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ダンベルローイングとは？
ダンベルローイングはダンベルで背中を鍛えるエクササイズで、ダンベルを背中で引く動作を行います。
ターゲットは広背筋ですが、背筋全体を強化することができます。広背筋は大きな筋肉なので、鍛えるためにはダンベルやバーベルなどの負荷があるほうが効果的です。
ダンベルは片手で扱う分、軽くて負荷がかかりにくいと勘違いされてしまうこともありますが、ダンベルは可動域を広く取れるというメリットが大きいです。可動域が大きいとトレーニング効果が高くなるが分かっています。
例えば、ベントオーバーローはバーベルであればバーが干渉してみぞおちまでしか引くことができませんが、ダンベルであればもっと奥まで引き寄せることができます。
最大限に引くことによって、軽い負荷でもに広背筋を強化できます。
ここではまず、ダンベルローイングでどのような体になれるのか効果をお伝えします。トレーニングのバリエーションも片手で持ったり、ベンチを使ったりと豊富ですがそちらは後半でご紹介します。
ダンベルローイングの効果
ターゲットは広背筋と僧帽筋で表面の広い筋肉です。
広背筋とは背中の下側にあり、人の筋の中で一番広い面積を持つ筋肉なので鍛え甲斐があります。
肩関節の伸展、内転、内旋と関係しているので重いものを持ち上げたり、姿勢を保つのに作用しています。ダンベルローイングでは重量を引く動作で活躍します。
僧帽筋は肩甲骨の挙上、下制、内転に関係しています。ダンベルローイングでは腕を引くと同時に肩甲骨に内転が起きるのでそのときに僧帽筋が作用しているのです。
広背筋と僧帽筋の活躍によって期待できることとして姿勢の改善があります。猫背の人は広背筋が弱いかもしれません。背中が弱いと腹筋でカバーしようとして腰痛が起きるケースもあります。
また広背筋は大きな筋肉なので鍛えると代謝アップも期待できます。広背筋は広くたくましい背中を作るだけではなく、大きくすることによってウエストが細くみえる効果もあります。
ではダンベルローイングはどうやるのか、種類やポイントを解説します。
ダンベルローイングのやり方を種類別に解説
ダンベルを使用する利点として可動域が広がる
ベントオーバーダンベルローイング
- 両手にダンベルを持ち、脚は肩幅に広げてかるく両膝を曲げる。
- 上体を45度ほど前傾させる。
- 背すじを伸ばし、胸を張る。
- 肩甲骨を寄せながらダンベルをおヘソのあたりに引き寄せる。
- ゆっくり元の位置に戻す。
ワンハンドローイング
ベンチを支えにする分、姿勢を取りやすく、動作に集中できるので初心者にもおすすめです。ベンチがない場合はソファやベッドは沈み込んでしまってフォームが崩れるので下で紹介するワンアームベントオーバーダンベルローイングをやってみてください。
- 片方の手とひざをベンチの上に乗せる。
- もう片手を伸ばしたままでダンベルを構える。
- 片方の足は肩幅よりも少し広めにおく
- 視線は前で背中を丸めないようにし、ひじが脇腹を沿うようダンベルを引き寄せて最大限引く
- ゆっくりとダンベルを持った手は床に対して垂直におろす
インクラインベンチダンベルローイング
頭を上にして傾斜のつけられるベンチを使ったダンベルローイングです。ベントオーバーの前傾姿勢をとらなくてよいので腰に負担がかからず、腕を引く動作に集中できます。
- ベンチの角度を45度に設定する
- ダンベルを両手で持ち、ベンチに体を乗せて体重をあずける
- 肩甲骨を寄せながらダンベルをおヘソのあたりにゆっくり引き寄せる
- ゆっくり元の位置に戻す。
ワンアームベントオーバーダンベルローイング
ワンハンドローイングをベンチなしで行う方法です。家にベンチがない人は多いでしょう。背中を丸めてしまいやすいのが難点ですが背中を丸めなければ手軽に行えるメリットが大きいです。
です
- 脚は肩幅に広げてかるく両膝を曲げる。
- 上体を45度ほど前傾させる。
- 背すじを伸ばし、胸を張る。
- 肩を内旋させて、ひざとももの間に手を置く（親指がもも側小指がひざ側にくるように）
- もう片方の手にダンベルを持つ
- 視線は前で背中を丸めないようにし、ひじが脇腹を沿うようダンベルを引き寄せるて最大限引く。
- ゆっくり元の位置に戻す。
ダンベルローイングをやるうえで押さえておきたいポイント
ポイントは
- フォーム
- ウエイト
- スピード
です。
初心者は背中に効かせることがむずかしく、普段の姿勢が悪いなどで背中の筋肉をうまく使えていない人は硬くなって動かしづらい可能性もあります。フォームを意識して広背筋と僧帽筋に効かせることが大事です。
効かせるためには最大限収縮させるということがポイントで、それには可動域をできる限り広くとる必要があります。そのために適切な重量とスピードでダンベルローイングを行います。重量は可動域を確保するため、正しいフォームでトレーニングを行える重さを扱うことです。
スピードは引くときは素早く、戻すときはゆっくりです。引くときにすっと素早くひじを引いてしまうと背中に効かなくなってしまうので、広背筋を意識しておくことは大事です。
重量とスピードを意識したうえで、やはり1番重要なのはフォーム。とにかく肩をあげないことです。肩や首に力が入ると背中を寄せにくくなります。
肩甲骨を寄せることを意識しすぎると自然と肩があがってしまうのです。何も持たない状態で脇をしめて肩甲骨を寄せるとひじが自然に動くかと思いますが、そのイメージでひじ引きます。腕や肩メインでは引きません。
また、ダンベルの握り方で効果がかわります。手の甲が前だと背中上部、手のひらが前だと背中の下部に効くので試してみてください。
ダンベルローイングの注意点
ダンベルローイングを行う際の注意点は、腰を痛めやすいということです。ベントローの基本姿勢は体を前に傾けています。基本姿勢のときに背中を丸めてしまうと広背筋への負荷が逃げてしまうばかりでなく腰を痛めてしまいます。ダンベルローイングを行う時にやや上を見るというのは背中を丸めないためです。
また、この体を前に傾けた45度が崩れてしまうことも起こりがち。上体を起こしてしまうと背中に効かなくなってしまいますし、上体がさがってしまうと腰に負担がかかります。
まとめ
ダンベルローイングは広背筋や僧帽筋をはじめ背筋群に効くトレーニングです。きちんと効かせるためにもフォームを意識して取り組みましょう。ダンベルは手軽ではありますが、初心者には軌道の確保が難しく、狙った箇所をうまく鍛えられない場合もあります。
効かせるためのフォーム、ウエイト、スピードさえつかめば場所もとらず気軽にトレーニングが可能です。
上手に効かせてシェイプされた背中を手にいれましょう。
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