります。特に肩回しはコリを感じたとき以外でも、朝一の日課にするなど習慣化しましょう。
まとめ
ブリッジと一口に言っても、比較的容易に行えるものから少しずつ習慣化して慣れていくものまで種類があり、目的に応じて部位にアプローチできます。
基本的なブリッジだけを見て敬遠してしまうにはもったい無いほどの驚くべき効果もありますね。1日ほんの1分から始められる手軽さも魅力的です。
また身体のゆがみに着目すると、なるべく早めに治したいものであり、習慣化することで面倒くささも感じなくなります。身体の調子も整うため、まさに一石二鳥の運動といえますし、まずは1分から習慣化してみましょう。
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